Chcete skoncovať s nedostatkom spánku v menopauze? Vyskúšajte tieto triky

nedostatok spánku v menopauze

Nedostatok spánku, nočné potenie a prerušovaný spánok počas menopauzy. Našli ste sa v týchto riadkoch? Nespavosť je spojená s hormonálnymi zmenami, ktoré u vás počas perimenopauzy a menopauzy nastávajú. Aj pre mňa boli noci utrpením, celú noc som sa prehadzovala a ráno som vstávala zničená ako po boji.
V takomto režime som žila dosť dlho, až som si jedného rána povedala:

„ A dosť, takto to ďalej nepôjde.“

A začala som na svojom spánku pracovať. A podarilo sa. Ráno sa budím oddýchnutá a v dobrej nálade.

Je dokázané, že ak spíte málo, ste vystresované a depresívne. Problémy so spánkom sa prejavia v každej rovine vášho každodenného života.
V období menopauzy nedostatkom spánku trpí viac ako polovica žien, v noci sa budia na nočné potenie, alebo sa zobudia nadránom a už nemôžu zaspať…

Nespavosť v menopauze môže mať mnoho príčin:

  • zmeny hormonálnych hladín, hlavne nevyvážené hladiny estrogénu,
  • robíte si neustále starosti a pred spaním si dokola premietate všetky problémy,
  • pracujete do neskorej noci a váš mozog nemá šancu vypnúť,
  • pijete litre kávy a nedopustíte si ani tú večernú,
  • večer si zvyknete naliať alkoholický nápoj, niekedy aj viac,
  • máte emočné problémy, cítite sa osamelo, alebo nepochopené,
  • pozeráte napínavé filmy, alebo čítate knihy, ktoré vás rozrušia,
  • najete sa večer tesne pred spaním do prasknutia.

A môžem menovať ešte ďalej. Určite by ste našli u seba ešte zopár vecí, ktoré vám nedajú spať. Bez dobrého spánku to nepôjde. Viem, že väčšina z vás spí veľmi zle, bola som na tom tak isto.

Nevedela som dlho zaspať a po krátkej dobe som sa prebudila, srdce mi búšilo o závod a bolo po spánku. Potom som počítala ovečky hodinu aj viac. Ráno som sa zobudila o piatej, a vedela som, že ďalšia nočná šichta je za mnou. Vstávala som bez energie a o nálade vám radšej ani nebudem písať.

Ja som bola celý svoj život skôr ranné vtáča a preto mi vyhovovalo urobiť čo najviac práce počas dňa, ranné hodiny som milovala. Dokázala som fungovať na 100% a pomáhať všetkým okolo seba.

S menopauzou sa to zmenilo. Problémy so zaspávaním boli u mňa na dennom poriadku. Veľakrát sa mi stalo, že som zaspala až po polnoci, pretože som sa v posteli dlhú dobu prehadzovala a nevedela sa uvoľniť. Spánok býval prerušený návalmibúšením srdca. Vedela som, že to je cesta do pekla.
Nepoviem vám nič nové, ak budem tvrdiť, že čím menej spánku, o to menej energie budete mať.

O nálade radšej pomlčíme.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa popasovať s hormonálnymi zmenami, všetko nájdete v tomto ebooku: Vaše telo a hormóny v rovnováhe“

Čo vám pomôže k zdravému a hlbokému spánku počas menopauzy

Vyskúšajte niektoré z týchto tipov, určite sú medzi nimi také, ktoré aj vám prinesú uvoľnenie a sladké sny.

  • Naučte sa relaxačné a uvoľňujúce techniky, ktoré môžete robiť pred zaspávaním,
  • stavte na večernú meditáciu, ktorá vás ukľudní,
  • znížte príjem kofeínovým nápojov, niekedy aj poobedná káva môže spôsobiť problémy so spánkom,
  • vyskúšajte doplnky s obsahom melatonínu, ktorý je nazývaný aj hormónom dobrého spánku,
  • zaveďte si spánkový rituál,
  • vstávajte a choďte spať v rovnakú hodinu, aj počas voľných dní, naučíte svoje telo určitému rytmu.

