Chcete schudnúť v menopauze, ale točíte sa v bludisku diét? Vyriešte to raz a navždy

Vedeli ste, že ženy považujú priberanie za najhorší príznak v období perimenopauzy a menopauzy? Strata kontroly nad svojím telom, priberanie najmä v oblasti brucha a bokov, a zmena postavy môžu byť pre mnohé ženy veľmi frustrujúce. Schudnúť tieto kilá môže byť náročné, no rozhodne nie nemožné.

Aká je realita? Prečo sa vám nedarí schudnúť? Tuk sa začne ukladať na bruchu, pás sa stratí a zrazu zistíte, že vaša konfekčná veľkosť ide smerom hore. Vyskúšate zopár diét, začnete viac cvičiť, ale nevidíte také výsledky, ako by ste si želali.

Mnohé ženy robia tie isté chyby, ktoré ich brzdia v dosahovaní želaných výsledkov. Hormóny hrajú v tomto období kľúčovú rolu, a ak nie sú v rovnováhe, snaha o schudnutie sa môže zdať márna. No nezúfajte, pretože s tými správnymi informáciami a stratégiami môžete svoje telo opäť dostať pod kontrolu a cítiť sa vo svojej koži skvele.

TIP: Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako podporiť svoje telo v období hormonálnych zmien, odporúčam vám môj e-book ‚Tajomstvá prirodzeného chudnutia,‘ kde nájdete konkrétne rady, ako schudnúť prirodzenou cestou, bez prísnych diét a nadmerného cvičenia. Navyše sa dozviete, ktoré potraviny a návyky vám pomôžu udržať si váhu v rovnováhe počas menopauzy.

Menopauza sa podpíše na mnohých zmenách vo vašom živote

• únavou a nervozitou,
• spomalením metabolizmu,
• stratou svalovej hmoty,
• ukladaním tukových zásob, hlavne v oblasti brucha a bokov,
• vznikom mnohých zdravotných problémov, ako je osteoporóza, vysoký krvný tlak, hypofunkcia štítnej žľazy…

To všetko má veľký vplyv na to, ako sa cítite a prečo pomaly priberáte.
Našťastie existujú postupy, ktorými môžete tieto nežiadúce príznaky zastaviť a pripraviť telo na zmeny, ktoré mu prospejú.

Zmena stravy je alfou a omegou. Dôležitý je však aj pohyb a oddych, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou celého procesu.

Metabolizmus každej ženy funguje odlišným tempom. Jeho rýchlosť sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje. Keď ste mladšie, máte viac svalovej hmoty. Ako starnete, vaše telo premieňa časť svalovej hmoty na tuk. A to má za následok spomalenie metabolizmu.

Pre vás to znamená obmedziť skonzumované kalórie, ak si chcete udržať svoju váhu.
V období klimaktéria môžete začať priberať, aj keď ste nezmenili stravovacie návyky a športujete.

Hormonálna nerovnováha spôsobuje vašu zvýšenú chuť do jedla a ukladanie tukov. Vaše vaječníky produkujú menej estrogénu a telo sa ho snaží odniekiaľ získať…
Tukové bunky dokážu produkovať estrogén, preto sa vaše telo snaží o ich produkciu. Vaše telo sa o vás týmto spôsobom postará.

Počas menopauzy sa zvyšuje hladina hormónu testosterónu. Ten je zodpovedný za zmenu v distribúcii tuku. Tuk sa vám už neukladá do ladných kriviek na bokoch, ale okolo pása a na bruchu.

Hladina progesterónu klesá a to spôsobuje v ženskom tele zadržiavanie vody a nadúvanie. Čo vám znepríjemňuje život a cítite sa doslova ako balón.

Bude dobré, ak si teraz stanovíte priority. Určite ste až na spodných riadkoch dlhého zoznamu, čo všetko potrebujete vyriešiť – práca, domácnosť, manžel, deti, rodičia, domáce zvieratká…

Nájdite si čas na seba, zmeňte trochu svoj jedálniček, začnite pravidelne cvičiť a doprajte si RELAX A ODDYCH, zaslúžite si ich.

Strava tvorí 80% úspechu, preto si treba uvedomovať, čo jete a niekedy sa krotiť. Ak sa začnete odmeňovať formou sladkostí a ťažkých jedál, zbytočné kilá sú na svete. Narazíte na mnoho mýtov ohľadom stravovania. Ale náhrada pestrej a zdravej výživy a pravidelného cvičenia neexistuje.

Nezačínajte s diétami. Tými si narušíte už aj tak spomalený metabolizmus.

Základom by pre vás malo byť pravidlo: „Nepribrať.“

TIP: Ak máte pocit, že hormonálna nerovnováha vám komplikuje život, prečítajte si e-book ‚5 kódov hormonálnej rovnováhy,‘ kde nájdete rady, ako zvládnuť hormonálne zmeny prirodzenými spôsobmi. Ako bonus navyše získate e-booky o bylinkách, adaptogénoch a éterických olejoch, ktoré môžu pomôcť udržať vaše hormóny v rovnováhe.

Stravovanie v menopauze – časté chyby, ktoré ženy robia

1. Pijú málo vody

Dostatočná hydratácia je kľúčová pre zdravé fungovanie tela, najmä počas menopauzy. Ak ste si doteraz vystačili s tromi pohármi vody denne, je čas zmeniť tento návyk a zamerať sa na pravidelný príjem čistej vody počas celého dňa. Nedostatok tekutín sa môže prejaviť výkyvmi nálad, bolesťami hlavy a dokonca aj problémami so spánkom. Časté sú tiež tráviace ťažkosti, ktoré môžu byť spôsobené práve dehydratáciou.

Niekedy je pocit hladu len nepochopený smäd. Stačí sa napiť vody, a chute medzi jedlami môžu zmiznúť.

Čo môžete urobiť, aby ste správne hydratovali svoje telo?

– Ráno nalačno pohár vody: Tento jednoduchý ranný rituál pomáha telu prebudiť sa a naštartovať metabolizmus. Časom si na to zvyknete a automaticky budete siahať po pohári s vodou.

– Fľaša s vodou po ruke: Majte ju vždy pri sebe a pravidelne dopĺňajte tekutiny. Okrem toho, že sa budete cítiť lepšie, hydratácia sa pozitívne prejaví aj na vašej pleti.

– Dochutená voda: Pre zmenu chuti môžete pridať citrónovú šťavu, zázvor alebo mätu.

– Káva s mierou: Kofeín je dehydrujúci, preto obmedzte pitie kávy na dve šálky denne.

– Alkohol a sladené nápoje: Vyhnite sa alkoholu a sýteným sladeným nápojom, ktoré môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie a váhu.

– Zeleninové a ovocné šťavy: Šťavy bohaté na vápnik sú skvelým doplnkom pitného režimu, čo je obzvlášť dôležité pre prevenciu osteoporózy počas menopauzy.

Optimálne množstvo vody, ktoré by ste mali denne prijať, závisí od vašej hmotnosti – približne 0,4 litra vody na 10 kg. Takže ak vážite 60 kg, odporúča sa vypiť asi 2,4 litra tekutín denne. Množstvo však závisí aj od počasia a prostredia, v ktorom sa nachádzate. V teplejších dňoch budete prirodzene potrebovať viac tekutín.

Ak ste doteraz pitný režim zanedbávali, začnite postupne. Nečakajte, kým budete smädné – dehydratácia ovplyvňuje vašu koncentráciu, náladu a rýchlejšie sa prejavuje únava.

TIP: Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako správne podporiť svoje telo počas menopauzy a udržať hormonálnu rovnováhu, môj e-book ‚Vaše telo a hormóny v rovnováhe‚ ponúka podrobné rady týkajúce sa stravy, hydratácie a celkovej starostlivosti o zdravie v tomto dôležitom období.

2. Jedia málo bielkovín

Bielkoviny sú pre organizmus veľmi dôležité a pomáhajú pri spaľovaní tukov a pomôžu zvýšiť rýchlosť vášho metabolizmu.
Príjem bielkovín by mal predstavovať približne 1 g na 1 kg hmotnosti. Ak vážite 60 kg, mali by ste prijať 60 g bielkovín za deň.

Bielkoviny delíme na živočíšne a rastlinné.

Zdrojom živočíšnych bielkovín sú: mäso, ryby, vajcia, mlieko, tvaroh, zakysané mliečne výrobky  –  jogurt, kefír…

Dávajte si pozor na nízkotučné verzie potravín. Obsah cukru v nich je oveľa vyšší ako v pôvodných potravinách. Ak cukor nespálite cvičením, zmení sa na tukové vankúšiky.

Uprednostnite bielkoviny z chudého mäsa, napríklad morčacieho, alebo kuracieho, ktoré obsahujú tryptofán zvyšujúci náladu a sú bohaté na vitamín B12.

Pridajte si do vašich jedálničkov ryby: lososa, tuniaka a sardinky.

