Zdravá strava počas perimenopauzy a menopauzy:
ako jesť po 40-ke
Ako jesť v období hormonálnych zmien bez diét, zákazov a zbytočného chaosu
Možno jete podobne ako kedysi, no vaše telo už reaguje inak.
Máte menej energie. Častejšie vás prepadnú chute. Mení sa vaša hmotnosť alebo sa tuk začína ukladať najmä v oblasti brucha. A možno jednoducho neviete, čo by ste po 40-ke mali jesť inak.
V perimenopauze, menopauze aj po nej nemusíte hľadať ďalšiu prísnu diétu.
Oveľa dôležitejšie je pochopiť, čo vaše telo v tomto období potrebuje a ako si poskladať bežný jedálniček tak, aby vás zasýtil, dodal vám energiu a podporoval vaše zdravie.
Začnite 10 potravinami, ktoré sa oplatí poznať
🥑 10 potravín pre hormonálnu rovnováhu
Strava je silný nástroj, ktorý dokáže uzemniť, podporiť aj uzdraviť. V tomto e-booku nájdeš 10 kľúčových potravín, ktoré prirodzene pomáhajú ženám udržiavať hormonálnu rovnováhu a energiu v každom veku.
Stiahnuť e-book zdarmaČo sa vo výžive po 40-ke mení?
Hormonálne zmeny nie sú jediným dôvodom, prečo sa môžete vo svojom tele cítiť inak.
S pribúdajúcim vekom sa môže meniť množstvo svalovej hmoty, telesné zloženie, energetická potreba aj to, kde sa tuk najľahšie ukladá.
Preto jedálniček, ktorý vám vyhovoval pred desiatimi či pätnástimi rokmi, nemusí automaticky fungovať rovnako dnes.
To však neznamená, že musíte jesť menej a menej.
Potrebujete sa skôr pozrieť na kvalitu a skladbu svojich jedál.
Na čo sa pri strave v perimenopauze a menopauze zamerať
Bielkoviny
Po 40-ke má zmysel venovať bielkovinám väčšiu pozornosť.
Pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zároveň zvyšujú sýtosť jedla.
Do jedálnička môžete pravidelne zaraďovať napríklad:
vajcia, ryby, mäso, jogurt, skyr, tvaroh, tofu, tempeh, šošovicu, fazuľu alebo cícer.
Nemusíte čakať až na večeru. Skúste mať zdroj bielkovín aj pri raňajkách a obede.
Zelenina, ovocie a vláknina
Nemusíte jesť dokonale.
Skúste však postupne zvyšovať pestrosť rastlinných potravín.
Zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka sú prirodzeným zdrojom vlákniny a ďalších dôležitých živín.
Začnite jednou jednoduchou zmenou: pridajte zeleninu k obedu, ovocie k raňajkám alebo strukovinu do polievky či šalátu.
Sacharidy
Po 40-ke nemusíte prestať jesť chlieb, zemiaky, ryžu ani ovocie.
Dôležitejšie je, aké sacharidy si vyberáte, koľko ich zjete a s čím ich kombinujete.
Skúste ich častejšie spájať s bielkovinami, zeleninou a kvalitným tukom. Takéto jedlo vás spravidla zasýti oveľa lepšie než samotné sladké pečivo alebo rýchle občerstvenie.
Zdravé tuky
Do jedálnička patria aj kvalitné tuky.
Nájdete ich napríklad v rybách, olivovom oleji, orechoch, semienkach alebo avokáde.
Ani tu však neplatí, že čím viac, tým lepšie. Rozhoduje celková skladba jedálnička.
Myslite aj na svoje kosti
Počas menopauzy a po nej je dôležité venovať pozornosť zdraviu kostí.
Do jedálnička preto patria aj potraviny obsahujúce vápnik, napríklad mliečne výrobky, obohatené rastlinné alternatívy, sezam, tahini či niektoré druhy zeleniny.
A čo fytoestrogény?
O fytoestrogénoch sa v súvislosti s (peri) menopauzou často hovorí.
Prirodzene sa nachádzajú napríklad v sóji, tofu, tempehu, ľanových semienkach, sezame a strukovinách.
Pokojne môžu byť súčasťou pestrého jedálnička.
Nie je však potrebné očakávať, že jedna konkrétna potravina sama „vyrovná hormóny".
Vo výžive rozhoduje celý jedálniček, nie jedna zázračná surovina.
Trápi vás priberanie po 40-ke?
Nemusíte preto automaticky jesť čo najmenej.
Oveľa väčší zmysel má pozrieť sa na:
množstvo bielkovín,
skladbu jednotlivých jedál,
sýtosť,
večerné chute,
bežný pohyb,
silové cvičenie,
spánok,
celkový režim.
Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, pokračujte témou:
Nejde vám o chudnutie? To je úplne v poriadku.
Výživa po 40-ke nie je synonymom diéty.
Možno chcete jednoducho:
mať viac energie,
nebyť krátko po jedle znovu hladná,
jesť pestrejšie,
podporiť svaly a kosti,
lepšie sa orientovať v tom, čo má zmysel,
prestať každý týždeň skúšať nové pravidlá.
Aj to je dostatočný dôvod začať sa na svoju výživu pozerať inak.
Neviete, čo vo svojom jedálničku zmeniť?
Možno máte pocit, že sa stravujete celkom dobre, ale aj tak vás trápi únava, chute, priberanie alebo jednoducho neviete, či svojmu telu dávate to, čo teraz potrebuje.
Na konzultácii sa pozrieme na to, ako sa stravujete dnes a čo by sa dalo upraviť tak, aby to bolo reálne aj pre váš bežný život.
Nebudeme vymýšľať ďalšiu diétu ani zakazovať polovicu potravín.
Nájdeme pár konkrétnych zmien, ktoré budú dávať zmysel práve vám.
Tatiana Benčeková
Menopause Coach a výživová poradkyňa pre ženy po 40-ke
Pomáham ženám lepšie rozumieť zmenám, ktoré prichádzajú po 40-ke, a hľadať praktické a udržateľné cesty vo výžive, životnom štýle v období perimenopauzy a menopauzy.
Obsah tejto stránky má edukačný charakter a nenahrádza individuálnu zdravotnú starostlivosť. Pri zdravotných ťažkostiach alebo špecifických výživových potrebách sa obráťte na svojho lekára alebo príslušného zdravotníckeho odborníka.