Sacharidy, ktoré vám pomôžu udržať sa v kondícii

sacharidy pecivo

Počúvate o sacharidoch a stále v tom nemáte jasno? Nič zložité, stačí pochopiť pár výrazov a prísť na to, v čom sa rôzne druhy sacharidov navzájom líšia.

Určite ste už držali zopár diét, ktoré vám sľubovali rýchle schudnutie. Väčšinou sú založené práve na vynechaní sacharidov z jedálnička.

Tiež som si takou prešla. Dukanova diéta je na to ako stvorená, nejete žiadne sacharidy a chudnete, je to super, až kým vám nedôjdu sily, cítite sa unavene a nakoniec to vzdáte, začnete sa stravovať ako predtým a jo-jo efekt je na svete.

Keď prestanete telu dodávať sacharidy, začnete chudnúť, ale neželaným spôsobom.

Ak nechcete po diéte hneď znovu pribrať, určite ich zo svojho jedálnička nevylúčte.

Radšej uprednostnite sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Sacharidy sú dôležitou zložkou vašej stravy a ak chcete chudnúť, treba si ich množstvo a zloženie ustrážiť. Dodávajú telu rýchlo využiteľnú energiu. Nachádzajú sa v ovocí, v niektorých druhoch zeleniny, v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách.

Nízky príjem sacharidov vám zoberie energiu a prinesie únavu. Vysoké dávky spôsobia nárast tukových zásob. Je potrebné dostať sa na úroveň, kedy vás sacharidy zasýtia, dodajú dostatok energie a nebudete hneď pociťovať hlad.

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá vám povie, ako rýchlo sa uvoľňujú cukry zo stravy do krvi.

Hodnoty GI sú rozdelené do troch skupín. Najvyššia možná hodnota je 100.

  • Potraviny s vysokým GI sú: biela ryža, pečivo z bielej múky, sladkosti, alkohol, med.
  • Stredný GI majú: zemiaky, ryža natural, celozrnné pečivo, mlieko a sladené mliečne výrobky, alebo cestoviny.
  • Nízky GI je pre vás najideálnejší a potraviny, ktoré patria do tejto skupiny sú: zelenina, ovocie, strukoviny, hríby a zakysané mliečne výrobky.

Platí, že čím vyššia je táto hodnota, tým rýchlejšie sa vyplaví inzulín, ktorý zníži hodnotu cukru v krvi a prebytok uloží do tukov.

Najlepšie je konzumovať potraviny s GI, ktoré majú hodnotu od 0-60. V takom prípade nedochádza k rýchlym zmenám hladiny cukru v krvi.

Sacharidy je vhodnejšie konzumovať doobeda a poobede si môžete dopriať bielkoviny a zeleninu. Ak si zavediete toto pravidlo do každodenného života, udržíte si peknú postavu a nebudete zbytočne priberať. Ak sa aj napriek tomu neviete vzdať sacharidov na večeru, doprajte si ich v menšom množstve.

Obilniny:

Obilniny ako veľká súčasť skupiny sacharidov obsahujú lepok, s ktorým má mnoho žien veľké problémy. Ich telo nedokáže lepok správne spracovať a trpia nadúvaním a bolesťami brucha. Je vhodné odsledovať si u pečiva, z akej múky je upečené, či bola použitá biela múka, na ktorú mnohé ženy reagujú plynatosťou a alergiami. Rýchlokvasené upečené polotovary vám môžu spôsobovať tráviace problémy, ak sa ich vzdáte, pocítite úľavu.

Našťastie v dnešnej dobe existuje veľké množstvo bezlepkových obilnín, ktorými môžete lepkové nahradiť. Patria medzi ne: pohánka, proso, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgur, kuskus.

Quinoa je jednou z najzdravších potravín sveta. Je zdrojom všetkých esenciálnych aminokyselín, nechýba jej vláknina, železo, mnoho minerálnych látok a vitamíny. Jej využitie je univerzálne – môžete si ju pripraviť vo forme sladkých aj slaných pokrmov.

