zdrave potraviny

Chcete schudnúť v menopauze, ale točíte sa v bludisku diét? Vyriešte to raz a navždy.

Vedeli ste, že ženy považujú nárast hmotnosti za najhorší príznak v období prechodu?
Tuk sa vám začne ukladať na bruchu, pás sa stratí a zistíte, že vaša konfekčná veľkosť ide smerom hore.

Menopauza sa podpíše na mnohých zmenách vo vašom živote:

  • únavou a nervozitou
  • spomalením metabolizmu
  • stratou svalovej hmoty
  • ukladaním tukových zásob, hlavne v oblasti brucha
  • vznikom mnohých zdravotných problémov, ako je osteoporóza, vysoký krvný tlak, hypofunkcia štítnej žľazy…

To všetko má veľký vplyv na to ako sa cítite a prečo pomaly priberáte.
Našťastie existujú postupy, ktorými môžete tieto nežiadúce príznaky zastaviť a pripraviť telo na zmeny, ktoré mu prospejú.

Zmena stravy je alfou a omegou. Dôležitý je však aj pohyb a oddych, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou celého procesu.

Metabolizmus každej ženy funguje odlišným tempom. Jeho rýchlosť sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. Keď ste mladšie máte viac svalovej hmoty. Ako starnete, vaše telo premieňa časť svalovej hmoty na tuk. A to má za následok spomalenie metabolizmu.

Pre vás to znamená obmedziť skonzumované kalórie, ak si chcete udržať svoju váhu.
V období klimaktéria môžete začať priberať, aj keď ste nezmenili stravovacie návyky a športujete.

Hormonálna nerovnováha spôsobuje vašu zvýšenú chuť do jedla a ukladanie tukov. Vaše vaječníky produkujú menej estrogénu a telo sa ho snaží odniekiaľ získať…
Tukové bunky dokážu produkovať estrogén, preto sa vaše telo snaží o ich produkciu.

V tejto fáze vášho života sa zvyšuje hladina hormónu testosterónu. Ten je zodpovedný za zmenu v distribúcii tuku. Tuk sa vám už neukladá do ladných kriviek na bokoch, ale okolo pása a na bruchu.

Hladina progesterónu klesá a to spôsobuje v ženskom tele zadržiavanie vody a nadúvanie. Čo vám znepríjemňuje život a cítite sa doslova ako balón.

Bude dobré ak si teraz stanovíte priority. Určite ste až na spodných riadkoch dlhého zoznamu, čo všetko potrebujete vyriešiť – práca, domácnosť, manžel, deti, rodičia, domáce zvieratká…

Nájdite si čas na seba, zmeňte trochu svoj jedálniček, začnite pravidelne cvičiť a doprajte si relaxáciu, zaslúžite si ju.

Strava tvorí 80% úspechu, preto si treba uvedomovať svoj jedálniček a niekedy sa krotiť, ak sa začnete odmeňovať formou sladkostí a ťažkých jedál.

Narazíte na mnoho mýtov ohľadom stravovania. Ale náhrada pestrej a zdravej výživy a pravidelného cvičenia neexistuje.

Nezačínajte s diétami. Tými si narušíte už aj tak spomalený metabolizmus.

Základom by pre vás malo byť pravidlo : „Nepribrať.“

Aké chyby robia ženy v období menopauzy v stravovaní?

1. Pijú málo vody:

Dostatočne svoje telo hydratujte, ak ste si doteraz vystačili s 3 pohármi vody denne, nezabúdajte na príjem čistej vody počas celého dňa.
Ak telu nedodáte potrebné tekutiny, odzrkadlí sa to na výkyvoch vašich nálad, bolestiach hlavy a problémoch so spánkom. Aj problémy s trávením sa vyskytnú u vás častejšie.

Niekedy je hlad, len nepochopený smäd. Stačí sa napiť vody, a chute medzi jedlami zmiznú.

Čo môžete urobiť, aby ste správne hydratovali svoje telo?

