ovocie bobulove v miske

Porazte osteoporózu pohybom a stravou

Je osteoporóza len obyčajný strašiak?

Vo vedeckých publikáciách je charakterizovaná ako rednutie a úbytok kostného tkaniva. V kostiach ubúda vápnik a iné minerálne látky a vytvárajú sa póry, ktoré neveštia nič dobré.

Moja veľmi dobrá priateľka sa mi posťažovala, že jej lekár určil diagnózu osteoporóza a začala hneď hľadať na internete informácie, ako to ďalej riešiť. Začala som sa tejto téme z toho dôvodu venovať a tu je zopár údajov, ktoré by aj vám mohli pomôcť.

Príčin osteoporózy môže byť viac, po päťdesiatke je to hlavne:


Menopauzanedostatok estrogénov spôsobuje odbúravanie kostného tkaniva. Jednou z funkcií estrogénu je stimulovať vstrebávanie vápnika bunkami a zvyšovať obnovu kostí.
V menopauze je však veľký úbytok estrogénu dôvodom, že telo si nestíha vybudovať nové kostné tkanivá a to vedie k zníženiu hustoty kostí. Odtiaľ je už len malý krôčik k zlomeninám.

Nedostatok pohybu – to vieme ovplyvniť a už aj krátka 30-minútová prechádzka vám pomôže v boji s touto chorobu. Telesné cvičenie má obrovský význam pre udržanie zdravých a pružných kostí a kĺbov.

Venujte aspoň 30 minút denne fyzickej aktivite.

Deficit vápnika a vitamínu D
Rodinná anamnéza
Fajčenie
Alkoholizmus – alkohol znižuje vstrebávanie vápnika z čreva
Kofeín – priveľa kofeínu zhoršuje vstrebávanie vápnika v čreve, preto pozor na nadmerné pitie kávy počas dňa
Soľ – príliš veľa soli je tiež veľkým nepriateľom kostí
Sýtené nápoje – telo neutralizuje CO2 alkalickým vápnikom, ktorý si zoberie z vašich kostných zásob, kostiam skôr prospejete pitím čistej vody a čajov

Ako sa osteoporóza prejavuje:

  • rýchla lámavosť kostí, kosti sú krehké – najčastejšie sa lámu zápästia, stavce a krčok stehennej kosti
  • zmenšenie telesnej výšky
  • vytvorenie hrbu – kyfóza- táto sa prejaví pri strate hustoty kostí chrbtice
  • bolesti chrbta

Niekedy si nemusíte nič všimnúť a až vyšetrenie u lekára vás upozorní na tento problém. Najlepšie je osteoporóze preventívne predchádzať, ak sa už vyskytne, dokážete jej prejavy zmierniť.

Ako účinná prevencia pred osteoporózou je potrebný dostatočný príjem:

vápnika, vitamínu Dvitamínu K


Takisto pohyb je veľmi dôležitou súčasť prevencie, kosti sú vďaka nemu pevnejšie a svalová hmota ich chráni aj pri zraneniach a pádoch.

Vápnik nájdeme hlavne v listovej zelenine, semenách –najviac v maku, ale nachádza sa aj v orieškoch, v ovsených vločkách a minerálnych vodách a v sušených slivkách. Jedzte sušené slivky a hustota vašich kostí sa zlepší, takisto sa vytvoria vo vašom tele látky, ktoré podporia tvorbu kostnej hmoty.

susene slivky


Vápnik je pre silu kostí kľúčový, dôležité je kedy a ako ho prijímame. Je lepšie užiť menšie dávky v priebehu dňa, nie je dobré kombinovať ho s vlákninou, ktorá môže znížiť jeho absorpciu.

Pre využitie vápnika je dôležitý aj prvok horčík. Horčík by sa mal užívať spoločne s vápnikom v pomere 1:2,5, inak dochádza k zníženiu ich účinku.
Dobrým zdrojom horčíka sú strukoviny, orechy, tmavá zelená listová zelenina a čo je pre vás určite veľmi zaujímavá informácia aj kakao a čokoláda, samozrejme horká a aspoň 70%.

Vitamín D pomáha pri ukladaní vápnika do kostnej hmoty. Vitamín D sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia, z toho dôvodu je dobré vystavovať sa denne slnečnému svetlu. Vždy keď máte príležitosť vystaviť svoje telo slnečným lúčom, urobte tak, vaše kosti vám budú za to povďačné.
V potravinách sa vitamín D nachádza hlavne v rybom tuku, pečeni, vaječnom žĺtku a mliečnych výrobkoch – je lepšie uprednostniť zakysané mliečne produkty.

Vitamín K umožňuje prirodzené ukladanie vápnika do kostí a je veľmi dôležitý v procese mineralizácie kostí. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine a niektorých rastlinných olejoch – v olivovom, repkovom a sójovom.

Ktoré potraviny vám pomôžu udržať si vaše kosti zdravé?

  • Listová zelenina – tá obsahuje veľa vápnika, fosforu, vitamínu K, draslíka a horčíka
  • Sušené bylinky a koreniny: kôpor, bazalka, oregano, saturejka, majoránka, tymian a šalvia majú vysoký obsah fytochemikálií, ktoré sa postarajú o vaše pevné kosti – obsahujú veľa vápnika, vitamín K, draslík a horčík
  • Čerstvé, alebo zmrazené bobuľovité ovocie: maliny, čučoriedky, brusnice, jahody, ríbezle – dokážu spevniť kolagén v kostnom tkanive
  • Tuniak a losos – sú bohaté na vitamín D, omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12
  • Strukoviny – sú zdrojom vápnika,draslíka a fosforu
  • Zakysané mliečne výrobky
  • Tvrdé syry – obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B12, pozor na obsah tukov
  • Orechy a semená – vápnik, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny skupiny B
  • Kel, kapusta, brokolica, karfiol, pór – zaraďte ich tiež do vášho jedálnička
  • Sušené ovocie – hlavne sušené slivky a figy obsahujú vápnik, horčík a kremík

mak

Tu je zoznam potravín, v ktorých sa nachádza veľké množstvo vápnika, porovnajte si ako je v nich zastúpený vápnik. To vám pomôže pri zostavovaní vášho jedálnička.

Množstvá vápnika, ktoré sa nachádzajú v 100 g potraviny:

Syr ementál  1000 mg Ca
Mak  1400 mg Ca
Sezam  975 mg Ca
Chia  630 mg Ca
Syr eidam  690 mg Ca
Jogurt  180 mg Ca
Kravské mlieko  125 mg Ca

Ak chcete mať pevné kosti uprednostnite všetky tieto potraviny, mlieko môžete nahradiť rastlinnými druhmi.

Mlieko z maku, alebo mandlí vám dodá vysoké dávky vápnika.

bylinky a cicer

Osteoporóza je nepríjemná a môže vám skomplikovať život, preto začnite s prevenciou, čo najskôr, nájdite si pohybové činnosti, ktoré vás bavia.

Obohaťte si jedálniček potravinami, ktoré sú prospešné pre zdravie vašich kostí.

Chcete vedieť ako si udržať zdravie a zostať pôvabná aj s pribúdajúcimi rokmi? Mám pre vás zopár inšpirácií v mojom ebooku zadarmo

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke. 😊

Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov

  • ebook 11 inspiracii
  • 11 inšpirácií ako byť pôvabná a zdravá po 50
  • Stretneme sa na Facebooku:
  • Kategorie
  • Najnovšie články