Pohánka je bohatá na rutín, ktorý vo veľkej miere pôsobí na pružnosť vašich ciev. Posilňuje imunitný systém a čistí krv. Je bohatá na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Má príjemnú orieškovú chuť a vynikajúca je v rizote. Na sladko si ju môžete pripraviť ako kašu.

Proso obsahuje veľké množstvo draslíka a magnézia, ktoré znižujú vysoký krvný tlak a podporujú zdravie srdca. Je tiež bohatým zdrojom vlákniny a tým eliminuje tráviace ťažkosti. Podieľa sa aj na detoxikácii tela. Môžeme si ho pripraviť na sladko, aj na slano.

Ryža natural má vyššiu výživovú hodnotu ako ryža biela. Na rozdiel od bielej sú v nej zachované všetky minerálne látky, vitamíny a obsahuje vlákninu, čím vám zabezpečí dlhší pocit sýtosti.

Môžete si ju pripraviť na sladko ako ryžový nákyp, alebo ako mliečnu ryžu. Na slano ju využijete v rizotách, zmiešanú s rôznorodou zeleninou, alebo so strukovinami. Fantázii sa medze nekladú.

A čím je výnimočná ryža basmati?

Je veľmi vhodná pri bezlepkovej diéte, a čo je pre vás dôležitá informácia, obsahuje menej kalórií, ako iné druhy ryže a zasýti vás na dlhšiu dobu.

Chlieb – najlepšie ražný, alebo kváskový

Viem, už vás počujem, že z chleba sa priberá a lepšie sa mu vyhnúť. V tomto prípade sa odporúča prejsť na oveľa výživnejšie druhy. Vzdajte sa bieleho a nemusíte sa obávať o svoju líniu.

Kváskový chlieb je výbornou alternatívou, vďaka kvásku je ľahko stráviteľný a mnohé dámy, ktoré prešli na jeho konzumáciu, už po inom nesiahnu a pečú si ho samy. Udávajú, že im pomohol schudnúť a upravilo sa im trávenie.

Cestoviny

V niektorých krajinách sú základom kuchyne. Hlavne Stredomorská kuchyňa by sa bez nich nezaobišla. Viete si ich pripraviť na mnoho spôsobov a určite vám chutia. Aj v tomto prípade by ste však mali siahnuť po celozrnných, prípadne ryžových. A pripravujte si ich so zeleninovými omáčkami, ktoré im dodajú skvelú chuť a mnoho živín.

Ovocie a zelenina

Prírodnými sacharidmi sú aj ovocie a zelenina, ktoré by nemali chýbať na vašom stole.

Uprednostnite sezónne ovocie a zeleninu a snažte sa o ich rozmanitosť, každé obsahuje iné živiny-vitamíny a minerálne látky. Vďaka vláknine vám pomôžu s trávením a keďže majú málo kalórií, udržíte si ideálnu hmotnosť.

Zeleninu môžete konzumovať v surovom stave a tiež tepelne spracovanú. Môžete si ju variť, dusiť, opiecť, grilovať, alebo pripraviť na pare. Záleží na vašej chuti.

Šťavy zo zeleniny sú elixírom mladosti, môžete kombinovať veľa druhov a najideálnejšie je popíjať ich malými dúškami, aby ich telo dokázalo plne využiť.

A čo sladkosti?

Mávate chute na sladké a prepadnú vás hlavne po dobrom obede? Alebo niečo sladké ku kávičke?

Tiež som dlhé roky fungovala na sladkostiach, pretože tak sme boli vychované a naučené. Nikto mi nevysvetlil, že zákusky sú plné tuku a cukru a telu nedodajú žiadne živiny.

Aj umelé sladidlá boli dlho uznávané ako dobrá alternatíva. Doteraz sa nás mnohí snažia o tom presvedčiť. Polotovary, sladké nápoje, dresingy, kečupy – všetky obsahujú umelé sladidlá.