Ráno si doprajte nalačno pohár vody. Keď si na tento rituál zvyknete, budete automaticky siahať po pripravenom pohári s vodou.
Počas dňa majte pri sebe fľašu s vodou a priebežne si dopĺňajte tekutiny, vaše telo sa vám odvďačí a odzrkadlí sa to aj na vašej žiarivej pleti.
Vodu si môžete dochutiť citrónovou šťavou a kúskom zázvoru, alebo mätou.

voda v pohári

Vždy sa napite pred jedením, počas jedla už veľa nepite, pretože sa tým zriedia tráviace enzýmy a zhorší sa proces trávenia.
Po jedle sa napite až po pol hodine, aby ste pomohli tráviacemu traktu spracovať potravu.

Obmedzte príjem kávy na 2 šálky denne, káva silne dehydruje organizmus.

Vylúčte zo svojho života pitie alkoholických nápojov.

Vyhýbajte sa aj pitiu sýtených sladených nápojov. Zbytočne si podráždite sliznicu a pridáte zbytočné kilá navyše.

Zaraďte si do pitného režimu zeleninové a ovocné šťavy, ktoré sú bohaté na vápnik. Tento minerál je v období menopauzy veľmi potrebný, ak sa chcete vyhnúť osteoporóze.

Rady mnohých ohľadom množstva prijímaných tekutín počas dňa sa rôznia. V priemere sa hovorí o 1,5 -2 litroch vody. Optimálne je piť približne 0,4l vody na 10 kg váhy, takže ak vážite 60 kg mali by ste počas dňa vypiť 2,4 litra tekutín.

Ak ste doteraz pitný režim neriešili, nepôjde vám to naraz, postupne si začnite zvykať a uvedomujte si, koľko tekutín ste prijali počas celého dňa.

Nikdy nečakajte, až kým budete veľmi smädné. Pretože to všetko ovplyvňuje ako sa cítite, ak je vaše telo dehydrované, vaša koncentrácia sa znižuje a rýchlejšie pocítite únavu.

2. Jedia málo bielkovín

Bielkoviny sú pre organizmus veľmi dôležité a pomáhajú pri spaľovaní tukov a pomôžu zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu.
Príjem bielkovín by mal predstavovať približne 1 g na 1 kg hmotnosti. Ak vážite 60 kg, mali by ste prijať 60 g bielkovín za deň.

Bielkoviny delíme na živočíšne a rastlinné.

Zdrojom živočíšnych bielkovín sú: mäso, ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, zakysané mliečne výrobky  –  jogurt, kefír…

Dávajte si pozor na nízkotučné verzie potravín. Obsah cukru v nich je oveľa vyšší ako v pôvodných potravinách. Ak cukor nespálite cvičením zmení sa na tukové vankúšiky.

Uprednostnite bielkoviny z chudého mäsa, napríklad morčacieho, alebo kuracieho, ktoré obsahujú tryptofán zvyšujúci náladu a sú bohaté na vitamín B12.

Pridajte si do vašich jedálničkov ryby: lososa, tuniaka a sardinky.

Doprajte si ich aspoň 2x týždenne. Ryby obsahujú omega -3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zachovať zdravie vášho srdca, kostí a vašich prsníkov. Znížia u vás aj nebezpečenstvo srdcových chorôb.

Môžete si vybrať z čerstvých, alebo mrazených rýb. Pozor však na konzervované, alebo údené, ktoré majú vysoký podiel soli.
Mastné ryby ako losos sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu znížiť riziko depresie.

losos

Mäso zaťažuje trávenie a negatívne vplýva aj na žlčník a obličky, preto si ho treba zaraďovať do jedálnička s mierou.

Rastlinné bielkoviny sú hlavne strukoviny, avokádo, orechy a semienka. Veľkou prednosťou rastlinných bielkovín je to, že sú ľahko stráviteľné. Navyše obsahujú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre váš organizmus.

Fazuľa a šošovica sú bohatým zdrojom živín podporujúcich náladu, najmä vitamínov skupiny B.

Niektoré orechy a semená majú vysoký obsah tryptofánu, zinku a selénu, čo môže podporovať funkciu mozgu a znižovať riziko depresie.

Spirulina je najkoncentrovanejším zdrojom bielkovín.

