zapisnik zdravie zeny

Všetko, čo ste chceli vedieť o nepríjemných príznakoch v menopauze

Zmeny nálad a depresia, úzkosť a strach, závrate, alebo nevysvetliteľná podráždenosť – to všetko sú často skloňované slová v období menopauzy.

„Čo mám robiť, raz mám náladu, že by som všetkých vystískala a vybozkávala, a potom to prejde do smútku a plačlivosti?“, napísala na sociálne siete žena, ktorá len vyslovila to, čo si mnohé z vás nechávajú pre seba.

Ženy jej radili lieky, pohyb, meditáciu, alebo ísť za vnúčatkami a pohrať sa s nimi.

Poďme sa pozrieť na najčastejšie príznaky menopauzy

Depresia v klimaktériu

Depresívne stavy počas menopauzy sa prejavujú dlhým obdobím smútku a apatie, ktoré sa striedajú s ostatnými symptómami prechodu. Začínajú už u žien vo veku okolo 45.

Depresia je spôsobená hormonálnymi zmenami, špeciálne klesajúcim množstvom estrogénu. Tie vyvolávajú mnoho fyzických a psychických reakcií. Ale nemusí byť spôsobená len hormónmi, môže ísť aj o zmeny vo vašich životoch.

Deti, ktorým ste sa po celý život venovali, odchádzajú z domu a prejaví sa u vás syndróm prázdneho hniezda. Možno budete mať problém sa s tým vysporiadať. Dobrá správa je, že všetky ženy si na túto myšlienku zvykli a zmenili svoje životy.

Nakoniec nájdete činnosti, ktorým ste sa práve kvôli starostlivosti o deti nemohli venovať. Nájdite si takú, čo vás baví a robí vám radosť.

V tomto veku sú už aj vaši rodičia starí a vyžadujú vašu opateru…

Venujte sa im, ale ak cítite, že je toho na vás priveľa, nájdite niekoho, kto vám s touto starostlivosťou pomôže. Ak ste prepracované a všetkým chcete pomôcť môžete sa dopracovať až k depresii a „vyhoreniu“.

Preto je vhodné nadstaviť si určité pravidlá a venovať sa aj sama sebe…

Ako Dr. Rosemary Leonardová vo svoje knihe – Menopauza – píše:

„Ak trpíte úzkosťou či depresiou, neznamená to, že ste šialené, alebo neschopné. Sú to skutočné duševné choroby, ktoré ženy postihujú prekvapujúco často – približne dvakrát častejšie ako mužov. Priepasť medzi pohlaviami sa však zužuje a treba vziať do úvahy aj to, že ženy v porovnaní s mužmi boli vždy ochotnejšie priznať, že sa cítia hrozne. Niet však pochýb, že hormóny nám nepreukazujú nijakú láskavosť a robia nás biologicky náchylnejšími na úzkosť i skleslú náladu, najmä v čase prudkých hormonálnych zmien, teda po pôrode a v období menopauzy.“

Ako sa depresia v menopauze prejavuje?

  • pocity prázdnoty a beznádeje
  • nízka sebaúcta a pocity viny
  • myšlienky na samovraždu
  • únava a nedostatok energie
  • problémy so spánkom
  • nedostatok koncentrácie
  • nedokážete sa tešiť zo života
  • neviete sa na nič poriadne sústrediť
  • pocit frustrácie
  • dlhodobý smútok a nedostatok záujmu o čokoľvek

Ako sa viete chrániť pred depresiou?

  • joga vás ukľudní a prinesie pokoj v duši
  • jedzte vyváženú stravu, bohatú na vitamíny skupiny B a D vitamín, a tiež bohatú na fytoestrogény
  • časť dňa vždy venujte cvičeniu a prechádzkam, aby sa vám vyplavil hormón šťastia – sérotonín
  • buďte stále v kontakte s ľuďmi, ktorých blízkosť vám robí dobre
  • vyvarujte sa alkoholu a cigariet, tie to len zhoršia

napis vitamin D na plazi

Čo vám pomôže nájsť úľavu?

Psychoterapia, alebo rozhovory s priateľmi a rodinou. Neostávajte samy so svojimi problémami, ale sa zverte s tým, čo vás trápi.

Čítajte povzbudzujúce knihy, také, ktoré vám dodajú dobrý pocit a silu do života.

Ak sa cítite samy a nemáte nikoho blízkeho, začnite byť dobrovoľníčkou v nejakom klube, pomáhajte deťom, starým ľuďom…

Aromaterapia vám prinesie úľavu, hlavne levanduľa a kamilky sú veľkými pomocníkmi a ukľudnia vašu ubolenú dušu.

Prechádzky v lese, alebo v blízkom parku. Objavujte nové a zaujímavé miesta vo svojom okolí. Alebo si urobte predĺžený víkend s priateľkami a choďte do wellness, alebo na turistiku.

Nájdite si činnosti, ktoré ste celý život odkladali, lebo ste na nemali čas, objavte v sebe znovu vášeň k tomu, čo vás vždy bavilo a nadchýnalo.

