Trápi vás nespavosť? Takto sa jej zbavíte

budik a mesiac

Vedeli ste, že ženy potrebujú viac spánku ako muži? Ich organizmus je postavený tak, že potrebuje viac oddychu, aby načerpal potrebnú energiu a znovu získal silu.

Mnoho žien trpí nedostatkom spánku a zlý spánok sa podpisuje pod ich nálady a vyčerpanosť. Návaly tepla počas perimenopauzy a menopauzy spôsobujú mnohým ženám nespavosť. Mávajú problém so zaspávaním, a keď aj na pár hodín zaspia, celú noc sa budia a ráno sú unavené a bez energie.

Na dobrom spánku veľmi záleží, je pre vás natoľko dôležitý, že neodkladajte problémy so spánkom, ale začnite ich riešiť. Dostatok zdravého a kvalitného spánku je potrebný z mnohých dôvodov, jedným z nich je oddych mozgu a prílev energie. Bez kvalitného a dostatočne dlhého spánku budete každé ráno ako bez duše.

Aké môžu byť príčiny nespavosti u žien?

1. Problémy s nadobličkami

Ako to všetko súvisí? Mnohé ženy si sťažujú na permanentný stres a ani v posteli sa nevedia uvoľniť. A práve to vplýva na problémy so spánkom. Nadobličky riešia stresové situácie tak, že produkujú hormón stresu kortizol. Ten ostáva v organizme po celý čas, ak nedôjde k uvoľneniu, problém je na svete. Vaša hormonálna sústava pracuje ako hodinky. Hormóny sú na sebe závislé. Ak máte vysokú hladinu kortizolu, ten ovplyvní aj ďalšie hormóny – inzulín, estrogén a progesterón.

Aké príznaky sa u vás prejavia, ak máte problém s nadobličkami?

Čo môže spôsobiť nesprávnu funkciu nadobličiek?

  • málo oddychu
  • tráviace problémy
  • zápal v tele
  • nevyvážená strava
  • nedostatok spánku

Vašou prioritou by malo byť zamerať sa na eliminovanie stresu, hľadať spôsoby ako sa so stresom vyrovnať. Oddych by mal byť každodennou samozrejmosťou. V období hormonálnych zmien je vaše telo vystavené veľkému tlaku. Pomôžete mu práve tým, že mu doprajete uvoľnenie.
Meditujte, relaxujte, počúvajte dobrú hudbu, tancujte, nájdite si činnosti, ktoré vám pomôžu správne sa uvoľniť. To všetko podporí zdravý a kvalitný spánok.

2. Hormonálna nerovnováha

Kvalitu vášho hormonálneho systému ovplyvňuje veľa faktorov. Jedným z nich je aj váš životný štýl. Prehodnoťte, čo môžete vo svojom živote zmeniť, aby ste svojmu telu pomohli.
Ak máte návaly, alebo nepríjemné stavy ako zmeny nálad, nočné potenie a s tým súvisiacu nespavosť, prejavia sa na vašej mrzutosti a potrebe jesť aj keď nie ste hladné. Zbytočne priberiete a ocitnete sa v začarovanom kruhu.

Zmeny v hladinách estrogénu a progesterónu vyvolávajú nežiadúce zmeny vo vašom organizme. Nižšie hladiny progesterónu negatívne vplývajú na produkciu melatonínu, ktorý je zodpovedný za zdravý spánok. Ak je ho v tele málo, máte problém s uvoľnením a zaspávaním.

3. Požívanie alkoholu a pitie veľkého množstva kofeínových nápojov

Popíjanie alkoholu, kávy, kofeínových nápojov, alebo energetických drinkov vám uberá na kvalite spánku, a môžu vám spôsobiť nespavosť a časté budenie počas noci. Radšej ich množstvo zredukujte na minimum. Ak to s nimi budete preháňať, vaše telo bude vystresované a dehydrované.

4. Nedostatok magnézia, zinku a selénu

Nízke hladiny týchto minerálnych látok sa tiež odzrkadlia na tom ako spíte.

  • Magnézium sa postará o uvoľnenie vášho tela.
  • Zinok je veľmi dôležitý vo výžive ženy a okrem toho, že sa postará o vašu imunitu, zlepší aj kvalitu vášho spánku.
  • Selén dokáže uviesť vaše hormóny do rovnováhy tým, že zvýši hladinu progesterónu, hormónu, ktorý prospieva relaxácii tela.

5. Perimenopauza

Perimenopauza je spojená s veľkými zmenami v hormonálnom systéme, čo negatívne vplýva na vaše zaspávanie a dĺžku spánku. Hladiny estrogénu kolíšu a klesá hladina melatonínu. To má za následok problémy so zaspávaním a spánkom.
Mnohé ženy nevedia, že prechádzajú obdobím perimenopauzy a nedokážu si odôvodniť prečo sa u nich zrazu vyskytne nespavosť. Ťažko zaspávajú a po pár hodinách sa zobudia, a možno na chvíľu znovu zaspia, alebo sa prehadzujú na posteli celú noc. Ráno sa budia unavené a bez elánu do života.

V tomto smere pomôže zdravý životný štýl. Pohyb, relaxácia a venovanie viac času sama sebe, by mali byť vašou prioritou. V tomto období si uvedomujte, že ste žena, ktorá má svoje nároky a nepotláčajte svoje pocity do úzadia. Ak ste unavené, oddychujte. Ak máte chuť a veľa energie na šport, hýbte sa. Počúvajte svoje telo, povie vám presne, čo práve v tej chvíli potrebuje.

V tomto období sa začnite stravovať uvedomelo a stavte na zdravú výživu, ak neviete ako na to, spojte sa s výživovými poradkyňami, ktoré vás naučia ako sa stravovať, a čo je pre vás v tomto období vhodné zaradiť do svojho jedálnička.

Pomôže vám príjem magnézia, ktorý sa postará o kvalitu vášho spánku a celkovú relaxáciu. Probiotiká, vitamín C a D podporia hormonálnu rovnováhu a nezabudnite ani na omega 3-mastné kyseliny. Vaše telo sa dostane znovu do rovnováhy, čo pomôže aj kvalite vášho spánku.

6. Ignorovanie potrieb vášho tela

Mnoho žien nepočúva, čo im hovorí ich telo a idú až za hranice svojich možností. Niekedy na vás vaše telo kričí, že je unavené a chcelo by spať, ale vám horia termíny, alebo ešte potrebujete dokončiť mnoho neodkladných záležitostí.
Ignorovaním svojich potrieb si úplne pokazíte spánkový rytmus, vaše telo ostane dezorientované, pretože nemá stanovený čas, kedy zaspať. Ak nemáte vybudovaný spánkový rituál, začnite sa nad ním zamýšľať a postupne ho zavádzať do svojej každodennej rutiny.

Čo všetko vám pomôže, aby ste lepšie zaspávali a nebudili sa často uprostred noci?

  • spite v tmavej miestnosti
  • pred spaním nepite alkoholické nápoje
  • jedzte najmenej 3 hodiny pred spaním
  • uprednostnite čítanie pred pozeraním TV
  • nevystavujte sa už tesne pred spaním modrému svetlu z PC, tabletu, alebo telefónu
  • telefón nemajte pri posteli, nechajte ho radšej v inej miestnosti
  • miestnosť si dobre vyvetrajte
  • záleží aj na tom, čo si oblečiete, uprednostnite prírodné materiály

Do ktorej kategórie problémov so spánkom by ste sa zaradili?

  • Nemôžete dlho zaspať

Stále myslíte na udalosti dňa a riešite nedoriešené. Ste v dlhodobom strese a neviete sa uvoľniť.
V takom prípade sa naučte správne dýchať, relaxácia a meditácia vám pomôžu odbúrať stres a pripraviť sa na spánok. Pomôžu vám aj bylinkové čaje – ľubovníkový, materina dúška, alebo zmesi, ktoré sú odporúčané na dobrý a kvalitný spánok.
Pomôcť vám môže aj melatonín, alebo valeriána.

  • Budíte sa okolo tretej hodiny a už nemôžete viac spať

Dlho sa prehadzujete a upadáte len do ľahkého spánku, z ktorého sa každú chvíľu preberiete. Podľa biologických hodín vás budí vaša pečeň. Pred spaním nepite alkohol a podporte ju detoxom. Pomôžu vám bylinky, ostropestrec mariánsky, triphala, aloe vera, alebo si počas dňa dajte do jedla trochu kurkumy. K detoxu vám pomôže aj saunovanie, alebo kúpeľ v epsomskej soli.

  • Budíte sa, lebo máte plný močový mechúr

Možno ste len veľa pili predtým ako ste sa uložili do postele. Pred spaním už obmedzte príjem tekutín, aby ste sa zbytočne nebudili. Môžete mať nízke hladiny magnézia, alebo problém s nadobličkami.

Ako získať kvalitný spánok, bez toho aby ste museli užívať lieky na spanie?

  • doplňte si do stravy jedlá, ktoré obsahujú magnézium – avokádo, banány, figy, sušené slivky, orechy, semienka, strukoviny a celozrnné obilniny
  • správne hladiny zinku si doplníte konzumáciou hydiny, morských plodov, rýb, strukovín, vajec a zakysaných mliečnych výrobkov, nachádza sa aj v orechoch a semenách a niektorých druhoch zeleniny /kel, hrášok, špargľa/
  • selén dodáte telu hlavne para orechmi, stačí len zopár, sú na tento minerál veľmi bohaté
  • bylinkové čaje vám takisto môžu pomôcť
  • mnoho žien nedá dopustiť na levanduľový éterický olej – stačí pár kvapiek na vankúš, alebo si ním potrieť ruky
  • joga, relaxácia a meditácia – to sú veľkí pomocníci, ak sa potrebujete zbaviť stresu
  • večerná prechádzka dokáže zázraky – ukľudní vás a prinesie tak potrebné uvoľnenie pred zaspávaním
  • vyhnite sa modrému svetlu, zbytočne dráždite svoj organizmus
  • vytvorte si spánkový rituál a aspoň 20 minút sa pripravujte na spánok, upokojte svoje telo a myseľ, dajte si kúpeľ, pustite si relaxačnú hudbu, meditujte, čítajte si

Je len na vás, čo podniknete, aby ste si zlepšili spánok. Aj keď je to v tomto období náročnejšie a hormonálne zmeny sa prejavujú počas dňa aj v noci, nájdite si na seba čas a popremýšľajte čo by ste mohli zlepšiť, aby ste si upravili spánok. Iba vy a vaše telo ste tvorcami sladkých snov a uvoľnenia.

Ak si chcete udržať mladosť, zdravie a krásu – mám pre vás zopár inšpirácií v mojom ebooku zadarmo.

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke.

 

Tatiana Benčeková
Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>