Takisto pseudoobiloviny ako quinoa, amarant a pohánka sú bohaté na proteíny.

Bielkoviny majú tú vlastnosť, že po ich konzumácii nebudete cítiť hlad, tak ako je to po každej porcii sacharidov.

3. Prijímajú vysoký obsah cukru

Cukor vám nedodá žiadne živiny a pridá zbytočné kilá. Uvedomujte si, kedy používate cukor a či by ste ho mohli nahradiť zdravším spôsobom. Využite med, stéviu, alebo javorový sirup. Kokosový cukor z kvetov je tiež dobrou náhradou za biely cukor.

Obmedzte cukry a vysoký príjem sacharidov a udržíte si svoju váhu. Zvýšený príjem cukrov pôsobí na inzulín, ktorý vyvoláva potrebu ďalšieho príjmu potravy, najlepšie vo forme sladkých jedál. To spôsobí ukladanie tuku – hlavne v brušnej partii.

cukor

Doporučenými zdrojmi kvalitných sacharidov sú quinoa, pohánka, ovos, ryža basmati, ovocie a zelenina.

Uprednostnite ryžu natural, kuskus, bulgur a kváskový chlieb pred bielym pečivom, koláčmi a zákuskami.

Zdravé sacharidy vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu a zásobia vaše telo vlákninou.

Zemiaky, kukurica, cestoviny, biela ryža a biely chlieb majú vysoký obsah škrobu, ktorý sa v tele rozkladá na cukor. Pri vysokom podiele cukru sa jeho nadmerné množstvo ukladá vo vašom organizme v oblasti brucha.

Určite viete, že sacharidy sa podieľajú na vašom priberaní najväčšou mierou. Preto si treba začať uvedomovať, aké druhy si vyberiete.

Krémový koláč so šľahačkou sa podpíše na pneumatiky okolo vášho pása rýchlejšie, ako zdravší variant, v podobe cheesecaku, alebo koláča upečeného bez múky a masla.

Ak rozmýšľate ako znížiť cukor vo vašej strave, existuje niekoľko spôsobov:

  • ak kupujete spracované potraviny, všímajte si obsah cukru a vyberajte si tie s menším obsahom
  • sladené nápoje majú veľa kalórií a tomu sa môžete vyhnúť tým, že budete miesto nich piť vodu, alebo čaje
  • ak vás prepadne chuť na sladké, dajte si radšej kúsok ovocia
  • uprednostnite sacharidy s nižším glykemickým indexom, nebudete hneď pociťovať hlad po ich skonzumovaní

Mnoho celozrnných potravín má nízky glykemický index a telo ich spracúva pomalšie. Preto sa po ich skonzumovaní cítite dlhšie sýte. Tým pomôžete vášmu organizmu pri chudnutí.

Celozrnné sacharidy majú tiež vysoký obsah vitamínov a minerálov, hlavne železa, horčíka a selénu.

4. Boja sa zdravých tukov

Zdravé tuky sú dôležitou zložkou ľudského tela a sú potrebné pre správne fungovanie vášho organizmu. Tuky sú stavebnými kameňmi zdravých bunkových stien a hormónov, preto nezabúdajte na ich pravidelný príjem.

Niektoré vitamíny – A,D,E a K – sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že potrebujú tuk na to, aby sa mohli v tele absorbovať.

Konzumácia správnych tukov prospeje vášmu zdraviu aj postave. Zdravé tuky pomáhajú udržať hormonálnu rovnováhu vo vašom tele a výsledkom je úbytok hmotnosti.

Vyhnite sa nezdravým variantom ako sú stužené tuky v margarínoch a pomazánkach, smažených jedlách a priemyselne spracovaných potravinách.

Omega- 3 tuky regulujú biologické funkcie, imunitný a nervový systém, činnosť srdca a ciev.

Zdrojom týchto tukov sú ryby, ako losos, makrela, sardinky, kapor, halibut..

K olejom, ktoré obsahujú zdravé tuky patria: pupalkový, ľanový, rybí tuk a olej z treščej pečene.

