5 najlepších spôsobov ako zvládnuť návaly a nočné potenie v menopauze

Zasahujú vám návaly tepla do každodenného života a poriadne vás znervózňujú? Obávate sa, že sa ich už nezbavíte? Nikdy neviete, kedy prídu a ako dlho budú trvať?

Mnohé ženy prekvapia návaly tepla už počas perimenopauzy a v menopauze nimi trpí väčšina žien.

U mňa sa návaly začali prejavovať tak, že som pri komunikácii s ľuďmi ostala červená, ako pivonka. Cítila som, ako sa mi červeň rozlieva po celej tvári a prechádza až na hrdlo, po chrbte mi stekali potôčiky potu.

Návaly tepla sa väčšinou prejavia náhlym pocitom tepla na tvári, krku a na hrudníku. K tomu sa pridá potenie, zvýšená pulzová frekvencia a úzkosť. A niekedy, ako bonus, nasleduje po návaloch tepla, pocit chladu.

Ako som sa s návalmi tepla vysporiadala?

Dávam si pozor na stravu a každý deň sa hýbem. Zaradila som si do dennej rutiny ranné meditácie a nezabúdam na relax. Už nemusím mať všetko tip-top, oveľa dôležitejšia je pre mňa pohoda. Viem, že keď som kľudná a nestresujem sa, aj príznaky sú miernejšie.

Nedám dopustiť na bylinky a doplnky stravy. Pomohli mi doplnky stravy, bylinky, tinktúry a latte nápoje, ktoré sú pripravené pre ženy prechádzajúce perimenopauzou a menopauzou.

Viac o doplnkoch stravy nájdete na tejto stránke >>> Doplnky stravy pre ženy v perimenopauze a menopauze

Môžu sa u vás prejaviť viackrát za deň a trvať len pár sekúnd, alebo aj viac minút. Počas návalov cítite teplo, horúčavu na lícach, zrýchlené búšenie srdca, prípadne pociťujete mdloby.

Nočné návaly sú ešte horšie, pretože sa budíte na to, že ste celé spotené a niekedy až tak, že sa musíte prezliecť a následne vám ostane chladno. Spánok v menopauze je pre ženy veľakrát nočnou morou, buď majú problémy so zaspávaním, alebo sa často zobudia a už nevedia zaspať.

Ak sa chcete KONEČNE DOBRE VYSPAŤ, aj napriek hormonálnym zmenám, ktorými počas perimenopauzy a menopauzy prechádzate, mám pre vás ebook >>>AKO ZVÍŤAZIŤ NAD NESPAVOSŤOU V MENOPAUZE

Hladiny estrogénu sa môžu meniť a podľa toho sa prejavujú aj návaly, niekedy nemusíte mať žiadne, počas celého dňa, inokedy sa objavia nečakane viackrát za sebou.

K návalom sa veľakrát pridružia aj ostatné nepríjemné príznaky menopauzy, ako nočné potenie, problémy s koncentráciou, zvýšená únava, alebo časté zmeny nálad.

Ak by ste sa chceli dozvedieť viac, ako sa vyrovnať s nepríjemnými symptómami prirodzeným spôsobom, všetko nájdete v tejto e-knihe >>> 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou

Ako opisujú ženy návaly tepla

„Je to ako rozliatie lávy vo vnútri celého tela. Pocit, ako keby elektrický impulz. Najskôr cítim krv v hlave a potom som ako pivo v chladničke. Ako keby mi mala tá všetka horúčava vybuchnúť v hlave. Som ako obliata vedrom horúcej vody. Cítim vykurovanie z vnútra, parný hrniec. Výbuch sopky. Cítim sa ako kuchta.“

Čo je príčinou týchto okamžikov, keď vás oblieva horúčava, potíte sa, na čele máte kropaje a trpíte? Hormonálne zmeny. Väčšinou sa jedná o pokles hladín estrogénu, ktoré dajú signál do mozgu a dochádza k reakcii tela zmenou teploty.

6 najbežnejších spúšťačov návalov tepla:

Stresové situácie,

teplé oblečenie, alebo pobyt v teplom a horúcom prostredí,

prekúrené, malé priestory,

alkohol a kofeín,

horúce nápoje,

štipľavé a korenené jedlá.