Obklopte sa krásnymi vecami, kúpte si nádherné kvety, alebo niečo, čo urobí dobre vášmu srdcu.

Pozerajte humorné filmy, smiech vám pomôže zbaviť sa nazbieraného stresu a smútku.

Usmievajte sa, už od rána…

Úzkosť a strach v menopauze

Je to zvláštny pocit, kedy sa bojíte všetkého, ste napäté a nervózne. Trasú sa vám ruky a kolená. Ste celá nesvoja…

Strach sa väčšinou prejaví aj na fyzickom tele. Jedným z prejavov je bolesť brucha, alebo hnačka. Potenie a návaly tepla.

V období prechodu sa prejavuje u mnohých žien a nevedia si veľakrát vysvetliť, odkiaľ pochádza, aké má príčiny.
Hlavnou príčinou je väčšinou hormonálna nerovnováha.

Ako sa úzkosť a strach prejavujú?

  • problémy s koncentráciou
  • neschopnosť oddychovať
  • veľká a nevysvetliteľná nervozita
  • obavy zo spoločnosti ľudí
  • nedostatočný, prerušovaný spánok
  • neustály, až prehnaný strach a obavy zo všetkého
  • zrazu máte nepríjemné pocity aj pri každodenných činnostiach, kedy je strach neopodstatnený

Ak sa dostanete do situácie, ktorú považujete za nebezpečnú, vaše telo uvoľní stresové hormóny – adrenalín a kortizol.

Strach môže prerásť až do paniky. Záchvaty paniky sú veľmi nepríjemné a znepokoja vás. Dokážu vám spôsobiť úplné ochromenie celého tela. Môžete si myslieť, že máte srdcový infarkt, alebo umierate. Tieto záchvaty trvajú aj niekoľko minút, alebo len chvíľu.

Keď sa objavia, prekvapia vás…

Ako sa u vás prejaví úzkosť a strach na fyzickej úrovni?

  • potením
  • bolesťami na hrudníku
  • roztržitosťou
  • bolesťami hlavy
  • nevoľnosťou
  • veľkým nepokojom
  • musíte ísť častejšie na toaletu
  • ťažkým a nepravidelným dýchaním
  • búšením srdca, myslíte, že vám vyskočí z tela

Ako sa viete úzkosti a strachu zbaviť?

Konzumujte jedlo, ktoré je bohaté na tryptofán, ako sú orechy a semienka, ryby, strukoviny a vajcia. Vyvážená strava a zdravý životný štýl vás zbavia týchto nepríjemných príznakov.

Začnite pravidelne cvičiť, vyplavia sa vám z tela endorfíny, ktoré vám pomôžu zlepšiť náladu a celkový pocit radosti.

Uprednostnite jogu, tá vás uvoľní tak ako práve v tomto období potrebujete.

Popri joge sa naučíte aj správne dýchať – zhlboka a pomaly.

Meditáciou sa dokážete zbaviť úzkosti a strachu.

Obmedzte pitie kávy a alkoholu.

Spánok je alfou a omegou ako sa cítite počas dňa. Ak sa zle vyspíte prejaví sa to aj na zvýšenej úzkosti v každodennom živote.

Nájdite si podporu u človeka, ktorý vám vie pomôcť. Nemusia to byť vždy priateľky, možno vám skôr pomôže odborník, alebo osoba, ktorá si tým prešla a vie ako sa s príznakmi vysporiadať.

relax na brehu

Závrate

Ak sa dostavia, je tento stav nepríjemný tým, že ste dezorientované a môžu viesť až k strate rovnováhy.

Ako sa prejavujú závrate v období prechodu?

  • zmätok
  • nevoľnosť
  • slabosť a únava
  • hučanie v ušiach
  • strata rovnováhy

Proti závratom pomáhajú:

  • joga a cvičenie
  • denné prechádzky na čerstvom vzduchu
  • vyhýbajte sa cukru a alkoholu
  • zdravá výživa bohatá na vitamíny a omega 3 – mastné kyseliny
  • zaraďte si do vašich každodenných činností dlhšie prestávky
  • nepresiľujte sa a niektoré činnosti delegujte

Čo vám prinesie úľavu?

Ak to na vás príde snažte sa nerobiť rýchle pohyby. Napite sa hneď vody. Môžete si urobiť nápoj so zázvorom a citrónom.

Alebo si uvarte mätový, prípadne kamilkový čaj.

Sadnite si, alebo ak je možnosť hneď si ľahnite. Dýchajte zhlboka a uvoľnite si pritesný odev.

Snažte sa ukľudniť a nájsť stratenú rovnováhu.

sviecky a relax

Zmeny nálad v menopauze

Tento fenomén, ktorý zachytí vaše okolie je nepríjemným príznakom, kedy sa vám extrémne mení nálada, bez zjavných príčin. Spôsobujú ich už známe hormonálne zmeny a klesajúci hormón estrogén. Kolísanie hladiny estrogénu ovplyvňuje aj hladiny sérotonínu – hormónu šťastia a s tým súvisia práve zmeny vo vašom správaní.