Až štúdium ma priviedlo k zdravším alternatívam a tie používam doteraz.

Viete, ako sa správa cukor vo vašom tele?

Cukor napadne minerálne soli v krvi a tá nie je schopná prijímať potrebné množstvo kyslíka. Nemôže sa úplne rozvinúť okysličovanie a spaľovanie a v dôsledku toho sa telo nevie zbaviť odpadových látok.

Je napadnutý aj vápnik v krvi a z toho dôvodu je spotrebovávaný vápnik zo zubov a kostí.

Biely cukor podporuje rast škodlivých baktérií v čreve a vznik kvasiniek. Skonzumovaný cukor ochromí imunitný systém až na niekoľko hodín.

Biely cukor podporuje ukladanie tukov v tele a vplýva na hnilobné procesy v čreve. Ak prijímate vysoké percento cukru vo svojej strave, ochudobňujete telo o vitamíny a minerály. Vaše mozgové bunky tým tiež veľmi trpia a prejavmi sú hlavne podráždenosť, depresia a zhoršená pamäť, prípadne mozgová hmla.

Čím viete biely cukor nahradiť:

Stévia

Je prírodným sladidlom a na trhu je dostupná v práškovej, alebo tekutej forme. Niekto ju nemusí, pre jej typickú chuť. Nemá žiadne kalórie a ukázalo sa, že znižuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak.

Je vhodná aj pre diabetikov. Je takmer 300x sladšia ako cukor. Môžete si ju pestovať aj doma v črepníku a mať ju stále po ruke.

Brezový cukor – Xylitol

Podobá sa obyčajnému cukru, je ale menej kalorický. Nemá žiadne škodlivé účinky, tak ako obyčajný cukor. Bolo dokázané, že znižuje riziko zubného kazu a zvyšuje absorpciu vápnika v tele. Čo je pre dámy v menopauze dobrá správa. Ochráni vás pred osteoporózou.

Javorový sirup

Narezaním stromu javora cukrového sa získava šťava, z ktorej sa vyrobí javorový sirup. Rozlišujeme tmavšie druhy, ktoré sú dobré na pečenie a bledšie, ktorými môžete ozdobiť hotové jedlá.

V porovnaní s cukrom má nižší glykemický index a z toho dôvodu zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie ako obyčajný cukor. Pri jeho používaní však tiež dodržte striedmosť.

Trstinový cukor

Má chuť pripomínajúcu karamel. Vyrába sa odparením šťavy z cukrovej trstiny. Obsahuje veľa vitamínov a minerálnych látok. Môžete ho nahradiť všade tam, kde používate obyčajný biely cukor.

Agávový sirup

Je ľahko stráviteľný a je výbornou alternatívou. Má tiež nízky glykemický index a môžete ho použiť na osladenie nápojov, alebo dezertov, či pečiva.

Med – kvetový, agátový, lesný

Med sa používa ako sladidlo už od pradávna a nielen ako sladidlo, ale aj ako liek. Má oveľa viac živín v porovnaní s cukrom, obsahuje vitamíny, minerály, enzýmy, antioxidanty a je pre telo výborným zdrojom energie. Váš organizmus ho lepšie a rýchlejšie spracuje.

Tak ako pri všetkých sladidlách netreba ho jesť vo veľkých množstvách.

Kokosový cukor

Získava sa z miazgy kvetov kokosovej palmy. Je tmavší a má karamelovú chuť. Je zdravšou alternatívou bieleho cukru. Používajte ho však striedmo. Môžete ho pridávať do jedla aj nápojov.

To je len zopár tipov, aké sacharidy môžete uprednostniť vo vašej strave, ak si chcete udržať energiu a zdravie. Môžete experimentovať a prejsť na zdravšie druhy, čo vám určite zaručí štíhlu líniu.


Ak sa chcete dozvedieť viac, ako si môžete zachovať mladosť a elán do života, mám pre vás zopár inšpirácií v mojich eBookoch zadarmo

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke. 😊

Tatiana Benčeková
Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>