Ako zmierniť návaly tepla v menopauze:

• Ak cítim, že na mňa prichádzajú návaly, preruším na chvíľu činnosť, ktorú som robila a idem sa prejsť, dýcham zhlboka a uvoľním sa,
• napijem sa vody, väčšinou mám pripravený džbánik s vodou, v ktorej je mäta a pár kvapiek citrónovej šťavy,
• prispôsobila som si šatník a oblečenie si vrstvím, mám veľa tričiek a blúzok bez rukávov, keď mám holé ramená je mi oveľa lepšie,
• na noc mám nastavenú v spálni teplotu na 19°C, keď som spala v prekúrenej miestnosti, bolo mi horúco a budila som sa na nočné potenie,
• spávam v nočnej košeli, v lete radšej nahá a prikryjem sa len tenkou a ľahkou prikrývkou,
• používam techniku cyklovania semien, alebo si do stravy dodám viac potravín, ktoré obsahujú fytoestrogény,
• kávu som nahradila kvalitnými zelenými čajmi, osviežia ma a dodajú energiu.

Chcete vedieť, ktoré potraviny prospievajú vášmu hormonálnemu systému, ktoré jedlá zvýšia hladiny progesterónu a upravia hormonálne hladiny? To všetko a oveľa viac nájdete v e-knihe >>> Vaše telo a hormóny v rovnováhe. Ako bonus k tejto e-knihe máte aj ebook: Cyklovanie semien, kde nájdete všetko potrebné ohľadom tejto techniky.

5 tipov ako zvládnuť návaly a nočné potenie v menopauze:

1. Oblečenie

Najlepšie, čo môžete proti návalom urobiť, je uprednostniť prírodné materiály. Tie vás nebudú zahrievať, ani sa nebudete potiť. Ak si predstavím vlnený pulóver, alebo rolák, už teraz je mi horúco. Aj syntetické materiály vás potrápia.

Najlepšia je bavlna, oblečenie z plátna, alebo hodvábu. Vaša pokožka môže lepšie dýchať.

Vrstvite. Čo tým myslím? Začala som nosiť viac vrstiev oblečenia. Začínam blúzkou bez rukávov, alebo s krátkymi rukávmi, na to ľahký svetrík a sako. Porozmýšľajte, ako si viete skombinovať šatník. Keď na vás prídu návaly, jednoducho jednu časť oblečenia odložíte.

2. Teplota v okolí

Boli ste zvyknuté spávať v prekúrenej miestnosti? Poradím vám, aby ste si teplotu znížili. Pomôže to zmierniť nočné návaly a budenie.

V práci si sadnite k oknu, ak je to možné, a čas od času si ho otvorte a nadýchajte sa čerstvého vzduchu.

Môžete mať na stole pripravený vejár, alebo malý ventilátor. Keď budete cítiť prichádzajúce návaly, ochladíte sa.

3. Potraviny, nápoje a doplnky stravy

Doprajte si dostatok zeleniny a ovocia. Do stravy si pridajte potraviny, ktoré obsahujú fytoestrogény.

Pite bylinkové čaje na zmiernenie návalov.

Máte rady chilli a korenené jedlá? Ja tiež. Ale doprajem si ich vtedy, keď viem, že budem po ich konzumácii sama. Silne vás zahrejú a ak trpíte návalmi, tie nedajú na seba dlho čakať.

Horúca káva, čaj, alebo alkohol – to všetko sú spúšťače, ktoré vás zbytočne ešte viac zahrejú.

4. Stres

Potrebujete toho toľko vybaviť, zariadiť a nestíhate. Srdce vám bije o závod, ste nervózne, potrebujete vyriešiť všetko hneď a bum…

Návaly sa zhoršia.

Skúste na svojej pohode zapracovať. Nájdite si techniky, ktoré vás stresu zbavia. Začnite sa viac venovať samy sebe. Vopred si plánujte, čo všetko chcete počas dňa urobiť. Nenechávajte si veci na poslednú chvíľu. Aj takto predídete zbytočnému poteniu.

Hlboké brušné dýchanie vás zbaví stresových hormónov, odporúčam vám, aby ste sa ho naučili. Je to veľmi jednoduché, stačí ak sa zhlboka nadýchnete a precítite dych až v brušnej partii a pomaly vydýchnete. My ženy, sme naučené dýchať plytko a rýchlo. Táto zmena dýchania vás zbaví nahromadeného napätia v tele.

Ak ešte fajčíte, hľadajte spôsob, ktorý vás tohto zlozvyku zbaví. Fajčenie návaly zhoršuje.

5. Pohoda a pohyb

Nemajte zlý pocit kvôli návalom, je to prirodzená súčasť vášho života a berte ich s humorom.

Snažte sa byť počas dňa čo najviac na čerstvom vzduchu. Prechádzky v lese, alebo v parku, vám prinesú úľavu. Zaženiete chmúrne myšlienky a získate duševnú rovnováhu. Pravidelný pohyb vám prinesie nielen dobrý pocit, ale aj peknú postavu, zbavíte sa nadbytočných kíl, ktoré sú spúšťačom návalov.

Bylinky proti návalom tepla v menopauze

• Alchemilka obyčajná – Alchemilla vulgaris

Alchemilka je veľmi účinnou ženskou bylinkou. V ľudovom liečiteľstve sa používa pri liečení zápalov ženských orgánov. Upraví vaše hormonálne hladiny a zbaví vás návalov a potenia.

Ak trpíte častými zápalmi ženských orgánov, pomocou alchemilky sa ich zbavíte. Pôsobí preventívne aj proti výtokom a posilňuje maternicu.

• Ďatelina lúčna – Trifolium pratense

Ďatelina je bohatá na rastlinné estrogény a má antidepresívne účinky. Pomôže vám utlmiť návaly tepla, potenie a pocity nevoľnosti.

Je výborným pomocníkom pri poruchách spánku. Zabraňuje vzniku osteoporózy, strate elasticity kože a tvorbe vrások. Má blahodarné účinky na vašu pokožku a pleť na tvári.

• Rebríček obyčajný – Achillea millefolium

Alebo myší chvost, ako sa ľudovo nazýva, sa používa veľmi často pri problémoch v klimaktériu. Ľudoví liečitelia označujú rebríček, ako liečivú rastlinu žien. Ženy v menopauze by mali vypiť jednu šálku denne, ak majú problémy s nadmerným potením a návalmi. Uvoľňuje napätie, stres a úzkosť.

Má silné antiseptické a protizápalové vlastnosti, je tiež diuretikom a pomáha pri celkovej detoxikácii organizmu.

Ak máte v období menopauzy problémy so svrbením v intímnej oblasti, ktorá je spôsobená úbytkom hormónov, hlavne estrogénu, pomáha sedací kúpeľ s touto bylinkou.

• Sladké drievko  – Glycyrrhiza glabra  

Má vysoký obsah fytoestrogénov, vďaka ktorým sa zmiernia negatívne účinky menopauzy. Znižuje intenzitu návalov tepla a pomáha aj proti nočnému poteniu.

Nie je však vhodné pre ženy s vysokým krvným tlakom, alebo kardiovaskulárnymi chorobami.

Pôsobí na trávenie a má preháňacie účinky.

Je povzbudzujúcou bylinkou, preto si čaj z neho nepripravujte večer, obral by vás o spánok.

• Šalvia lekárska – Salvia officinalis

Šalvia lekárska obsahuje fytoestrogény. Je unikátnym čajom proti poteniu a návalom tepla a pomáha aj pri zápaloch a infekciách močových orgánov, alebo pri gynekologických problémoch.

Ak chcete schudnúť, podporí váš metabolizmus.
Pitím čaju zo šalvie si posilníte imunitu a podporíte nervovú sústavu.

Čo pomáha proti návalom tepla:

1. Obmedzte pitie kávy a kofeínových nápojov

Kofeín je stimulant a dokáže zhoršiť tieto príznaky. Skúste vypiť menej šálok kávy počas dňa a nahraďte ju zeleným čajom, alebo bylinkovými čajmi. Tie pite vlažné. Pretože aj horúce nápoje vám spôsobujú zhoršenie potenia a návalov. Kofeín obsiahnutý v energetických drinkoch je tiež spúšťačom, radšej si cez deň doprajte pohár čistej vody s mätou a citrónovou šťavou.

2. Pohyb a pravidelné cvičenie

Pravidelná fyzická námaha je pomocníkom v zlepšení celkového zdravia a vedie k tomu, že návaly tepla nie sú také výrazné a intenzívne. Striedajte si záťažové cvičenia a jogu, alebo chôdzu a plávanie. Vyberte si cvičenia, ktoré vám robia radosť a hlavne sa im venujte pravidelne.

Ak ste doteraz necvičili, skúste začať pravidelnými prechádzkami. Pri chôdzi sa uvoľňujú hormóny šťastia a budete sa cítiť oveľa lepšie.

Ak sa pri cvičení potíte, alebo sa vám návaly zhoršia, majte pri sebe malý uterák a fľašku s vodou. Na začiatku sa vám môže stať, že sa ešte viac zapotíte, ale s nadobudnutou kondíciou návaly ustanú.

3. Zmeňte svoj jedálniček

Uprednostnite viac zeleniny a ovocia. Ak trpíte nadváhou, snažte sa schudnúť. Kilá navyše, návaly a nočné potenie zhoršujú. Obmedzte príjem alkoholu, ktorý vás zvnútra rozohrieva a prejaví sa to na zvýšenom potení.

Nejedzte príliš korenené jedlá, tie vás tiež veľmi zohrejú. Strava s vysokým obsahom cukrov a tukov sa podieľa na zvýšenej frekvencii návalov.

Zistite, ktoré jedlá vám spôsobujú pocity tepla a horúčavu a snažte sa ich obmedziť, alebo ich úplne vylúčte zo svojho jedálnička.

Ak ste pribrali a neviete sa nechcených kíl zbaviť, popremýšľajte, čo pre seba urobíte. Kilá navyše návaly zhoršujú. Ak si chcete prečítať viac o tom, ako schudnúť počas menopauzy, napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

4. Noste vzdušné oblečenie

Uprednostnite ľahké a vzdušné oblečenie, vyrobené z prírodných vlákien a bavlny. Tesné šaty, alebo nohavice vám spôsobia pocit väčšieho nepohodlia a návaly sa vám budú javiť intenzívnejšie. Svoje oblečenie vrstvite. Ak vám zrazu ostane veľmi teplo, môžete si vrchnú časť vyzliecť a trochu sa tým ochladiť. Na noc si vyberajte bavlnené, alebo saténové oblečenie. Pomôžu vám proti nočnému poteniu.

Odsledujte si, v ktorých materiáloch je vám príjemne a ktoré naopak zhoršujú návaly a je vám v nich zbytočne teplo. Teplý rolák síce v zime zahreje, ale môže vám spôsobiť pocit až priveľkej horúčavy.

V lete si radšej oblečte šaty z prírodných materiálov, ktoré sajú pot a budete sa v nich cítiť lepšie. Syntetické materiály nie sú to pravé orechové.

5. V spálni často vetrajte

Miestnosť na spanie si udržiavajte chladnejšiu, v porovnaní s ostatnými izbami. Používajte prikrývky, ktoré nie sú až natoľko zahrievajúce, aby ste sa zbytočne nepotili. Kúpte si chladivý vankúšik, možno ste o ňom ešte nepočuli. Ale ženy si ho nevedia vynachváliť. Obliečky si zaobstarajte z prírodných materiálov.

Ja som si zvykla znížiť teplotu v spálni až na 19°C a radšej som sa prikryla paplónom a dekou. K posteli som si prichystala aj náhradnú nočnú košeľu, ak ma prekvapia nočné návaly. Scenár noci bol taký, že som po nejakom čase zhodila deku, musela si prezliecť nočnú košeľu, ktorá bola prepotená. A následne sa prikryť paplónom a dekou. Možno vám to niečo pripomína:)

Tipy a triky ako sa rýchlo ochladiť, keď vás prekvapia návaly tepla:

• Pustite si na zápästia vlažnú vodu a chvíľu ich tak podržte.
• Ovlažte si vodou tvár, pretrite si krk mokrou vreckovkou.
• Použite malý fén a ochlaďte si tvár.
• Použite gélové vrecko a dajte si ho na krk.
• Osprchujte sa.
• Zhlboka dýchajte a vizualizujte si zasneženú krajinu.
• Otvorte chladničku a vložte do nej na chvíľu ruky.
• Vypite vlažný nápoj.
  

Nikto vám nepovie, ako dlho vás návaly tepla a nočné potenie potrápia, ale dobrou správou je, že viete proti nim zabojovať. Zmenou životného štýlu, výživnou stravou, schudnutím zopár kíl, alebo bylinkovými čajmi, či doplnkami stravy.

Každá z vás je jedinečná a každej pomôže niečo iné. Skúšajte a nedajte sa na začiatku odradiť. Aj týmito jednoduchými zmenami dosiahnete vynikajúce výsledky.

Chcete vedieť, ktoré potraviny prospievajú vášmu hormonálnemu systému, ktoré jedlá zvýšia hladiny progesterónu, ako sa zbaviť nafúknutého bruška, čo už večer nejesť? To všetko a oveľa viac nájdete v e-knihe >>> Vaše telo a hormóny v rovnováhe

Dovoľte, aby som vám predstavila postupy, ktoré vás privedú k príjemnému prechodu perimenopauzou a menopauzou v mojom e- booku >>> 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou.

Napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

Som tu pre vás, aby som vám pomohla na vašej ceste. Ak si neviete samy poradiť a hľadáte podporu a pochopenie, neváhajte a objednajte sa na online konzultáciu TU >>>

Ak sa chcete dozvedieť viac o menopauze, ako riešiť nepríjemné príznaky klimaktéria, alebo si pozdieľať svoje skúsenosti so ženami na rovnakej vlnovej dĺžke, pridajte sa do facebookovej skupiny: Ovládnite menopauzu.

Alebo si stiahnite niektorý z ebookov zadarmo, ktoré sa venujú ženám v menopauze:)