Toto nevyspytateľné správanie má vplyv na vaše okolie a hlavne vaši blízki nerozumejú, prečo sa u vás tak rýchlo strieda smiech a plač, alebo hnev.

Hovorte o tom so svojim partnerom, deťmi, alebo priateľmi a vysvetlite im, čo sa deje. Pochopia vašu situáciu a budú vám nápomocní. Oni nevedia ako sa cítite a môžu sa cítiť ukrivdene. Pritom s vašimi náladami nemajú nič spoločné.

Nájdite si komunitu žien, ktoré prechádzajú takisto týmto obdobím, na sociálnych sieťach existuje mnoho skupín žien, ktoré sa navzájom podporujú, radia si a zdieľajú dobré aj zlé v ich životoch.

Aké sú symptómy prudkých zmien nálady?

  • nevysvetliteľné pocity smútku
  • strach a napätie
  • melanchólia
  • hnev a agresivita
  • problémy s koncentráciou
  • strata zmyslu „robiť čokoľvek“
  • časté výkyvy nálady, raz ste šťastné, za chvíľu smutné, alebo nahnevané

Ako sa viete zbaviť častej zmeny nálady?

Ak máte veľmi zlú náladu a potrebujete ju vybiť z tela von, vankúš je na to ako stvorený.

Aeróbne aktivity, ktoré rozpumpujú krv vo vašich žilách a vyplavia hormón šťastia – sérotonín.

Doprajte si saunu, masáže a oddych. Viac relaxujte a odpočívajte.

Dajte si horkú čokoládu, mala by byť aspoň 70%, dodá vášmu telu energiu a zbaví vás zlej nálady.

Rozmaznávajte sa a za každý úspech v akejkoľvek činnosti sa odmeňte.

Snažte sa o harmonický a dostatočný spánok. Ak sa zle vyspíte vaša nálada je pod bodom mrazu a ste zbytočne nervózne.

vyzivove doplnky

Existuje mnoho techník, ktorými viete eliminovať tieto nepríjemné príznaky prechodu.

Niektoré z nich viete robiť počas celého dňa, dokonca aj v práci.

Hlboké dýchanie:

Sadnite si vzpriamene.
Položte ruky do lona dlaňami dohora.
Uvoľnite plecia a celé telo.
Uvoľnite svoju tvár.
Ak chcete zatvorte oči.

Pomaly sa nadýchnite a napočítajte do 4, a predstavte si, že vdychujete pokoj.
Potom vydýchnite a počítajte do 4, predstavte si, že z vás odchádza všetok stres a úzkosť.

Opakujte, až kým budete cítiť uvoľnenie.

Vizualizácia pokoja:

S touto technikou dokážete uniknúť od svojich každodenných starostí.
Urobte si pohodlie, môžete vzpriamene sedieť, alebo ležať.
Párkrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite.

Predstavte si vo svojej mysli nádherné miesto, kde sa cítite dobre.
Môže to byť pláž, more, hory, rieka, lúka, les…
Nájdite si svoje obľúbené a presuňte sa v mysli do oázy pokoja a kľudu. Precíťte tú atmosféru, oživte si toto miesto detailami.

Ak sa vám pamäť zatúla, nevadí, znovu sa vráťte a strávte tu toľko času, koľko potrebujete.
Keď cítite, že z vás napätie opadlo, pomaly otvorte oči a vráťte sa do súčasnosti.

Čím častejšie na svoje obľúbené miesto pôjdete, o to ľahšie sa vám bude praktizovať vizualizáciu pokoja.

Relaxačná technika na dobrý spánok:

Táto technika vás uvoľní a zabudnete na každodenné problémy.

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela a pokojne dýchajte.
V mysli si predstavte svoje telo a prejdite až k prstom na nohách.

A  v duchu povedzte:
Uvoľňujem moje prsty na ľavej nohe. Moje prsty na ľavej nohe sú uvoľnené.
Uvoľňujem moje lýtka na ľavej nohe. Moje lýtka na ľavej nohe sú uvoľnené.
Uvoľňujem moje kolená na ľavej nohe. Moje kolená na ľavej nohe sú uvoľnené.
Uvoľňujem moje stehná na ľavej nohe. Moje stehná na ľavej nohe sú uvoľnené.

A takto prejdite celé telo, až po končeky vlasov.

Niekedy sa vám môže stať, že sa k hornej časti tela ani nedostanete a zaspíte osviežujúcim spánkom.

relaxacia

To je len zopár techník, ktoré vám dokážu pomôcť. Používam ich denne a dokážem si pomocou nich zmierniť nepokoj a zlepšiť spánok.

Znepríjemňujú aj vám tieto príznaky život? Viete sa s nimi vyrovnať, alebo ste prešli na hormonálnu liečbu, aby sa vaše hormóny „ukľudnili“?

Verím, že vám niektoré z týchto tipov pomôžu.

Ak chcete prejsť obdobím menopauzy s ľahkosťou, mám pre vás zopár inšpirácií v mojom ebooku zadarmo.

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke. 😊

 

 

 

Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov