Chcete schudnúť v menopauze, ale točíte sa v bludisku diét? Vyriešte to raz a navždy

Vedeli ste, že ženy považujú priberanie za najhorší príznak v období perimenopauzy a menopauzy? Schudnúť tieto kilá je niekedy veľmi náročné, ale nie nemožné.

Aká je realita? Prečo sa vám nedarí schudnúť?
Tuk sa vám začne ukladať na bruchu, pás sa stratí a zistíte, že vaša konfekčná veľkosť ide smerom hore. Vyskúšate zopár diét, začnete viac cvičiť, ale nevidíte také výsledky, ako by ste si želali.

Menopauza sa podpíše na mnohých zmenách vo vašom živote

• únavou a nervozitou,
• spomalením metabolizmu,
• stratou svalovej hmoty,
• ukladaním tukových zásob, hlavne v oblasti brucha a bokov,
• vznikom mnohých zdravotných problémov, ako je osteoporóza, vysoký krvný tlak, hypofunkcia štítnej žľazy…

To všetko má veľký vplyv na to, ako sa cítite a prečo pomaly priberáte.
Našťastie existujú postupy, ktorými môžete tieto nežiadúce príznaky zastaviť a pripraviť telo na zmeny, ktoré mu prospejú.

Zmena stravy je alfou a omegou. Dôležitý je však aj pohyb a oddych, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou celého procesu.

Metabolizmus každej ženy funguje odlišným tempom. Jeho rýchlosť sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. Keď ste mladšie, máte viac svalovej hmoty. Ako starnete, vaše telo premieňa časť svalovej hmoty na tuk. A to má za následok spomalenie metabolizmu.

Pre vás to znamená obmedziť skonzumované kalórie, ak si chcete udržať svoju váhu.
V období klimaktéria môžete začať priberať, aj keď ste nezmenili stravovacie návyky a športujete.

Hormonálna nerovnováha spôsobuje vašu zvýšenú chuť do jedla a ukladanie tukov. Vaše vaječníky produkujú menej estrogénu a telo sa ho snaží odniekiaľ získať…
Tukové bunky dokážu produkovať estrogén, preto sa vaše telo snaží o ich produkciu. Vaše telo sa o vás týmto spôsobom postará.

Počas menopauzy sa zvyšuje hladina hormónu testosterónu. Ten je zodpovedný za zmenu v distribúcii tuku. Tuk sa vám už neukladá do ladných kriviek na bokoch, ale okolo pása a na bruchu.

Hladina progesterónu klesá a to spôsobuje v ženskom tele zadržiavanie vody a nadúvanie. Čo vám znepríjemňuje život a cítite sa doslova ako balón.

Bude dobré, ak si teraz stanovíte priority. Určite ste až na spodných riadkoch dlhého zoznamu, čo všetko potrebujete vyriešiť – práca, domácnosť, manžel, deti, rodičia, domáce zvieratká…

Nájdite si čas na seba, zmeňte trochu svoj jedálniček, začnite pravidelne cvičiť a doprajte si RELAX A ODDYCH, zaslúžite si ich.

Strava tvorí 80% úspechu, preto si treba uvedomovať, čo jete a niekedy sa krotiť. Ak sa začnete odmeňovať formou sladkostí a ťažkých jedál, zbytočné kilá sú na svete. Narazíte na mnoho mýtov ohľadom stravovania. Ale náhrada pestrej a zdravej výživy a pravidelného cvičenia neexistuje.

Nezačínajte s diétami. Tými si narušíte už aj tak spomalený metabolizmus.

Základom by pre vás malo byť pravidlo: „Nepribrať.“

Napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

Stravovanie v menopauze – časté chyby, ktoré ženy robia

1. Pijú málo vody

Dostatočne svoje telo hydratujte, ak ste si doteraz vystačili s 3 pohármi vody denne, nezabúdajte na príjem čistej vody počas celého dňa.
Ak telu nedodáte potrebné tekutiny, odzrkadlí sa to na výkyvoch vašich nálad, bolestiach hlavy a problémoch so spánkom. Aj problémy s trávením sa vyskytnú u vás častejšie.

Niekedy je hlad, len nepochopený smäd. Stačí sa napiť vody, a chute medzi jedlami zmiznú.

Čo môžete urobiť, aby ste správne hydratovali svoje telo?

Ráno si doprajte nalačno pohár vody. Keď si na tento rituál zvyknete, budete automaticky siahať po pripravenom pohári s vodou.
Počas dňa majte pri sebe fľašu s vodou a priebežne si dopĺňajte tekutiny, vaše telo sa vám odvďačí a odzrkadlí sa to aj na vašej žiarivej pleti.
Vodu si môžete dochutiť citrónovou šťavou a kúskom zázvoru, alebo mätou.

