9 osvedčených prostriedkov, s ktorými porazíte problémy so spánkom

kamilkovy caj na lepši spanok

Prechádzate perimenopauzou, alebo menopauzou a trápia vás problémy so spánkom? Buď so samotným zaspávaním, alebo sa počas noci viackrát prebudíte, váš spánok je prerušovaný a do rána počítate ovečky?

Mnoho žien sa mi zdôveruje, že spánok je veľakrát nočnou morou a keď som pripravila ženám prechádzajúcim perimenopauzou a menopazou anketu, čo ich najviac trápi, na prvom mieste boli problémy so spánkom. Ženy trpia nespavosťou oveľa častejšie, ako muži. Keď prídu do obdobia klimaktéria, týka sa toto trápenie každej druhej ženy.

Spôsobujú nespavosť a prerušovaný spánok v menopauze hormóny?

Počas perimenopauzy a menopauzy sa menia hormonálne hladiny a klesá množstvo estrogénu a progesterónu, ktoré hrajú dôležitú rolu v živote ženy, dochádza k výskytu nepríjemných príznakov, medzi ktoré patria aj problémy so zaspávaním, samotným spánkom a nadmerným potením a návalmi tepla v noci.

Hladiny estrogénu klesajú postupne už od štyridsiatky a v tomto období sa môžu začať prejavovať prvé problémy, ženy si ani neuvedomia, že pod nedostatok spánku sa podpisuje práve hormonálna nerovnováha. Perimenopauzálne ženy bojujú so spánkom častejšie. Ženy, ktoré už prešli menopauzou sú na tom o niečo lepšie a postupne sa problémy s nespavosťou a prerušovaným spánkom vytratia.

O hormonálnych zmenách si môžete prečítať v týchto ebookoch >>>

10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou

Vaše telo a hormóny v rovnováhe

Čo vám pomôže proti nespavosti v prechode?

Môžete sa poradiť so svojim lekárom ohľadom hormonálnej podpory. Niektorým ženám stačí, ak sú liečené nízkou dávkou estrogénu a nespavosť a návaly tepla počas noci pominú.

Alebo sa pustíte prirodzenou cestou, ktorá vám prinesie úľavu a dodá energiu aj v období hormonálnych zmien.

Môžete začať cvičiť jogu, naučiť sa relaxačné a meditačné cvičenia, ktoré vás upokoja a ak sa aj v noci zobudíte, budete sa vedieť utíšiť a znovu zaspať.

Ak si zavediete zdravý spánkový rituál, tiež vám pomôže. Spite v chladnejšej miestnosti a zaobstarajte si chladivý paplón a vzdušné pyžamo, alebo nočnú košeľu.

Pred spaním už nevykonávajte žiadnu fyzickú námahu, zbytočne sa nabudíte a problém so zaspávaním je na svete.

Ku kvalitnému spánku vám pomôžu aj bylinkové čaje, ktoré vás upokoja.

Ak ste celý deň vystavené stresu a neviete sa večer dostať do pohody, môžete vyskúšať večerné prechádzky, mnoho žien udáva, že im veľmi pomohli.

Osvedčené prostriedky proti nespavosti

1. Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý povie vášmu telu, kedy má spať a kedy sa má prebúdzať. S pribúdajúcim vekom ho máte oveľa menej a jeho tvorba je ovplyvnená aj tmou počas noci. Je lepšie ak je miestnosť, v ktorej spíte tmavá, bez zbytočného svetla, pretože aj taká maličkosť dokáže mnohokrát pomôcť s lepším zaspávaním a nerušeným spánkom.

Melatonín ako doplnok stravy je možné užívať po dobu niekoľkých týždňov, až mesiacov. Najlepšie je začať s menším množstvom, približne 1-3 miligramy 2 hodiny pred spaním. Jeho pravidelné užívanie zmierni problémy so zaspávaním, alebo častým budením počas noci.

2. Éterický olej – levanduľa

Vôňa levandule spomalí váš srdcový rytmus a zníži krvný tlak. Mnoho žien udáva, že vôňa levandule ich upokojuje a kvalita ich spánku je oveľa lepšia.

Éterický olej si môžete dať do difúzera v miestnosti, kde budete spať. Alebo si dajte dve kvapky do svojho obľúbeného krému na ruky a natrite si ich pred spaním. Prípadne si kvapnite zopár kvapiek na obliečku vankúša. Budete spať ako v bavlnke.

Éterické oleje sú počas menopauzy veľmi účinné a preto ich silu určite vyskúšajte.

3. Valeriána lekárska

Táto bylinka je používaná už mnoho rokov, práve na zlepšenie spánku. Môžete si z nej pripraviť čaj a popíjať ho pred spaním. Pite ho vlažný, pretože horúce nápoje spôsobujú zhoršenie návalov tepla, čo sa prejaví nechceným budením počas celej noci.

Ďalším obľúbeným čajom je čaj z ľubovníka, alebo kamilky. Bylinky vám prinesú úľavu a budete spať ako v bavlnke.

4. Konopný olej

Tento olej veľmi dobre vplýva na poruchy centrálneho nervového systému a odbúra spánkové problémy. Jeho pravidelné užívanie podporuje kvalitný spánok a znižuje únavu, čo býva mnohokrát príčinou nespavosti u žien v menopauze. Kvalitné konopné oleje nájdete na tejto stránke >>> 

5. Makový olej, alebo mak

Mak vás upokojí a má úžasný vplyv na duševnú rovnováhu. Pomôže vám pri neurózach a depresívnych stavoch. Ukľudní vás a prinesie pokojný spánok. Spomeňte si na svoje babičky, tiež používali mak na utíšenie a dobrý spánok.

Môžete si ho dopriať večer pred spaním a budete mať krásne sny.

6. Meditácia vďačnosti

Je ďalším výborným prostriedkom, ktorý vás ukľudní a prinesie požadované uvoľnenie. Každý večer pred spaním si premietnite v mysli, za čo všetko ste vďačné. Uspávanku vďačnosti už vyskúšali mnohé ženy, ktorým som ju odporučila.

Veľakrát sa stane, že vďačnosť za každú maličkosť, ktorú si niekedy ani neuvedomíme, vám prinesie pocit radosti do duše a uvoľnenie mysle, čo je pred zaspávaním to najlepšie.

Aj pravidelná meditácia vás oslobodí od nepokoji v mysli a prinesie úľavu.

7. 5-HTP

5-hydroxytryptofán je látkou, z ktorej sa vo vašom tele syntetizuje hormón serotonín, zodpovedajúci za reguláciu stresu, zvýšenie chuti do jedla, a v neposlednom rade za kvalitný spánok. Pomáha zmierniť napätie a nepokoj. V noci vás pekne uspí.

8. Mučenka opletavá

Táto bylinka dokáže znížiť stavy úzkosti a podráždenia. Má sedatívne a upokojujúce vlastnosti. Podporí váš zdravý spánok a obnoví narušený spánkový cyklus. Proti nespavosti je dobré vypiť šálku čaju pripraveného z tejto bylinky hodinu pred spaním. Jej účinok môžete ešte podporiť, ak si do čaju pridáte medovku lekársku.

Na trhu nájdete aj tinktúru z mučenky, stačí vám užiť pár kvapiek pred spaním.

9. Magnézium

Nedostatok tohto minerálu vám môže sťažiť zaspávanie a spánok. Mnoho žien ani nevie, že má málo tejto pre telo veľmi dôležitej látky. Ženy potrebujú približne 300 miligramov denne, môžete si ho zakúpiť v lekárni ako doplnok stravy. Magnézium si dokážete doplniť aj stravou, hlavne konzumáciou orechov, listovej zeleniny a horkej čokolády, ktorá má viac ako 70%.

Vašu kvalitu spánku viete ovplyvniť aj jedlom

  • Tryptofán

Zohriala vám vaša babička pred spaním pohár mlieka a dala vám ho vypiť so slovami, aby ste lepšie spali? Určite si pamätáte, že u babičky sa spalo vždy úžasne. Spôsobuje to látka tryptofán, ktorá sa nachádza v mlieku. Jej bohatým zdrojom sú orechy a semená, vajcia a med.

  • Mastné a ťažké jedlá

Ak si doprajete jedlá s vysokým obsahom tukov, tieto vás budú budiť počas celej noci. Určite si viete spomenúť na noci, kedy ste ľutovali, že ste sa prejedli ťažkým jedlom. Preto večer uprednostnite ľahšie jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny a k nim si doprajte zeleninu. Alebo si dajte na večer zakysané mliečne výrobky, ktoré obsahujú tryptofán, ktorý vás ukľudní a pomôže k dobrému spánku.

  • Pikantné jedlá

Takisto veľmi pikantné jedlá vplývajú na kvalitu vášho spánku. Pikantné jedlá vás zahrejú a zhoršia návaly tepla, to sa potom prejaví na nočnom potení a prerušovanom spánku.

  • Kofeín a alkohol

Kofeín je zabíjačom dobrého spánku, ak ste zvyknuté piť denne viac šálok kávy, možno je to hlavná príčina vašich problémov so spánkom. Dajte si tiež pozor na kofeínové nápoje, alebo energetizujúce nápoje pred spaním. Takisto niektoré druhy čajov, najmä zelený a čierny podporia vašu aktivitu, čo spôsobí, že budete počítať ovečky v posteli.

Možno sa vám po alkoholických nápojoch dobre zaspáva, ale či už je kvalita vášho spánku taká dobrá je otázne. Často sa budíte, pretáčate sa celú noc v posteli a ak ste to prehnali výsledkom je bolesť hlavy.

Je lepšie, ak alkohol večer piť nebudete. Radšej sa mu vyhnite a doprajte si šálku bylinkového čaju.

  • Príliš veľa tekutín pred spánkom

Pred spaním už nepite veľa tekutín, ak budete popíjať čaj,  vyberte si radšej menšiu šálku.

Počas dňa pite dostatok vody tak, aby ste už večer neboli smädné a nemuseli sa zbytočne nalievať. Aj plný močový mechúr počas noci, vám zhorší kvalitu spánku.

Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje a vyskúšajte aplikovať niektoré z týchto tipov aspoň jeden mesiac. Ak sa dostavia výsledky, tešte sa, ak nie, vyskúšajte niečo iné.

Keď vám nedostatok spánku aj naďalej spôsobuje mnoho nepríjemností a cítite sa zle, aj keď ste už vyskúšali takmer všetko, čo by vám mohlo pomôcť s jeho zlepšením, poraďte sa so svojim lekárom. Netrpte zbytočne.

Spánok je pre vaše zdravie veľmi dôležitý. Hlavne psychická stránka nedostatkom spánku neskutočne trpí. Preto sa zbytočne netrápte, máte sa predsa rady. Zaslúžite si dlhý a spokojný spánok, ktorý vás nabije energiou a elánom do života.

Dovoľte, aby som vám predstavila postupy, ktoré vás privedú k príjemnému prechodu perimenopauzou a menopauzou v mojom e- booku >>> 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou.

Napísala som pre vás e-book s praktickými radami, ako sa zbaviť nechcených kíl, počas obdobia hormonálnych zmien, ako získať peknú postavu zmenou životného štýlu, výživnou stravou a myslením s názvom >>> Tajomstvá prirodzeného chudnutia.

Ak si chcete prečítať o hormonálnej nerovnováhe, ako si dokážete pomôcť výživnou stravou, ktoré potraviny sú vhodné na vyrovnanie hormonálnych hladín, ako na detox tela a ako podporiť aj svoju duševnú stránku, to všetko nájdete v ebooku >>> Vaše telo a hormóny v rovnováhe

Ak sa chcete dozvedieť viac o menopauze, ako riešiť nepríjemné príznaky klimaktéria, alebo si pozdieľať svoje skúsenosti so ženami na rovnakej vlnovej dĺžke, pridajte sa do facebookovej skupiny: Ovládnite menopauzu.

Alebo si stiahnite niektorý z ebookov zadarmo, ktoré sa venujú ženám v menopauze:)

Laffe
Viac info kliknutím na obrázok
Tatiana Benčeková
Tatiana založila komunitu žien, ktoré vstupujú do perimenopauzy a menopauzy, alebo práve obdobím hormonálnych zmien prechádzajú. Je koučkou v oblasti holistickej výživy, alternatívnych prístupov, aromaterapie a terapeutkou duše. Tatiana je autorkou e-bookov 10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou a Tajomstvá prirodzeného chudnutia. Učí ženy prechádzať cestami hormonálneho labyrintu, pomocou jednoduchých zmien v ich životnom štýle, v kombinácii s alternatívnymi a terapeutickými metódami. Viac o Tatiana nájdete tu >>> . Pripojte sa k zrelým ženám na facebooku >>