Pohyb by ste nemali odsúvať na vedľajšiu koľaj. Je tiež veľkým pomocníkom pri úprave spánku. Ak si denne doprajete prechádzku, alebo si pôjdete zaplávať, zatancujete si, či zabeháte, vaše telo sa vám odmení kvalitným spánkom. Večerná prechádzka na čerstvom vzduchu vám prinesie to správne uvoľnenie.

Yoga, Pilates, kalanetika ukľudnia vaše telo a získate pocit uvoľnenia, ktorý vás krásne uspí.

more a meditacia pomocnici pri nespavosti

Koľko hodín spánku je ideálnych?

Mali by ste spať 7-8 hodín a chodiť do postele pred 22. hodinou. Nie vždy sa vám to podarí, ale ak naučíte telo tejto rutine, budete z nej profitovať. Vaše hormonálne hladiny sa ustália, nebudete unavené a zastavíte aj nechcené priberanie.

Tipy a triky ako si zlepšiť spánok

  1. Spite v chladnejšej miestnosti, prekúrená spálňa vám spôsobí návaly, ktoré vás budú počas noci budiť,
  2. pred spaním vypnite televíziu, počítače, tablety a mobily, ktoré vyžarujú modré svetlo, tieto pôsobia na epifýzu a zastavia tvorbu melatonínu,
  3. ak používate elektronický budík, vymeňte ho za klasický, alebo ho aspoň prekryte tmavou látkou,
  4. spite v miestnosti, ktorá je tmavá, je to tiež dôležité kvôli tvorbe melatonínu,
  5. obohaťte svoju stravu hlavne o vitamín D, magnézium a vápnik.

Pred spaním už nejedzte ťažké jedlá, najlepšie bude, ak sa najete 3 hodiny pred uložením sa do postele, pretože plný žalúdok sa ohlási počas noci.

  • Na večeru uprednostnite jedlá, ktoré obsahujú tryptofán, je to látka pôsobiaca na produkciu sérotonínu, ktorý ovplyvňuje spánkový hormón melatonín. Najviac ho obsahujú bielkoviny, doprajte si chudé mäso, ryby, vajcia, strukoviny, alebo zakysané mliečne výrobky,
  • dostatočný príjem fytoestrogénov tiež podporí kvalitu vášho spánku,
  • vyhnite sa filmom, ktoré vás rozrušia a váš spánok bude v nedohľadne, radšej si prečítajte zaujímavú knihu, alebo meditujte,
  • pyžamo, alebo nočnú košeľu si vyberte z bavlny, alebo vlny, či hodvábu – prírodné tkaniny vás nebudú dráždiť a aj keď sa spotíte, vsiaknu pot,
  • ak sa prebudíte, pokúste sa urobiť si relaxáciu a uvoľnite svoje telo, myslite na niečo pekné,
  • ak bdiete a neviete zaspať, sústreďte sa na svoj dych, odožeňte všetky myšlienky, ktoré vás rozptyľujú.

Stres je váš nepriateľ, oberie vás o spánok. Vysoké hladiny stresového hormónu kortizolu vám nedovolia zaspať, a počas noci vás budú budiť.

Zabudnite na problémy. Viem, je to ľahšie povedať, ako urobiť. Ale ak si budete dokola v mysli premietať, čo všetko ste nestihli a potrebujete vybaviť, máte po spánku. Zapíšte si svoje povinnosti, ktoré musíte vyriešiť, do denníka. Stavím sa s vami, že na vás počkajú. Nič vám neujde, benefitom bude pre vás uvoľnenie a kvalitný spánok.

Obmedzte príjem alkoholu a kofeínových nápojov.

Doplnky stravy a bylinky, ktoré vám pomôžu s kvalitným spánkom:

Najjednoduchším riešením je dať si predpísať lieky na spanie, ale určite nie je tým najlepším. Návyk a vedľajšie účinky nedajú na seba dlho čakať.

Radšej si vyberte bylinky, alebo doplnky stravy, ktoré vám prinesú úľavu a kvalitný spánok.

Pomôžu vám aj bylinkové čajedoplnky stravy určené pre ženy v perimenopauze a menopauze.

Viac o doplnkoch stravy nájdete v ebooku zadarmo: Doplnky stravy pre ženy v menopauze“.

