Porazte osteoporózu pohybom a stravou

osteoporoza zlodej kosti

Je osteoporóza len obyčajným strašiakom?

Vo vedeckých publikáciách je charakterizovaná ako rednutie a úbytok kostného tkaniva. V kostiach ubúda vápnik a iné minerálne látky a vytvárajú sa póry, ktoré neveštia nič dobré.
Moja veľmi dobrá priateľka sa mi posťažovala, že jej lekár určil diagnózu osteoporóza a začala hneď hľadať na internete informácie, ako to ďalej riešiť. Začala som sa tejto téme z toho dôvodu venovať a tu je zopár údajov, ktoré by aj vám mohli pomôcť.

Čo je osteoporóza?

Osteoporóza vplýva na vaše kosti. Jej latinský význam je „ porézne kosti“. V zdravých kostiach sa vytvoria medzery a vplyvom osteoporózy sa zväčšujú, čim kosti strácajú svoju hustotu. Kosti sú tenšie a strácajú svoju pevnosť.

Ženy, ktoré prechádzajú obdobím menopauzy sú riziku osteroporózy vystavené oveľa častejšie kvôli nízkym hladinám estrogénu, ktorý práve v období menopauzy začne rýchlo klesať. Hormón estrogén chráni vaše kosti, aby boli silné a zdravé. Nedostatok estrogénu spôsobuje odbúravanie kostného tkaniva. Jednou z funkcií estrogénu je stimulovať vstrebávanie vápnika bunkami a zvyšovať obnovu kostí.

V menopauze je však veľký úbytok estrogénu dôvodom, že telo si nestíha vybudovať nové kostné tkanivá a to vedie k zníženiu hustoty kostí.

Odtiaľ je už len malý krôčik k zlomeninám.

Osteoporóza vám môže spôsobiť zlomeniny, aj pri bežných činnostiach. Postihuje hlavne zápästia, bedrové kĺby, rebrá, alebo stavce.

Ako sa osteoporóza prejavuje:

Osteoporóza nebolí, ani nemusíte vedieť, že trpíte touto chorobou. Až kým sa vám niečo nezlomí pri úplne banálnom páde, alebo keď sa silnejšie udriete.
Na začiatku sa osteoporóza neprejaví ničím nezvyčajným. Časom sa však môžu u vás prejavovať bolesti chrbta, kĺbov, únava, zmena výšky, alebo ustupujúce ďasná. Osteoporóza je nazývaná aj tichou zlodejkou kostí, je to preto, že ju v počiatkoch necítite.

ako bojovat proti osteoporoze

Najčastejšie prejavy osteoporózy:

• rýchla lámavosť kostí, kosti sú krehké – najčastejšie sa lámu zápästia, stavce a krčok stehennej kosti
• zmenšenie telesnej výšky
• vytvorenie hrbu – kyfóza- táto sa prejaví pri strate hustoty kostí chrbtice
• bolesti chrbta

Niekedy si nemusíte nič všimnúť a až vyšetrenie u lekára vás upozorní na tento problém.

Najlepšie je osteoporóze preventívne predchádzať, ak sa už vyskytne, dokážete jej prejavy zmierniť.

Ako sa osteoporóza vyvíja?

Ak si predstavíte svoju kosť obalenú puzdrom, ktoré ju chráni. Tak práve vnútro obsahuje kosť, ktorá má malé otvory. Časom ako sa začne u vás rozvíjať osteoporóza tieto otvory sa zväčšujú a vnútorná časť slabne. To spôsobí aj pri malom páde, alebo udretí zlomeniny.

Aké sú rizikové faktory výskytu osteoporózy u žien v menopauze:

  • nízke hladiny estrogénu
  • rodinná anamnéza, ak sa vyskytuje často v rodine
  • nesprávna výživa
  • málo, alebo žiaden pohyb
  • fajčenie
  • nízka hmotnosť
  • hormonálna antikoncepcia
  • nadmerný príjem alkoholu
  • deficit vápnika a vitamínu D a vitamínu K
  • alkoholizmus – alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva
  • kofeín – priveľa kofeínu zhoršuje vstrebávanie vápnika v čreve, preto pozor na nadmerné pitie kávy počas dňa
  • soľ – príliš veľa soli je tiež veľkým nepriateľom kostí
  • sýtené nápoje – telo neutralizuje CO2 alkalickým vápnikom, ktorý si zoberie z vašich kostných zásob, kostiam skôr prospejete pitím čistej vody a čajov

Ako vám diagnostikujú, že trpíte na osteoporózu:

Váš všeobecný lekár vás pošle na kostnú denzitometriu, ktorá trvá približne 10-30 minút.
Je to bezbolestná prehliadka, pri ktorej sa pomocou slabého röntgenu zistí hustota vašich kostí na zápästiach, stavcoch a bedrových kĺboch, ktoré sú najviac ohrozené.

Ako sa lieči osteoporóza:

Ak váš lekár zistí, že trpíte osteoporózou predpíše vám vitamín D a vápnik. Tieto sa navzájom ovplyvňujú a preto vám odporučí konzumáciu obidvoch. Takisto pravidelné cvičenie vás ochráni a zlepší stav vašich kostí.
Neexistuje univerzálny liek, ktorý by vás osteoporózy zbavil, alebo vás pred ňou ochránil. Preto je dôležitá prevencia.

Aký je rozdiel medzi osteopéniou a osteoporózou?

Osteopénia je predvojom osteoporózy. Ak vám váš lekár povie, že máte osteopéniu, mali by ste zvýšiť pozornosť, pretože osteopénia môže viesť k osteoporóze a zvýšenému rednutiu kostného tkaniva.
Osteoporóza je choroba, ktorá môže mať vážne účinky na kvalitu vášho života. Väčšinou vedie k zlomeninám, ktoré sa hoja dlho a môžu spôsobiť mnoho komplikácií.
Našťastie môžete proti nej zabojovať správnou výživou, doplnkami stravy a cvičením.

Aká je prírodná liečba osteoporózy:

Cvičenie s vlastnou hmotnosťou, kedy prenášate váhu tela sú účinnou pomôckou proti osteoporóze.
Drepy, kliky, cviky s činkami, cvičenie s náradím vo fitness centre, tieto všetky pôsobia na vaše svaly, ktoré sa zmršťujú a rozťahujú a vplývajú na kvalitu kostí. Tieto cvičenia pôsobia na váš organizmus tak, že sa vytvára nové kostné tkanivo, ktoré posilní vaše kosti a ochráni ich pred osteoporózou.
Pravidelným cvičením si zlepšíte svoje zdravie, a získate lepšiu stabilitu a koordináciu, ktorá je potrebná, aby ste sa vyhli nechceným pádom.

Kosti sú vďaka pohybu pevnejšie a svalová hmota ich chráni aj pri zraneniach a pádoch.

Už aj krátka 30-minútová prechádzka vám pomôže v boji s touto chorobu. Telesné cvičenie má obrovský význam pre udržanie zdravých a pružných kostí a kĺbov, preto venujte aspoň 30 minút denne fyzickej aktivite.

Môžete zmeniť životný štýl a začať s výživnou stravou, ktorá vám pomôže práve v období menopauzy zvýšiť hladiny estrogénu, ktorý je zodpovedný za rednutie kostí.
Preto do jedálnička zaraďte potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, vápnik, vitamín K, magnézium a zinok.

susene slivky proti osteoporoze

Potraviny, v ktorých sa nachádza vápnik, vitamín D a vitamín K:

Vápnik nájdeme hlavne v listovej zelenine, semenách –najviac v maku, ale nachádza sa aj v orieškoch, v ovsených vločkách a minerálnych vodách a v sušených slivkách. Jedzte sušené slivky a hustota vašich kostí sa zlepší, takisto sa vytvoria vo vašom tele látky, ktoré podporia tvorbu kostnej hmoty.

Vápnik je pre silu kostí kľúčový, dôležité je kedy a ako ho prijímame. Je lepšie užiť menšie dávky v priebehu dňa, nie je dobré kombinovať ho s vlákninou, ktorá môže znížiť jeho absorpciu.

Pre využitie vápnika je dôležitý aj prvok horčík. Horčík by sa mal užívať spoločne s vápnikom v pomere 1:2,5, inak dochádza k zníženiu ich účinku.
Dobrým zdrojom horčíka sú strukoviny, orechy, tmavá zelená listová zelenina a čo je pre vás určite veľmi zaujímavá informácia aj kakao a čokoláda, samozrejme horká a aspoň 70%.

Vitamín D pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty. Vitamín D sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia, z toho dôvodu je dobré vystavovať sa denne slnečnému svetlu. Vždy keď máte príležitosť vystaviť svoje telo slnečným lúčom, urobte tak, vaše kosti vám budú za to povďačné.
V potravinách sa vitamín D nachádza hlavne v rybom tuku, pečeni, vaječnom žĺtku a mliečnych výrobkoch – je lepšie uprednostniť zakysané mliečne produkty.

Vitamín K umožňuje prirodzené ukladanie vápnika do kostí a je veľmi dôležitý v procese mineralizácie kostí. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine a niektorých rastlinných olejoch – v olivovom, repkovom a sójovom.

mak proti osteoporoze

Ktoré potraviny vám pomôžu udržať si vaše kosti zdravé?

• Listová zelenina – tá obsahuje veľa vápnika, fosforu, vitamínu K, draslíka a horčíka
• Sušené bylinky a koreniny: kôpor, bazalka, oregano, saturejka, majoránka, tymian a šalvia majú vysoký obsah fytochemikálií, ktoré sa postarajú o vaše pevné kosti – obsahujú veľa vápnika, vitamín K, draslík a horčík
• Čerstvé, alebo zmrazené bobuľovité ovocie: maliny, čučoriedky, brusnice, jahody, ríbezle – dokážu spevniť kolagén v kostnom tkanive
• Tuniak a losos – sú bohaté na vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12
• Strukoviny – sú zdrojom vápnika,draslíka a fosforu
• Zakysané mliečne výrobky
• Tvrdé syry – obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B12, pozor na obsah tukov
• Orechy a semená – vápnik, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B
• Kel, kapusta, brokolica, karfiol, pór – zaraďte ich tiež do vášho jedálnička
• Sušené ovocie – hlavne sušené slivky a figy obsahujú vápnik, horčík a kremík

Tu je zoznam potravín, v ktorých sa nachádza veľké množstvo vápnika, porovnajte si ako je v nich zastúpený vápnik.

To vám pomôže pri zostavovaní vášho jedálnička.

Množstvá vápnika, ktoré sa nachádzajú v 100 g potraviny:

  • Syr ementál 1000 mg Ca
  • Mak 1400 mg Ca
  • Sezam 975 mg Ca
  • Chia 630 mg Ca
  • Syr eidam 690 mg Ca
  • Jogurt 180 mg Ca
  • Kravské mlieko 125 mg Ca

Ak chcete mať pevné kosti uprednostnite všetky tieto potraviny, mlieko môžete nahradiť rastlinnými druhmi.
Mlieko z maku, alebo mandlí vám dodá vysoké dávky vápnika.

Osteoporóza je nepríjemná a môže vám skomplikovať život, preto začnite s prevenciou, čo najskôr, nájdite si pohybové činnosti, ktoré vás bavia.
Obohaťte si jedálniček potravinami, ktoré sú prospešné pre zdravie vašich kostí.

Zapamätajte si, lepšia je prevencia, ako hasiť, čo už sa možno uhasiť nebude dať.

Chcete vedieť ako si udržať zdravie a zostať pôvabná aj s pribúdajúcimi rokmi? Mám pre vás zopár inšpirácií v mojich ebookoch zadarmo.

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke.

Tatiana Benčeková
Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>