Do jedálnička môžete zaradiť aj ľanové a chia semienka.

chia semienka

Stravu si môžete obohatiť jedením orechov a semien, mandle sú ideálne. Pripravte si avokádo na mnoho spôsobov, dodá vám energiu a zdravé tuky.

Ak vylúčite zo svojho života zdravé tuky a budete si kupovať len light výrobky, veľmi rýchlo sa to prejaví na vašej pokožke a pleti, zlej kvalite vlasov a nechtov a tiež na zmenách nálady.

5. Zabúdajú na ovocie a zeleninu

Ovocie sa dostalo do situácie, kedy začína byť obmedzované vzhľadom na objem cukrov. Je lepšie ho jesť doobeda, a každý deň sa odporúča zjesť jedno jablko. Tento zvyk vám dokáže upraviť vaše trávenie, nakoľko jablko obsahuje veľa vitamínov a minerálov a potrebnú vlákninu.

Konzumáciou ovocia dodáte vášmu telu vitalitu vďaka vysokému obsahu vitamínu C a mnohých minerálov.
Ak pridáte do vašej stravy viac ovocia a zeleniny prejaví sa to okamžite aj na vašej postave.

Ako píše Anthony William vo svojej knihe „Medicínske médium“ :

„Ovocie dokáže upokojiť nadobličky, posilniť celý endokrinný systém, obnoviť cievny systém, regenerovať pečeň a revitalizovať mozog. Neexistuje žiadna iná potravina – ani liek – , ktorá by prospievala telesným funkciám tak ako ovocie.
Ovocie podporuje fungovanie organizmu takým spôsobom, ktorému veda zatiaľ vôbec nerozumie. Je však absolútne nevyhnutné.“

Pripravujte si zeleninové polievky. Pridajte zeleninu do omáčok.
Na raňajky si môžete prichystať smoothie z ovocia a zeleniny.

Mnoho žien, ktoré sa ocitnú v menopauze, má v tele nízku hladinu železa, čo ovplyvní to ako sa cítite. Môžete pociťovať únavu a jeho nedostatok sa prejaví aj na vašej pleti a kvalite vlasov. Ak vám padajú vlasy, čo je počas menopauzy prirodzené, môžete to vyriešiť pridaním ovocia a zeleniny do vášho jedálnička.

Vysoký obsah železa majú: šošovica, špenát, tahini, sušené figy, fazuľa, cícer, sušené ovocie, zelený hrášok, brokolica a kel.

Vaše telo potrebuje na svoje správne fungovanie a ochranu pred osteoporózou vápnik.
Vaša spotreba vápnika sa zvyšuje s vekom. Keďže počas prechodu už vaše telo neprodukuje toľko estrogénu, spôsobí to horšie vstrebávanie vápnika.

Váš stôl obohaťte zelenou listovou zeleninou, rukolou, kapustou a špenátom, tieto obsahujú tak veľmi potrebné minerály pre zdravie vašich kostí.

Vysoký obsah vápnika majú aj: datle, figy, kivi, sušené slivky, pomaranče a sušené marhule.

figy

V ovocí a zelenine je vláknina, ktorá sa stará o zdravie tráviaceho systému. Minimálny odporučený objem vlákniny je 35 g denne. Dobrými zdrojmi vlákniny sú aj strukoviny, semienka a niektoré obilniny.

Žiadna rýchla diéta vám nepomôže, aby ste sa zbavili kíl, ktoré sa na vás v tomto období „lepia“. Radšej si premyslite, ako zaradíte do vašich jedálničkov správny pitný režim, bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, ovocie a zeleninu.

Začnite hneď konať a uvidíte, že dokážete zastaviť pribúdajúce kilá a dodáte vášmu organizmu potrebné živiny, ktoré sa prejavia na celkovom zdraví.

Ak chcete mať veľa energie a cítiť sa mlado, zopár inšpirácií nájdete v mojom ebooku zadarmo.

 

Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov

  • ebook 11 inspiracii
  • 11 inšpirácií ako byť pôvabná a zdravá po 50
  • Najnovšie články
  • Kategorie
  • Stretneme sa na Facebooku: