Priberanie na bruchu počas menopauzy. Máte rovnaký problém?

Tatiana Bencekova v lese

Vstúpili ste do perimenopauzy, alebo menopauzy a začalo vás trápiť priberanie? Hlavne na bruchu a na bokoch? Ani u mňa to nebolo iné. Denne som prešla zopár kilometrov, pravidelne som cvičila a dbala som na správnu výživu. Ale aj tak sa ručička na váhe pohybovala nechceným smerom a začala sa mi meniť postava. Až aplikovaním jednoduchých zmien sa mi podarilo udržať si váhu. Znovu sa cítim skvelo a viem, ako sa zbaviť nechcených kíl a priberania na bruchu a na bokoch počas menopauzy.

Ak ste zistili, že už nezapnete gombík na obľúbenej blúzke, alebo je vám sukňa priúzka, začnete sa čudovať, čo sa s vami deje. Stravujete sa stále rovnako, aj pohybu máte dosť, tak kde sa vzal ten tuk na bruchu. Veľa klientok sa mi sťažuje, že im najviac vadí to „veľké brucho“.

Väčšina žien udáva, že počas menopauzy priberú a nevedia sa týchto kíl zbaviť, tak ako predtým, keď boli mladšie.

Zmeny hormonálnych hladín spôsobia, že sa vám začne ukladať tuk na bruchu, spomalí sa metabolizmus a problém je na svete. Ak trpíte nespavosťou a počas dňa ste unavené, siahnete po rýchlej energii, ktorá býva väčšinou v podobe kalorických jedál a kilá idú hore šialenou rýchlosťou.

Môžem vás uistiť, že keď sa rozhodnete schudnúť, tento problém prekonáte.

Ak schudnete kilá navyše, budete mať viac energie, budete sa cítiť skvele a hlavne zmiernite mnoho nepríjemných príznakov menopauzy, ktoré vás oberajú o radosť zo života.

Ako si udržať hmotnosť a dodať telu výživné látky počas menopauzy:

Vaša hormonálna sústava nepracuje v tele sama, všetko so všetkým súvisí a tak je to aj s tým, čo vkladáte do úst.

Ak sa vaše denné menu skladá zo spracovaných potravín, fastfoodov, vyprážaných jedál a koláčikov z bielej múky, určite už máte problém s priberaním. Tieto jedlá vás okrádajú o krásu aj energiu. Svojmu telu nedodáte tie správne živiny, naopak ešte ho oslabujete.

Uprednostnite ľahšiu stravu, zdravé bielkoviny, sacharidy a tuky.

Vylúčte, alebo obmedzte cukor a výrobky z bielej múky.

Vaším mottom by malo byť v tomto období: „Hlavne nepribrať.“ Kilá, ktoré naberiete, pôjdu dole oveľa horšie, ako keď ste boli mladšie. Už nepotrebujete taký príjem kalórií a váš jedálniček by mal byť založený na kvalite a nie na kvantite.

Nie je dôležité, aby ste boli štíhle a bez energie, kvôli diétam, alebo obmedzovaniu sa v jedle. Radšej porozmýšľajte nad svojim jedálničkom, alebo sa poraďte s výživovou poradkyňou.

Medzi nami, jedlo nám prináša radosť a keď vás prekvapia chute, nie vždy odoláte. Tiež nie som výnimkou. Neberte sa až tak vážne. Všetko sa dá, len treba chcieť.

Základné pravidlá stravovania v období menopauzy

1. Fytoestrogény – estrogény z rastlín

Každý deň si doprajte jedlá, ktoré ich obsahujú. Bohatým zdrojom sú ľanové semená, ktoré si vždy pomeľte. Pripravte si zakaždým čerstvé, pretože rýchlo oxidujú. Môžete si ich pridať do jedál, alebo smoothie. Ľanové semená majú aj vysoký obsah vlákniny, takže ich konzumáciou podporíte trávenie a vylučovanie.

Aké sú benefity fytoestrogénov:

  • zmiernia návaly tepla,
  • sú prevenciou pred osteoporózou,
  • postarajú sa o správne hladiny cukru v krvi,
  • vplývajú na menštruačný cyklus,
  • pôsobia na správnu funkciu mozgu,
  • zlepšia vašu koncentráciu.

Ako pôsobia fytoestrogény vo vašom tele:

Ak si do svojho jedálnička zaradíte fytoestrogény spolu s doplnkami stravy, doprajete si dostatok pohybu aj oddychu, príznaky menopauzy, hlavne návaly tepla a nočné potenie sa u vás zmiernia.

Fytoestrogény delíme na tri hlavné skupiny:

  • Izoflavóny: strukoviny – šošovica, fazuľa, cícer; proso; arašídy; ďatelina lúčna; sója
  • Lignany: ľanové, sezamové a tekvicové semienka, pšenica, jačmeň, ovocie a zelenina, ryža, orechy
  • Kumestany: klíčky zŕn, klíčky brokolice, cíceru, mungo, alfa-alfa

Ženy, ktoré si zaradia do stravy potraviny obsahujúce fytoestrogény, udávajú úľavu od návalov tepla a nočného potenia. Estrogén pomáha regulovať telesnú teplotu, preto ak jeho hodnoty poklesnú, telo si nevie s prirodzenou termoreguláciou poradiť.

Osteoporóza, ktorá je strašiakom žien v menopauze a po nej, sa pomocou rastlinných estrogénov zmierni, sú tiež dobrou prevenciou pred touto zlodejkou kostí.

Pravidelným príjmom fytoestrogénov sa postaráte aj o žiarivú pleť a krásne vlasy.

2. Detox upraví hormonálnu nerovnováhu

Príčinou priberania môže byť aj intolerancia tela na niektoré potraviny.

Váš organizmus stratil prirodzenú schopnosť správne ich stráviť a preto tieto potraviny zostávajú vo vašom tráviacom trakte oveľa dlhšie, ako by mali a spôsobujú nepríjemné stavy, ako sú bolesti hlavy, nárast hmotnosti, alebo zadržiavanie tekutín v tele.

Váš organizmus môže byť tiež zanesený toxínmi, ktoré prijímate vo svojej každodennej strave, alebo zo svojho okolia.

K toxínom, ktoré vplývajú na váš organizmus môžeme zaradiť alkohol, kofeín a kofeínové nápoje, nikotín, pesticídy a chemické látky, cukor, nasýtené škodlivé tuky, alebo stres.

Toxínov sa telo dokáže zbaviť svojim samočistiacim systémom. Ak stratí túto prirodzenú schopnosť, trpíte mnohými nepríjemnými príznakmi menopauzy.

Prekopte svoj jedálniček a zaraďte si do neho potraviny, ktoré vám prečistia telo.

Potraviny, ktoré vám pomôžu s prirodzenou detoxikáciou tela:

artičoky, cvikla, cesnak, avokádo, jablká, bylinky, para orechy, banány, hlúbová zelenina, klíčky a výhonky, riasy

Detoxikáciu tela podporíte aj pohybom.

Môžete sa venovať aerobným cvičeniam, pri ktorých sa spotíte a z tela sa vylúčia škodlivé látky, posilníte si imunitný systém, pľúca a prispejete k pevnosti vašich kostí.

Detox pomocou byliniek a doplnkov stravy

Mnoho doplnkov stravy ušitých priamo na mieru ženám v perimenopauze a menopauze, ako napríklad bylinkové tobolky DETOX, alebo nápoj Latte DETOX ponúka Laffe.cz – centrum krásy a vitality.

Tieto doplnky stravy obsahujú bylinky a adaptogény, ktoré prečistia dokonale váš organizmus:

Pestrec mariánsky je bylinkou, ktorá je známa predovšetkým tým, že obsahuje liečivú látku – silymarín. Silymarín ovplyvňuje funkciu pečene a správne trávenie. Postará sa o vyvážené hladiny cukru v krvi a svojim antioxidačným účinkom posilňuje obranyschopnosť celého organizmu.

Schizandra čínska je silným antioxidantom. Výskum ukázal, že táto superpotravina presahuje svoje adaptogénne schopnosti a podporuje prácu pečene. Zároveň ju chráni pred toxínmi a zvyšuje prietok žlče. Plody schizandry čínskej vyplavujú nadbytočný estrogén z tela. Je výborným tonikom na podporu mentálnej pohody.

Sladké drievko je bylinkou, ktorá sa už dlho používa v tradičnej čínskej medicíne na dodanie energie a ako účinný prostriedok proti únave. Priaznivo ovplyvňuje duševné zdravie. Posilní nervový systém a ukľudní.

Púpava lekárska má silné protizápalové účinky. Postará sa o zdravé trávenie a je účinná pri znižovaní hmotnosti. Podporí funkciu žlčníka, obličiek a pečene. Zbaví vás únavy a celkovej slabosti. Naštartuje imunitný systém.

Vitamín C je dôležitým vitamínom, ktorý ovplyvňuje mnoho metabolických procesov v tele. Postará sa o správne fungovanie imunitného systému. Zbaví vás únavy a pocitu vyčerpania. Vplýva na tvorbu kolagénu, ochráni vaše bunky a je potrebný pri vstrebávaní železa.

pupava na detox organizmu

3. Bielkoviny

V každom jedle sa snažte dodať telu bielkoviny. Striedajte živočíšne s rastlinnými.

Zo živočíšnych bielkovín sú pre vás vhodné: vajcia, syry, ryby a chudé mäso.

Uprednostnite chudé mäso: hydinu, morčacie, zajačie, teľacie.

Ryby si doprajte 2 – 3x do týždňa.

K rastlinným bielkovinám patria strukoviny: fazuľa, šošovica, hrach, mungo, alebo cícer – dokážete si z nich pripraviť chutné jedlá. Orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, konzumujte ich však nesolené a nepražené.

Zdravé bielkoviny sú pre vás základ. Starajú sa o vaše svaly a ako viete, čím viac svalovej hmoty máte, o to rýchlejší je váš metabolizmus. Bielkoviny vás zasýtia na dlhšiu dobu, oproti sacharidom, ktoré vám síce dodajú energiu, ale po chvíľke budete hladné.

Mnoho žien trpí laktózovou intoleranciu a nemôžu si dovoliť mliečne výrobky, niekedy im však nevadia niektoré druhy syrov, napríklad kozie, alebo ovčie. Všeobecne je vhodnejšie uprednostniť zakysané mliečne výrobky: jogurty, kefíry, acidofilné mlieka. Ak trpíte laktózovou intoleranciou, nahraďte mlieko rastlinnými mliekami.

rastlinne bielkoviny pre zeny v menopauze

4. Cukor je váš nepriateľ

V prvom rade sa vzdajte sladených nápojov. Vášmu organizmu neprinášajú žiadne živiny, iba zbytočné kalórie, dokonca aj tie light.

Keksy, čokolády, zmrzliny, buchty a koláče, plné cukru a tukov, vás postavia pred problém s pribúdajúcimi kilami. Radšej si miesto nich doprajte čerstvé ovocie, alebo sa naučte pripraviť si ľahšie dezerty, bez krémových náplní a cukrovej posýpky.

Sacharidy sú pre vás dôležité, preto si ich v jedálničku ponechajte, ale skôr celozrnné a s nízkym glykemickým indexom. Nezdvihnú tak hladiny cukru v krvi, ktorý by vám spôsoboval chute na sladké a mali by ste neustále pocit hladu.

Ako to robím ja? Naučila som sa pripravovať sladké dezerty, ktoré sú zdravé a nepriberiete z nich. Mangový dezert s banánom, avokádový puding, alebo makový koláč bez múky. Existuje mnoho fit receptov, ktoré potešia vaše chuťové poháriky.

5. Zdravé tuky

V tomto období obmedzte príjem živočíšnych tukov, hlavne nasýtené mastné kyseliny, ktoré spôsobujú ukladanie tuku na tých miestach, kde sa vám to nepáči. Ak ste doteraz každý deň konzumovali klobásky, párky, salámy, paštéty, alebo fastfoody, teraz už viete, že je potrebné nahradiť ich výživnejšími potravinami.

Zdravé tuky? To hádam nie.

Neľakajte sa, nebudete z nich priberať. Začnite používať za studena lisované oleje: olivový, makový, pestrecový – na trhu ich nájdete nespočetné množstvo. Pre ženy v menopauze je ideálny aj pupalkový olej. Výborným zdrojom zdravých tukov sú orechy a semienka, ak máte rady avokádo, určite si ho zaraďte do jedálnička. Oriešky môžete nosiť v kabelke a keď na vás príde hlad, zopár orieškov vás zasýti.

Kešu oriešky obsahujú magnézium, ktoré je pre ženy v menopauze veľmi dôležitým minerálom. Prinesie vám uvoľnenie a dobrý spánok.

Para orechy vás zásobia selénom.

Mandle sú zdrojom vašej krásy, budete mať krásne vlasy, žiarivú pleť a pevné nechty.

Mnohé ženy si predstavujú pod pojmom „tuky“ kilá navyše a preto sa ich vzdajú. Nerobte to. Zdravé tuky vplývajú na hladiny hormónov vo vašom tele, pomôžu vám zbaviť sa pričastých zmien nálady, straty energie a pocitov depresie a smútku.

zdrave tuky pre zeny v menopauze

6. Vláknina

Vláknina sa v tenkom čreve viaže na estrogén a pomáha pri vyrovnávaní hormonálnych hladín.

Denne by ste mali prijať okolo 35 g vlákniny, ale bohužiaľ máloktorá žena si jej dopraje dostatok. Ak sa zbavíte nezdravých tukov a dodáte telu dostatok vlákniny, pocítite úľavu od mnohých symptómov menopauzy. Vláknina má len minimálnu výživovú hodnotu, ale hrá dôležitú rolu pri trávení a udržaní si dokonalého zdravia.

Stravou prijímate bežne dva druhy vlákniny – rozpustnú a nerozpustnú.

Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine, obilninách, strukovinách a orechoch.

Rozpustnú vlákninu si môžete zaobstarať aj pod označením Psyllium. Hlavným účinkom tejto vlákniny je vstrebávanie nadbytočnej vody v črevách a zväčšenie objemu stolice. Ovplyvňuje aj hladiny cholesterolu v krvi.

Nerozpustná vláknina je tiež súčasťou ovocia, zeleniny, orechov a strukovín, nachádza sa aj v hríboch a riasach.

Ak neprijímate počas dňa dostatok vlákniny, prejaví sa to na vašej hormonálnej rovnováhe, problémoch s trávením a priberaní.

Postačí vám, ak si ku každému jedlu pridáte porciu zeleniny a za deň zjete 2 kúsky ovocia.

7. A čo pitný režim? Koľko vody denne vypijete?

Ak si chcete udržať hmotnosť, alebo schudnúť zopár kíl, sladené nápoje by pre vás mali byť tabu.

Mala som kolegyňu, ktorá vôbec nepila vodu a nosila si so sebou do práce sladené nápoje s označením „zero“ v domnienke, že nemajú takmer žiadne kalórie. Trápila sa s nadbytočnými kilami a nevedela, kde robí chybu. Teraz si miesto nich dopraje radšej vodu s citrónovou šťavou, mätou a kúskom zázvoru.

Ako si viete vypočítať koľko vody by ste mali vypiť?

Všeobecným vzorcom je vaša váha x 33 = ml/na deň. Napríklad ak vážite 70 kg je to 70 kg x 33 = 2310 ml, čo je približne 2,32 l.

Každé ráno začnite pohárom vlažnej vody a počas dňa na seba nezabúdajte. Vždy so sebou noste fľašku s vodou, tak predídete dehydratácii a bolestiam hlavy.

S kávou a alkoholom to nepreháňajte, zhoršujú najmä návaly a nočné potenie, zapríčiňujú aj problémy so spánkom.

Zvykli ste si na pohárik vína (väčšinou pri jednom neostane), alebo miešané drinky, či niečo ostrejšie? Zmeňte tento zvyk. Alkohol vás oberá o spánok, dehydruje a prispieva k tvorbe vrások. A čo myslíte prečo máte také návaly?

Ak chcete schudnúť, alkohol na túto dobu úplne vylúčte. Má veľa kalórií a zvyšuje chuť do jedla. Stačí pohárik, dva a je po predsavzatiach. Ak si bez neho neviete predstaviť svoj život, počkajte kým dosiahnete svoju vysnívanú váhu. Potom si vychutnajte pohárik kvalitného vína, alebo pivo. Destiláty a miešané drinky sú kalorickými bombami a radšej sa ich vzdajte.

Uprednostnite bylinkové čaje, ktoré upravia vaše hormonálne hladiny, zlepšia vám náladu, alebo vás upokoja. Nepite ich však horúce, aby ste si nezhoršili intenzitu návalov.

8. Spomaľte

K chudnutiu patrí aj psychická rovnováha. Máte rady samy seba, alebo neznášate pohľad do zrkadla? Vidíte len nedostatky? Obráťte list a začnite sa zameriavať na svoje prednosti.

Ženy pod mojim vedením chudnú aj vďaka spomaleniu v ich každodennom rytme.

Hovorím im: „Stíšte sa a uvoľnite.“

Uvedomili si, že celý ich život je na hrane. Naháňali sa za dokonalosťou, zastupovali iných vo veciach, ktoré si títo ľudkovia dokázali zariadiť aj samy a nedostatok energie nahrádzali kalorickými jedlami. Keď si uvedomili, kde robia chybu, spomalili, viac relaxovali, oddychovali, venovali sa samy sebe a kilá išli rýchlo dole.

Sebaláska a rozmaznávanie sú kľúčom vášho úspechu aj pri chudnutí a udržaní si peknej postavy.

Vplývajú hormonálne zmeny negatívne na kvalitu vášho života? Túžite vystúpiť zo začarovaného kruhu a zbaviť sa problémov s návalmi, spánkom, búšením srdca, priberaním, nervozitou, či plačlivosťou?

Napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

Dovoľte, aby som vám predstavila postupy, ktoré vás privedú k príjemnému prechodu perimenopauzou a menopauzou v mojom e- booku >>> 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou.

Ak sa chcete dozvedieť viac o menopauze, ako riešiť nepríjemné príznaky klimaktéria, alebo si pozdieľať svoje skúsenosti so ženami na rovnakej vlnovej dĺžke, pridajte sa do facebookovej skupiny: Ovládnite menopauzu.

Alebo si stiahnite niektorý z ebookov zadarmo, ktoré sa venujú ženám v menopauze:)

Laffe
Viac info kliknutím na obrázok
Tatiana Benčeková
Tatiana založila komunitu žien, ktoré vstupujú do perimenopauzy a menopauzy, alebo práve obdobím hormonálnych zmien prechádzajú. Je koučkou v oblasti holistickej výživy, alternatívnych prístupov, aromaterapie a terapeutkou duše. Tatiana je autorkou e-bookov 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou a Tajomstvá prirodzeného chudnutia. Učí ženy prechádzať cestami hormonálneho labyrintu, pomocou jednoduchých zmien v ich životnom štýle, v kombinácii s alternatívnymi a terapeutickými metódami. Viac o Tatiana nájdete tu >>> . Pripojte sa k zrelým ženám na facebooku >>