Bylinky podporujúce dobrý a kvalitný spánok v menopauze:

Angelika čínska – Archangelica chinensis

V prechode je využívaná hlavne na ženské problémy spojené so zmenami hormonálnych hladín. Obsahuje fytoestrogény, ktoré vplývajú na hladiny estrogénu v tele. Vyrovnaním hormonálnych hladín zabráni aj návalom tepla, alebo nočnému poteniu.

Nespavosť, únava, podráždenosť sú tiež častými príznakmi a užívaním tejto rastlinky sa upokojíte a uvoľníte. Pomôže vám zlepšiť imunitu a podporí lymfatický systém.

Benedikt lekársky – Cnicus benedictus

Ak trpíte nespavosťou je prírodným prostriedkom, ktorý povzbudí váš nervový systém a prinesie pocit úľavy.

Benedikt prispieva k zlepšeniu práce tráviaceho traktu, pečene a žlčníka. Niekedy sa prechod prejaví u žien nadmernou plynatosťou a nadúvaním. Táto rastlinka vám s týmto problémom pomôže.

Ľubovník bodkovaný – Hypericum perforatum

Ľubovník je prírodné antidepresívum, ktoré výborne účinkuje proti nespavosti, smútku a melanchólii. Podporí vás vo chvíľach, kedy na vás doľahne úzkosť a problémy so spánkom.

Ak trpíte častými zmenami nálad a neviete sa na nič sústrediť, ľubovník vám prospeje. Je potrebné ho cyklovať, to znamená, že ho môžete používať približne šesť týždňov a potom na pár týždňov jeho užívanie vynechať.

Počas jeho užívania však vynechajte opaľovanie aj solárium, inak sa nevyhnete pigmentovým škvrnám. Užívanie ľubovníka ovplyvňuje aj účinky niektorých liekov, preto ak chcete dlhšie piť čaj z tejto rastlinky, poraďte sa s odborníkom.

Medovka lekárska – Melissa officinalis

Ste vyčerpané a máte problémy so zaspávaním a spánkom celkovo? V takom prípade vám pomôže medovka.

Stres, emocionálne ťažkosti, nervozita a napätie budú minulosťou, ak si zavediete rituál pitia čaju z medovky.

Pri príprave čaju môžete použiť aj mätu, táto kombinácia vám zlepší náladu a upraví trávenie.

Pomáha pri znižovaní tlaku a posilní vaše srdce a celý kardiovaskulárny systém.

Valeriána lekárska -Valeriana officinalis

Valeriána obsahuje látky, ktoré sa postarajú o váš nervový systém a uvoľnia napätie a stres. Ak trpíte strachom a panickým atakom, prinesie vám úľavu.

Zbaví vás nespavosti a zlepší kvalitu spánku. Ukľudní váš mozog a celé telo, privedie vás k príjemnému hlbokému spánku.

Ako všetky prírodné produkty, valeriána vám neprinesie úľavu zo dňa na deň. Buďte trpezlivé, účinky sa prejavia po pár týždňoch.

Nekombinujte jej užívanie s liekmi na spanie, alebo inými bylinkami. Ak beriete lieky, poraďte sa najskôr so svojim lekárom, aby ste si neublížili.

A ešte jeden tip. Ak sa vám nebude dať dlho zaspať, nemusíte rátať ovečky. Ja som si zaviedla rituál vďačnosti. Ležím, relaxujem, uvoľním celé telo a premýšľam nad tým, za čo všetko som vďačná vo svojom živote. Je to úžasná uspávanka. Zaspíte s úsmevom na perách.