Doprajte si ich aspoň 2x týždenne. Ryby obsahujú omega -3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zachovať zdravie vášho srdca, kostí a vašich prsníkov. Znížia u vás aj nebezpečenstvo srdcových chorôb.

Môžete si vybrať z čerstvých, alebo mrazených rýb. Pozor však na konzervované, alebo údené, ktoré majú vysoký podiel soli.
Mastné ryby ako losos sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré dokážu znížiť riziko depresie.

Mäso zaťažuje trávenie a negatívne vplýva aj na žlčník a obličky, preto si ho treba zaraďovať do jedálnička s mierou.

Rastlinné bielkoviny sú hlavne strukoviny, avokádo, orechy a semienka. Veľkou prednosťou rastlinných bielkovín je ich ľahká stráviteľnosť. Navyše obsahujú zdravé tuky, ktoré sú prospešné pre váš organizmus.

Fazuľa a šošovica sú bohatým zdrojom živín podporujúcich náladu, najmä vitamínov skupiny B.

Niektoré orechy a semená majú vysoký obsah tryptofánu, zinku a selénu, čo môže podporovať funkciu mozgu a znižovať riziko depresie. Príjem semien je v období menopauzy vhodný kvôli hormonálnej rovnováhe. Jedná sa o cyklovanie semien, ak si chcete o cyklovaní semien prečítať, mám pre vás článok >>> O cyklovaní semien v menopauze

Spirulina je najkoncentrovanejším zdrojom bielkovín.

Takisto pseudoobiloviny ako quinoa, amarant a pohánka sú bohaté na proteíny.

Bielkoviny majú tú vlastnosť, že po ich konzumácii nebudete cítiť hlad, tak ako je to po každej porcii sacharidov.

TIP: Ak si nie ste isté, ako správne nastaviť svoju stravu tak, aby ste podporili svoje zdravie a hormonálnu rovnováhu počas menopauzy, neváhajte sa obrátiť na mňa. Ponúkam konzultácie, kde vám pomôžem nájsť optimálne riešenia prispôsobené vašim potrebám a cieľom.

3. Prijímajú vysoký obsah cukru

Cukor vám nedodá žiadne živiny a pridá zbytočné kilá. Uvedomujte si, kedy používate cukor a či by ste ho mohli nahradiť zdravšou alternatívou. Využite med, stéviu, alebo javorový sirup. Kokosový cukor z kvetov je tiež dobrou náhradou za biely cukor.

Obmedzte cukry a vysoký príjem sacharidov a udržíte si svoju váhu. Zvýšený príjem cukrov pôsobí na inzulín, ktorý vyvoláva potrebu ďalšieho príjmu potravy, najlepšie vo forme sladkých jedál. To spôsobí ukladanie tuku – hlavne v brušnej partii.

Doporučenými zdrojmi kvalitných sacharidov sú quinoa, pohánka, ovos, ryža basmati, ovocie a zelenina.

Uprednostnite ryžu natural, kuskus, bulgur a kváskový chlieb pred bielym pečivom, koláčmi a zákuskami.

Zdravé sacharidy vám pomôžu zbaviť sa tuku na bruchu a zásobia vaše telo vlákninou.

Zemiaky, kukurica, cestoviny, biela ryža a biely chlieb majú vysoký obsah škrobu, ktorý sa v tele rozkladá na cukor. Pri vysokom podiele cukru sa jeho nadmerné množstvo ukladá vo vašom organizme v oblasti brucha.

Určite viete, že sacharidy sa podieľajú na vašom priberaní najväčšou mierou. Preto si treba začať uvedomovať, aké druhy si vyberiete.

Krémový koláč so šľahačkou sa podpíše na pneumatiky okolo vášho pása rýchlejšie, ako zdravší variant, v podobe cheesecaku, alebo koláča upečeného bez múky a masla.

TIP: Ak máte chuť na niečo sladké, nemusíte sa obmedzovať! Vyskúšajte zdravšie varianty koláčov, ktoré sú pripravené bez bieleho cukru, múky a masla. Mám pre vás skvelé recepty na svojej stránke, ktoré sú ideálne pre obdobie menopauzy, recepty nájdete tu >>>

Ako znížiť príjem cukru v strave

– Pri nákupe spracovaných potravín si všímajte obsah cukru a vyberajte si tie s menším množstvom.

– Vyhnite sa sladeným nápojom, ktoré majú vysoký obsah kalórií, a namiesto toho pite vodu alebo čaje.

– Ak vás prepadne chuť na sladké, zvoľte kúsok ovocia alebo orechy.

– Uprednostnite sacharidy s nižším glykemickým indexom, aby ste sa po ich konzumácii cítili dlhšie sýte.

Mnoho celozrnných potravín má nízky glykemický index, čo znamená, že ich telo spracúva pomalšie. Tým, že uprednostníte tieto potraviny, pomôžete svojmu telu efektívnejšie chudnúť a zároveň získať dôležité vitamíny a minerály, ako sú železo, horčík a selén.

4. Boja sa zdravých tukov

Zdravé tuky sú dôležitou zložkou ľudského tela a sú potrebné pre správne fungovanie vášho organizmu. Tuky sú stavebnými kameňmi zdravých bunkových stien a hormónov, preto nezabúdajte na ich pravidelný príjem.

Niektoré vitamíny – A, D, E a K – sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že potrebujú tuk na to, aby sa mohli v tele absorbovať.

Konzumácia správnych tukov prospeje vášmu zdraviu aj postave. Zdravé tuky pomáhajú udržať hormonálnu rovnováhu vo vašom tele a výsledkom je úbytok hmotnosti.

Vyhnite sa nezdravým variantom ako sú stužené tuky v margarínoch a pomazánkach, smažených jedlách a priemyselne spracovaných potravinách.

Omega- 3 tuky regulujú biologické funkcie, imunitný a nervový systém, činnosť srdca a ciev.

Zdrojom zdravých tukov sú ryby, ako losos, makrela, sardinky, kapor, halibut..

K olejom, ktoré obsahujú zdravé tuky patria: pupalkový, ľanový, rybí tuk a olej z treščej pečene.

Do jedálnička môžete zaradiť aj ľanové a chia semienka.

Stravu si môžete obohatiť jedením orechov a semien, mandle sú ideálne. Pripravte si avokádo na mnoho spôsobov, dodá vám energiu a zdravé tuky.

Ak vylúčite zo svojho života zdravé tuky a budete si kupovať len light výrobky, veľmi rýchlo sa to prejaví na vašej pokožke a pleti, zlej kvalite vlasov a nechtov a tiež na zmenách nálady.

TIP: Ak si nie ste isté, ako správne podporiť hormonálnu rovnováhu, môj e-book ‚10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou‚ ponúka praktické rady a kroky, ktoré vám pomôžu prirodzene podporiť vaše telo v období prechodu.

5. Zabúdajú na ovocie a zeleninu

Ovocie sa dostalo do situácie, kedy začína byť obmedzované, vzhľadom na objem cukrov. Je lepšie jesť ho doobeda, a každý deň sa odporúča zjesť jedno jablko. Tento zvyk vám dokáže upraviť vaše trávenie, nakoľko jablko obsahuje veľa vitamínov a minerálov a potrebnú vlákninu.

Konzumáciou ovocia dodáte vášmu telu vitalitu vďaka vysokému obsahu vitamínu C a mnohých minerálov. Ak pridáte do vašej stravy viac ovocia a zeleniny prejaví sa to okamžite aj na vašej postave.

Ako píše Anthony William vo svojej knihe „Medicínske médium“ :

„Ovocie dokáže upokojiť nadobličky, posilniť celý endokrinný systém, obnoviť cievny systém, regenerovať pečeň a revitalizovať mozog. Neexistuje žiadna iná potravina – ani liek – , ktorá by prospievala telesným funkciám tak ako ovocie.
Ovocie podporuje fungovanie organizmu takým spôsobom, ktorému veda zatiaľ vôbec nerozumie. Je však absolútne nevyhnutné.“

Pripravujte si zeleninové polievky. Pridajte zeleninu do omáčok.
Na raňajky si môžete prichystať smoothie z ovocia a zeleniny.

Mnoho žien, ktoré sa ocitnú v menopauze, má v tele nízku hladinu železa, čo ovplyvní to, ako sa cítite. Môžete pociťovať únavu a jeho nedostatok sa prejaví aj na vašej pleti a kvalite vlasov. Ak vám padajú vlasy, čo je počas menopauzy prirodzené, môžete to vyriešiť pridaním ovocia a zeleniny do vášho jedálnička.

Vysoký obsah železa majú: šošovica, špenát, tahini, sušené figy, fazuľa, cícer, sušené ovocie, zelený hrášok, brokolica a kel.

Vaše telo potrebuje pre svoje správne fungovanie a ochranu pred osteoporózou vápnik.
Vaša spotreba vápnika sa zvyšuje s vekom. Keďže počas prechodu už vaše telo neprodukuje toľko estrogénu, spôsobí to horšie vstrebávanie vápnika.

Váš stôl obohaťte zelenou listovou zeleninou, rukolou, kapustou a špenátom, tieto obsahujú tak veľmi potrebné minerály pre zdravie vašich kostí.

Vysoký obsah vápnika majú aj: datle, figy, kivi, sušené slivky, pomaranče a sušené marhule.

V ovocí a zelenine je vláknina, ktorá sa stará o zdravie tráviaceho systému. Minimálny odporučený objem vlákniny je 35 g denne. Dobrými zdrojmi vlákniny sú aj strukoviny, semienka a niektoré obilniny.

Žiadna rýchla diéta vám nepomôže, aby ste sa zbavili kíl, ktoré sa na vás v tomto období „lepia“. Radšej si premyslite, ako zaradíte do vašich jedálničkov správny pitný režim, bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky, ovocie a zeleninu.

Začnite hneď konať a uvidíte, že dokážete zastaviť pribúdajúce kilá a dodáte vášmu organizmu potrebné živiny, ktoré sa prejavia na celkovom zdraví.
TIP: Ak potrebujete pomoc pri zostavení optimálneho jedálnička alebo ak máte otázky ohľadom výživy počas menopauzy, neváhajte využiť moje konzultácie alebo terapie. Spoločne nájdeme riešenia, ktoré budú prispôsobené vašim potrebám a podporia vaše celkové zdravie.

Starajte sa o svoje telo s láskou a múdro

Menopauza je obdobie plné zmien, no práve teraz je čas, aby ste sa zamerali na svoje zdravie a pohodu. Starostlivosť o seba zahŕňa viac než len stravu – zahŕňa aj to, ako sa cítite, ako sa pohybujete a aký máte vzťah k svojmu telu.

Zavedenie správnych návykov môže byť rozhodujúcim krokom k tomu, aby ste menopauzou prešli s ľahkosťou. Vyvážená strava, dostatočný príjem vody, zdravé tuky, dostatok bielkovín, ovocie, zelenina a vedomé obmedzovanie cukrov – to všetko prispeje k tomu, aby ste si udržali váhu, energiu a hormonálnu rovnováhu.

Ak ste pripravené urobiť krok smerom k lepšiemu zdraviu a hľadáte vedenie, ponúkam vám niekoľko možností, ako na to:

– E-booky: Či už vás trápi hmotnosť, hormonálna nerovnováha alebo problémy so spánkom, moje e-booky vám poskytnú praktické rady, ktoré môžete začať uplatňovať hneď dnes.

   – ‚10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou‚

   – ‚Tajomstvá prirodzeného chudnutia‚

   – ‚5 kódov hormonálnej rovnováhy‚ (s bonusmi o bylinkách, adaptogénoch a éterických olejoch)

   – ‚Ako zvíťaziť nad nespavosťou‚

   – ‚Vaše telo a hormóny v rovnováhe‚

– Bezplatné e-booky: Ak hľadáte prvé kroky, ako začať meniť svoj životný štýl, môžete si stiahnuť niektorý z mojich bezplatných e-bookov, ako napríklad:

   – ‚10-dňový spánkový reset‚

   – ‚5 trikov, ako schudnúť z bruška‚

   – ‚11 inšpirácií ako byť pôvabná a zdravá po 50‚

   – ‚Tajomstvo sebalásky‚ či ‚Moje vnútorné dieťa‚

– Individuálne konzultácie a terapie: Ak potrebujete osobnejší prístup, som tu pre vás prostredníctvom konzultácií a terapií, ktoré vám pomôžu nájsť riešenia na mieru vašim potrebám a cieľom. Spoločne môžeme pracovať na tom, aby ste zvládli všetky výzvy, ktoré menopauza prináša, a našli cestu k rovnováhe tela i mysle.

Nezabúdajte – menopauza je novou kapitolou vo vašom živote, plnou možností. S láskou a starostlivosťou o svoje telo môžete prežiť toto obdobie naplno, zdravé a plné energie. Začnite dnes a spravte prvý krok k životu, ktorý si zaslúžite.

Ak sa chcete dozvedieť viac o menopauze, ako riešiť nepríjemné príznaky klimaktéria, alebo si pozdieľať svoje skúsenosti so ženami na rovnakej vlnovej dĺžke, pridajte sa do facebookovej skupiny: Ovládnite menopauzu.