Vždy sa napite pred jedením, počas jedla už veľa nepite, pretože sa tým zriedia tráviace enzýmy a zhorší sa proces trávenia. Po jedle sa napite až po pol hodine, aby ste pomohli tráviacemu traktu spracovať potravu.

Obmedzte príjem kávy na 2 šálky denne, káva silne dehydruje organizmus.

Vylúčte zo svojho života pitie alkoholických nápojov.

Vyhýbajte sa aj pitiu sýtených sladených nápojov. Zbytočne si podráždite sliznicu a pridáte zbytočné kilá navyše.

Zaraďte si do pitného režimu zeleninové a ovocné šťavy, ktoré sú bohaté na vápnik. Tento minerál je v období menopauzy veľmi potrebný, ak sa chcete vyhnúť osteoporóze.

Rady mnohých ohľadom množstva prijímaných tekutín počas dňa sa rôznia. V priemere sa hovorí o 1,5 -2 litroch vody. Optimálne je piť približne 0,4l vody na 10 kg váhy, takže ak vážite 60 kg mali by ste počas dňa vypiť 2,4 litra tekutín.

Ale aj toto číslo je veľmi individuálne a záleží aj na počasí, alebo prostredí, v ktorom sa zdržiavate. V lete budete piť viac, ako v zime.

Ak ste doteraz pitný režim neriešili, nepôjde vám to naraz, postupne si začnite zvykať a uvedomujte si, koľko tekutín ste prijali počas celého dňa.

Nikdy nečakajte, až kým budete veľmi smädné. Pretože to všetko ovplyvňuje ako sa cítite, ak je vaše telo dehydrované, vaša koncentrácia sa znižuje a rýchlejšie pocítite únavu.

2. Jedia málo bielkovín

Bielkoviny sú pre organizmus veľmi dôležité a pomáhajú pri spaľovaní tukov a pomôžu zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu.
Príjem bielkovín by mal predstavovať približne 1 g na 1 kg hmotnosti. Ak vážite 60 kg, mali by ste prijať 60 g bielkovín za deň.

Bielkoviny delíme na živočíšne a rastlinné.

Zdrojom živočíšnych bielkovín sú: mäso, ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, zakysané mliečne výrobky  –  jogurt, kefír…

Dávajte si pozor na nízkotučné verzie potravín. Obsah cukru v nich je oveľa vyšší ako v pôvodných potravinách. Ak cukor nespálite cvičením, zmení sa na tukové vankúšiky.

Uprednostnite bielkoviny z chudého mäsa, napríklad morčacieho, alebo kuracieho, ktoré obsahujú tryptofán zvyšujúci náladu a sú bohaté na vitamín B12.

Pridajte si do vašich jedálničkov ryby: lososa, tuniaka a sardinky.

Doprajte si ich aspoň 2x týždenne. Ryby obsahujú omega -3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zachovať zdravie vášho srdca, kostí a vašich prsníkov. Znížia u vás aj nebezpečenstvo srdcových chorôb.

Môžete si vybrať z čerstvých, alebo mrazených rýb. Pozor však na konzervované, alebo údené, ktoré majú vysoký podiel soli.
Mastné ryby ako losos sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu znížiť riziko depresie.

Mäso zaťažuje trávenie a negatívne vplýva aj na žlčník a obličky, preto si ho treba zaraďovať do jedálnička s mierou.

Rastlinné bielkoviny sú hlavne strukoviny, avokádo, orechy a semienka. Veľkou prednosťou rastlinných bielkovín je ich ľahká stráviteľnosť. Navyše obsahujú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre váš organizmus.

Fazuľa a šošovica sú bohatým zdrojom živín podporujúcich náladu, najmä vitamínov skupiny B.

Niektoré orechy a semená majú vysoký obsah tryptofánu, zinku a selénu, čo môže podporovať funkciu mozgu a znižovať riziko depresie. Príjem semien je v období menopauzy vhodný kvôli hormonálnej rovnováhe. Jedná sa o cyklovanie semien, ak si chcete o cyklovaní semien prečítať, mám pre vás článok >>> O cyklovaní semien v menopauze

Spirulina je najkoncentrovanejším zdrojom bielkovín.

Takisto pseudoobiloviny ako quinoa, amarant a pohánka sú bohaté na proteíny.

Bielkoviny majú tú vlastnosť, že po ich konzumácii nebudete cítiť hlad, tak ako je to po každej porcii sacharidov.

Zaujíma vás, ktoré potraviny prospievajú vášmu hormonálnemu systému, ktoré jedlá zvýšia hladiny progesterónu, ako sa zbaviť nafúknutého bruška, čo už večer nejesť? To všetko a oveľa viac nájdete v e-knihe >>> Vaše telo a hormóny v rovnováhe

3. Prijímajú vysoký obsah cukru

Cukor vám nedodá žiadne živiny a pridá zbytočné kilá. Uvedomujte si, kedy používate cukor a či by ste ho mohli nahradiť zdravšou alternatívou. Využite med, stéviu, alebo javorový sirup. Kokosový cukor z kvetov je tiež dobrou náhradou za biely cukor.

Obmedzte cukry a vysoký príjem sacharidov a udržíte si svoju váhu. Zvýšený príjem cukrov pôsobí na inzulín, ktorý vyvoláva potrebu ďalšieho príjmu potravy, najlepšie vo forme sladkých jedál. To spôsobí ukladanie tuku – hlavne v brušnej partii.

Doporučenými zdrojmi kvalitných sacharidov sú quinoa, pohánka, ovos, ryža basmati, ovocie a zelenina.

Uprednostnite ryžu natural, kuskus, bulgur a kváskový chlieb pred bielym pečivom, koláčmi a zákuskami.

Zdravé sacharidy vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu a zásobia vaše telo vlákninou.

Zemiaky, kukurica, cestoviny, biela ryža a biely chlieb majú vysoký obsah škrobu, ktorý sa v tele rozkladá na cukor. Pri vysokom podiele cukru sa jeho nadmerné množstvo ukladá vo vašom organizme v oblasti brucha.

Určite viete, že sacharidy sa podieľajú na vašom priberaní najväčšou mierou. Preto si treba začať uvedomovať, aké druhy si vyberiete.

Krémový koláč so šľahačkou sa podpíše na pneumatiky okolo vášho pása rýchlejšie, ako zdravší variant, v podobe cheesecaku, alebo koláča upečeného bez múky a masla.

Ak máte chuť na koláčiky, mám pre vás zdravšie varianty, recepty nájdete tu >>>

Ako znížiť príjem cukru v strave

• ak kupujete spracované potraviny, všímajte si obsah cukru a vyberajte si tie s menším obsahom cukru,
• sladené nápoje majú veľa kalórií a tomu sa môžete vyhnúť tým, že budete miesto nich piť vodu, alebo čaje,
• ak vás prepadne chuť na sladké, dajte si radšej kúsok ovocia, alebo oriešky,
• uprednostnite sacharidy s nižším glykemickým indexom, nebudete hneď pociťovať hlad po ich skonzumovaní.

Mnoho celozrnných potravín má nízky glykemický index a telo ich spracúva pomalšie. Preto sa po ich skonzumovaní cítite dlhšie sýte. Tým pomôžete vášmu organizmu pri chudnutí.

Celozrnné sacharidy majú tiež vysoký obsah vitamínov a minerálov, hlavne železa, horčíka a selénu.

4. Boja sa zdravých tukov

Zdravé tuky sú dôležitou zložkou ľudského tela a sú potrebné pre správne fungovanie vášho organizmu. Tuky sú stavebnými kameňmi zdravých bunkových stien a hormónov, preto nezabúdajte na ich pravidelný príjem.

Niektoré vitamíny – A,D,E a K – sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že potrebujú tuk na to, aby sa mohli v tele absorbovať.

Konzumácia správnych tukov prospeje vášmu zdraviu aj postave. Zdravé tuky pomáhajú udržať hormonálnu rovnováhu vo vašom tele a výsledkom je úbytok hmotnosti.

Vyhnite sa nezdravým variantom ako sú stužené tuky v margarínoch a pomazánkach, smažených jedlách a priemyselne spracovaných potravinách.

Omega- 3 tuky regulujú biologické funkcie, imunitný a nervový systém, činnosť srdca a ciev.

Zdrojom zdravých tukov sú ryby, ako losos, makrela, sardinky, kapor, halibut..

K olejom, ktoré obsahujú zdravé tuky patria: pupalkový, ľanový, rybí tuk a olej z treščej pečene.

Do jedálnička môžete zaradiť aj ľanové a chia semienka.

Stravu si môžete obohatiť jedením orechov a semien, mandle sú ideálne. Pripravte si avokádo na mnoho spôsobov, dodá vám energiu a zdravé tuky.

Ak vylúčite zo svojho života zdravé tuky a budete si kupovať len light výrobky, veľmi rýchlo sa to prejaví na vašej pokožke a pleti, zlej kvalite vlasov a nechtov a tiež na zmenách nálady.

Chcete vedieť, ktoré potraviny prospievajú vášmu hormonálnemu systému, ktoré jedlá zvýšia hladiny progesterónu, ako sa zbaviť nafúknutého bruška, čo už večer nejesť? To všetko a oveľa viac nájdete v e-knihe >>> Vaše telo a hormóny v rovnováhe

5. Zabúdajú na ovocie a zeleninu

Ovocie sa dostalo do situácie, kedy začína byť obmedzované, vzhľadom na objem cukrov. Je lepšie jesť ho doobeda, a každý deň sa odporúča zjesť jedno jablko. Tento zvyk vám dokáže upraviť vaše trávenie, nakoľko jablko obsahuje veľa vitamínov a minerálov a potrebnú vlákninu.

Konzumáciou ovocia dodáte vášmu telu vitalitu vďaka vysokému obsahu vitamínu C a mnohých minerálov. Ak pridáte do vašej stravy viac ovocia a zeleniny prejaví sa to okamžite aj na vašej postave.

Ako píše Anthony William vo svojej knihe „Medicínske médium“ :

„Ovocie dokáže upokojiť nadobličky, posilniť celý endokrinný systém, obnoviť cievny systém, regenerovať pečeň a revitalizovať mozog. Neexistuje žiadna iná potravina – ani liek – , ktorá by prospievala telesným funkciám tak ako ovocie.
Ovocie podporuje fungovanie organizmu takým spôsobom, ktorému veda zatiaľ vôbec nerozumie. Je však absolútne nevyhnutné.“

Pripravujte si zeleninové polievky. Pridajte zeleninu do omáčok.
Na raňajky si môžete prichystať smoothie z ovocia a zeleniny.

Mnoho žien, ktoré sa ocitnú v menopauze, má v tele nízku hladinu železa, čo ovplyvní to, ako sa cítite. Môžete pociťovať únavu a jeho nedostatok sa prejaví aj na vašej pleti a kvalite vlasov. Ak vám padajú vlasy, čo je počas menopauzy prirodzené, môžete to vyriešiť pridaním ovocia a zeleniny do vášho jedálnička.

Vysoký obsah železa majú: šošovica, špenát, tahini, sušené figy, fazuľa, cícer, sušené ovocie, zelený hrášok, brokolica a kel.

Vaše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie a ochranu pred osteoporózou vápnik.
Vaša spotreba vápnika sa zvyšuje s vekom. Keďže počas prechodu už vaše telo neprodukuje toľko estrogénu, spôsobí to horšie vstrebávanie vápnika.

Váš stôl obohaťte zelenou listovou zeleninou, rukolou, kapustou a špenátom, tieto obsahujú tak veľmi potrebné minerály pre zdravie vašich kostí.

Vysoký obsah vápnika majú aj: datle, figy, kivi, sušené slivky, pomaranče a sušené marhule.

V ovocí a zelenine je vláknina, ktorá sa stará o zdravie tráviaceho systému. Minimálny odporučený objem vlákniny je 35 g denne. Dobrými zdrojmi vlákniny sú aj strukoviny, semienka a niektoré obilniny.

Žiadna rýchla diéta vám nepomôže, aby ste sa zbavili kíl, ktoré sa na vás v tomto období „lepia“. Radšej si premyslite, ako zaradíte do vašich jedálničkov správny pitný režim, bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, ovocie a zeleninu.

Začnite hneď konať a uvidíte, že dokážete zastaviť pribúdajúce kilá a dodáte vášmu organizmu potrebné živiny, ktoré sa prejavia na celkovom zdraví.

Dovoľte, aby som vám predstavila postupy, ktoré vás privedú k príjemnému prechodu perimenopauzou a menopauzou v mojom e- booku >>> 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou.

Chcete vedieť, ktoré potraviny prospievajú vášmu hormonálnemu systému, ktoré jedlá zvýšia hladiny progesterónu, ako sa zbaviť nafúknutého bruška, čo už večer nejesť? To všetko a oveľa viac nájdete v e-knihe >>> Vaše telo a hormóny v rovnováhe

Napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

Som tu pre vás, aby som vám pomohla na vašej ceste. Ak si neviete samy poradiť a hľadáte podporu a pochopenie, neváhajte a objednajte sa na online konzultáciu TU >>>

Na trhu je aj mnoho doplnkov stravy, ktoré vám pomôžu udržať si peknú postavu a zmierniť príznaky perimenopauzy, alebo menopauzy. Viac o doplnkoch stravy nájdete na tejto stránke>>> Doplnky stravy pre ženy v perimenopauze a menopauze

Ak sa chcete dozvedieť viac o menopauze, ako riešiť nepríjemné príznaky klimaktéria, alebo si pozdieľať svoje skúsenosti so ženami na rovnakej vlnovej dĺžke, pridajte sa do facebookovej skupiny: Ovládnite menopauzu.

Alebo si stiahnite niektorý z ebookov zadarmo, ktoré sa venujú ženám v menopauze:)