Inšpirácie na kvalitný spánok

  • Zvyknem večerať o piatej, najneskôr o šiestej, neskôr už do úst nič nedám. A moje večere sú ľahké, aby som si zbytočne nezaťažila žalúdok a trávenie.
  • Počas dňa sa snažím veľa hýbať. Milujem chôdzu a prechádzky. Každý deň prejdem zopár kilometrov. Aj večerné prechádzky majú niečo do seba. Prinesú príjemné osvieženie a úľavu. Budete spať ako vo vatičke.
  • Zistila som, že nemôžem spať pod teplým paplónom, hneď sa začnem potiť, alebo sa zobudím na horúčavu. Kúpila som si tenký letný paplón s chladivým účinkom. Mám pri sebe aj deku, ak mi po návaloch ostane chladno. Teplé pyžamo som vymenila za krátku nočnú košeľu z bavlny. Na začiatku, keď boli návaly veľmi silné, som si zvykla pripraviť večer na nočný stolík náhradnú nočnú košeľu a počas noci som sa prezliekla. Našťastie, to je už minulosťou.
  • Kávu milujem, tá úžasná vôňa mi vždy navodí príjemnú atmosféru. Doprajem si jedno malé espresso v skorších poobedných hodinách. Večer určite nie, už by som nezaspala.
  • Pred spaním sa stíšim, už sa nevenujem aktivitám, ktoré ma rozrušia. Čítam si knihu, alebo meditujem. Prípadne sa uvoľním vo vani, alebo si urobím kúpeľ nôh s Epsomskou soľou.
  • Mnoho žien sa sťažuje, že nemôžu spať, kvôli chrápaniu svojho partnera. Alebo sa navzájom rušia. Nikde nie je napísané, že musíte spať v jednej miestnosti. Oddelené spálne si mnohé ženy užívajú a problémy so spánkom už dávno neriešia. Vysvetlite svojmu partnerovi, že ho máte rady, ale potrebujete sa poriadne vyspať. Nebojte sa, váš vzťah sa nezhorší. Budete mať viac energie a hlavne ničím nerušený spánok.
spanok a uvonenie pri svieckach

Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje a vyskúšajte aplikovať niektorý z týchto tipov po dobu aspoň jedného mesiaca. Ak sa dostavia výsledky, tešte sa, ak nie, vyskúšajte niečo iné.

Keď vám nedostatok spánku aj naďalej spôsobuje nepríjemností a cítite sa zle, aj keď ste už vyskúšali takmer všetko, čo by vám mohlo pomôcť s jeho zlepšením, poraďte sa so svojim lekárom. Existujú spánkové štúdiá, kde vás vyšetria a prinesú riešenia. Netrpte zbytočne.

Spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý. Hlavne psychická stránka nedostatkom spánku neskutočne trpí. Preto sa zbytočne netrápte, máte sa predsa rady. Zaslúžite si dlhý a hlboký spánok, ktorý vás nabije energiou a elánom do života.

Vplývajú hormonálne zmeny negatívne na kvalitu vášho života? Túžite vystúpiť zo začarovaného kruhu a zbaviť sa problémov s návalmi, spánkom, búšením srdca, priberaním, nervozitou, či plačlivosťou?

Napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

Dovoľte, aby som vám predstavila postupy, ktoré vás privedú k príjemnému prechodu perimenopauzou a menopauzou v mojom e- booku >>> 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou.

Ak sa chcete dozvedieť viac o menopauze, ako riešiť nepríjemné príznaky klimaktéria, alebo si pozdieľať svoje skúsenosti so ženami na rovnakej vlnovej dĺžke, pridajte sa do facebookovej skupiny: Ovládnite menopauzu.

Alebo si stiahnite niektorý z ebookov zadarmo, ktoré sa venujú ženám v menopauze:)

Som tu pre vás, aby som vám pomohla na vašej ceste. Ak si neviete samy poradiť, neváhajte a objednajte sa na online konzultáciu, kde nájdete podporu a pochopenie.

Laffe
Viac info kliknutím na obrázok





Štítky:
Tatiana Benčeková
Tatiana založila komunitu žien, ktoré vstupujú do perimenopauzy a menopauzy, alebo práve obdobím hormonálnych zmien prechádzajú. Je koučkou v oblasti holistickej výživy, alternatívnych prístupov, aromaterapie a terapeutkou duše. Tatiana je autorkou e-bookov 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou a Tajomstvá prirodzeného chudnutia. Učí ženy prechádzať cestami hormonálneho labyrintu, pomocou jednoduchých zmien v ich životnom štýle, v kombinácii s alternatívnymi a terapeutickými metódami. Viac o Tatiana nájdete tu >>> . Pripojte sa k zrelým ženám na facebooku >>