postel s knihou

Ako zvíťaziť nad nespavosťou v menopauze

Ležím v posteli a rozmýšľam nad tým, či je nespavosť problémom len u žien v prechode, alebo je to rozšírený jav, ktorý postihuje veľkú skupinu ľudí. Počítať ovečky, ísť sa poprechádzať, zažmúriť oči a na nič nemyslieť, každý má iný spôsob, ktorý mu pomôže.

A niektorí nemôžu zaspať celú noc, prehadzujú sa a čakajú, kedy bude ráno, len aby už nemuseli riešiť problémy so spánkom.

Vždy som spala ako zajac a na každý zvuk som sa zobudila, ale nebol to až taký problém, lebo sa mi vždy podarilo rýchlo zaspať.

Až kým to neprišlo…

Nespavosť a časté budenie v noci.

S menopauzou to bolo stále horšie a horšie a k tomu sa pridala únava a podráždenosť.
Poznáte to, keď sa zle vyspíte, len ťažko si udržíte dobrú náladu a vaša energia je na bode mrazu.

Tiež som bola stále unavená a nahnevaná sama na seba. Ale vedela som, že ak sa tomu začnem viac venovať, prídem na koreň veci a nájdem riešenie na časté budenie počas noci a strach z nespavosti. Chcela som mať kvalitný, osviežujúci spánok, po ktorom sa budem cítiť plná elánu a znovu sa mi vráti radosť a nadšenie do každodenného života.

Teraz už viem, že nespavosť má svoje dôvody v zmene hormonálneho nastavenia organizmu počas prechodu. Hormóny, hlavne nedostatok estrogénu a progesterónu, ktoré sa už v tomto období netvoria v dostatočnom množstve, majú za následok nočné potenie, búšenie srdca, podráždenosť. A to sa prejaví na problémoch so zaspávaním, prerušovaným spánkom a prebúdzaním sa v skorých ranných hodinách.

Progesterón je pre spánok veľmi dôležitým hormónom a jeho hladina sa natoľko zníži, že telo nie je schopné sa dobre vyspať. To vedie k strate pamäti, podráždenosti a problémom s hmotnosťou.

U žien v prechode je vo veľkej miere dokázané, že potenie v noci negatívne vplýva na ich spánok.
Nočné potenie je väčšinou spôsobené hormonálnou nerovnováhou, ktorá naruší normálne fungovanie tela pri regulácii teploty.
Hodnota estrogénu klesá a teplota tela stúpa, tento jav zapríčiní potenie.

Ako viete, či trpíte nočnými návalmi tepla?

*potíte sa bez zjavnej príčiny
*cítite zrazu intenzívne teplo
*pociťujete bolesti hlavy
*srdce vám silno bije
*zrazu vám je zima
*pociťujete nevoľnosť
*nemôžete spať
*často sa budíte
*najradšej by ste sa vyzliekli z kože

Podľa hesla: „Radšej konať, ako čakať“, som pátrala po úspešnej stratégií, ako poraziť nespavosť v menopauze.
Je mnoho spôsobov, ktoré by mali vyriešiť a poraziť problémy so spánkom v klimaktériu.
Ak nemôžete zaspať, alebo sa stále budíte, tu je 5 možností, ktoré vám pomôžu získať späť kvalitný spánok:

1. Strava

Ako sa stravujete veľmi ovplyvňuje váš spánok. Hlavne jedlo večer pred spaním je dôležité. Večer by ste mali jedávať bielkovinové jedlá, ktoré upokoja organizmus. Naopak sacharidy môžu spôsobiť problémy, kvôli zvýšenej hladine cukru v krvi, ktorá nastane po ich konzumácii.

Ako Shawn Stevenson píše vo svojej knihe: „Efektívnejší spánok“.

„Ak si chcete dopriať pokojný spánok, jednou z najriskantnejších vecí aké vôbec môžete urobiť, ja najesť sa tesne pred odchodom do postele (najmä ak máte nadváhu pretože hladina kortizolu v tom prípade vystúpi oveľa vyššie). Skôr ako si po konzumácii nejakého pokrmu ľahnete, doprajte telu poctivých 90 minút (viac je lepšie). Platí to najmä vtedy, ak ste si dožičili sacharidy. Ak vás totiž hypoglykémia zastihne v spánku, pravdepodobne vás vytrhne z hlbších fáz a sťaží vám návrat do nich.“

  • Vyhnite sa mastným a vyprážaným jedlám, ktoré tiež ovplyvnia, ako sa vyspíte.
  • 2-3 hodiny pred spánkom už nič nejedzte, pretože trávenie by vás počas noci poriadne potrápilo.
  • Neodporúča sa žiaden alkohol, ktorý obsahuje vysoké množstvo sacharidov a postará sa o nekvalitný a prerušovaný spánok. Radšej si uvarte bylinkový čaj, ktorý prinesie úľavu vášmu telu a prinesie vám kvalitný spánok.
    Po konzumácii alkoholu sa vám na začiatku môže zdať, že sa cítite ospalo a príjemne unavené, bohužiaľ naruší vám to spánkový cyklus a prinesie rannú únavu.
  • Káva, čierny a zelený čaj by mali byť už vo večerných hodinách tabu.

Existujú potraviny obsahujúce vitamíny a minerály, ktoré podporujú celkové uvoľnenie organizmu a môžete si ich zaradiť do jedálničkov.

*Selén – môže hrať dôležitú úlohu pri spánkových problémoch. Je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému a štítnej žľazy. Jeho najbohatším zdrojom sú ustrice, paraorechy, vajíčka a slnečnicové semená.

*Tryptofán – je prekurzorom pri tvorbe serotonínu v tele, ktorý má veľký vplyv na vašu náladu a celkové uvoľnenie organizmu. Nachádza sa hlavne v potravinách bohatých na proteíny. Môžete si ho dopriať konzumáciou vajíčok, rýb, syrov, batátov, banánov, mandlí a tekvicových semienok.

*Vitamín B6 – uvoľňuje nervovú sústavu. Zdrojom sú losos, tuniak, vajcia, banány, avokádo, jogurty a oriešky kešu.

*Fytoestrogény – majú podobnú chemickú štruktúru ako estrogény a vedia ich v určitej miere nahradiť. Ľanové semienka sú bohaté na lignany a ich konzumácia je spojovaná so znížením rizika rakoviny pŕs u žien. Sušené ovocie, ako sú slivky, marhule a datle patria tiež k zdroju fytoestrogénov. Cesnak, sézamové semienka, bobuľové ovocie a tofu môžete takisto zaradiť do skladby vášho jedálnička.

Aj nadváha ovplyvní váš oddych počas noci. Preto bude pre vás dobré, ak si ustrážite príjem kalórií. Dajte si pozor, aby ste zbytočne nepribrali , kilá sa v tomto veku veľmi ťažko zhadzujú.

2. Prírodné prostriedky

Melatonín, ktorý si dáte večer pred spaním, vám navodí spokojný a nerušený spánok. Na reguláciu melatonínu, ktorý pomáha navodiť hlboký spánok a znižuje hladinu kortizolu, je potrebné magnézium. Horčík podporuje relaxáciu svalov a reguluje náladu a zvládnutie stresu.

Magnézium je tiež veľmi účinný pri problémoch s kvalitným spánkom. Tento minerál upokojí vaše nervy a zlepší náladu. Depresie odídu z vášho života, pretože posilní váš nervový systém.

Pred zaspávaním utíšte svoj vnútorný monológ, ak vám stále znovu a znovu prichádzajú myšlienky na to, čo všetko musíte urobiť, čo ste nestihli a prečo ste povedali, to čo ste nechceli povedať, váš mozog bude ako na raketovej dráhe. To sa prejaví na vašom zaspávaní.

Brušné dýchanie a meditácia sú tiež výborným riešením.
Spomalia vás a navodia tú správnu atmosféru.
Meditácia vám pomôže ukľudniť nervy a vypne vašu myseľ. Budete sa sústrediť na svoje vnútro a vonkajší svet necháte „za dverami“.

jazero na meditáciu

A ako takú meditáciu praktizovať?

Ľahnite si do postele na chrbát a uvoľnite sa. Uvedomujte si tento nádherný stav, kedy sa môžete venovať len samy sebe.
Dýchajte zhlboka a uvedomujte si každý nádych a výdych.
Začnite si v svojej mysli prechádzať celým telom a zrelaxujte každú jeho časť. Začnite prstami na nohách a uvoľňujte každú časť, ktorou v mysli prechádzate.

Robím to tak, že si poviem: Uvoľňujem si palec na pravej nohe. Môj palec na pravej nohe je uvoľnený. Takto prechádzam celým telom a snažím sa precítiť, ako sa moje telo dostáva do opojného stavu relaxácie.
V tomto stave sa môžete napojiť na svoje podvedomie. Povedzte si, že budete spať hlbokým a osviežujúcim spánkom. A dobrú noc:)

 

Ďalšou veľmi dobrou technikou, keď ostanete ležať v posteli a spánok neprichádza, je rituál vďačnosti. Podstata tkvie v tom, že si začnete pripomínať za čo všetko ste vďačné. Môžete začať svojim telom.

Napríklad: Som vďačná za to, že som zdravá, že mám krásne oči, nádherné vlasy, pekné ruky…a potom si pridať ľudí, ktorých máte rady a ste vďačné za to, že ich máte.
Mohli by ste pokračovať až do rána, ale väčšinou veľmi rýchlo zaspíte.

Éterické oleje, hlavne levanduľa, vám prinesie ničím nerušený spánok a zlepší vám náladu. Stačí pár kvapiek na podušku a sladké sny sú na obzore.

etericke oleje

Veľkou úľavou môžu byť pre vás aj liečivé bylinky, ktoré zmierňujú príznaky menopauzy .
Nájdite si tie, ktoré vás oslovia a skúšajte, až budete mať svoju favoritku.

3. Žiadne elektronické prístroje a dostatočná tma

Ak budete ťukať do počítača ešte neskoro v noci, prinesie vám to prebdenú noc.
Modré svetlo z elektronických zariadení veľmi ovplyvní organizmus, čo má za následok zníženú tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý je potrebný pre zaspávanie a zdravý spánok.

Svetlo patrí k veľkým rušičkám spánku. Ak ste pod umelým osvetlením a necháte sa ožarovať modrým svetlom elektronických zariadení, váš mozog dostáva stimuly, ktoré ho skôr nabudia, ako ukľudnia.

Eliminujte veľa svetla a zvuku. Miestnosť, v ktorej spíte by mala byť tichá a tmavá.

V spálni by ste nemali mať televízor, dokonca aj elektrické budíky môžu ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Pozeráte pred spaním akčné filmy? Akčný bude aj váš spánok.

4. Zaveďte si spánkový rituál

Predtým ako zaľahnete, vyvetrajte vašu svätyňu spánku a zistite si aká teplota miestnosti vám v noci vyhovuje. Prekúrené miestnosti vám spôsobia nočné potenie, ktoré je už aj tak aktivované zmenenou hormonálnou hladinou.
Môžete si zaviesť rituál s teplým kúpeľom, čítanie knihy, alebo obľúbených časopisov. Už sa vidím, ako si dám na nohy mäkkučké ponožky a pri čítaní si chlipkám z bylinkového čajíka. Je to úžasné a krásne to uvoľňuje.

Alebo môžete počúvať vašu obľúbenú hudbu, prípadne si pri nej urobiť uvoľňujúcu večernú jógu.

Obliečky na periny a vankúše si vyberajte z chladivých materiálov a radšej tenšie, ako hrubšie. Vzdušnosť by mala byť vašou mantrou. Záleží aj na nočnej košeli, ak si vyberiete syntetické materiály, pri potení, ku ktorému v čase menopauzy v spánku dochádza vám bude tento materiál nepríjemný. Investujte do kvalitných látok, ktoré sajú pot a chladia. Určite to oceníte. Vzdušné a chladivé oblečenie vám pomôže.

Majte svoj čas, kedy chodíte do postele a pokúste sa dodržiavať ho aj cez sobotu a nedeľu, aspoň približne, aby ste si celý cyklus spánku nenarušili.

5. Pohyb

Zdá sa vám to prehnané? Čo má spánok spoločné s pohybom? Ak si naordinujete večerné prechádzky, alebo večernú jogu mali by sa u vás ich benefity prejaviť aj v zlepšení vášho spánku.
Niektoré výskumy udávajú, že pravidelným cvičením sa zvyšuje hladina estrogénu u žien v menopauze, čo môže znížiť časté návaly horúčavy, a tie by sa nemali prejavovať ani počas noci.

Akým druhom športu sa môžete venovať?

Najbežnejšími sú chôdza, jogging, bicyklovanie a plávanie, ktoré zvýšia srdcový rytmus.
Relaxačné cvičenia ako joga, pilates, kalanetika sú pre vás ideálne, hlavne večer.
Tanec je možno tým pohybom, ktorý vás urobí šťastnou. Ženy majú tento druh pohybu v sebe zakódovaný. Je pre nás prirodzený.

Ak si počas dňa doprajete dostatok slnečného svetla ovplyvníte tým kvalitný oddych v noci. Preto, vždy keď budete môcť ísť na čerstvý vzduch, vybehnite.
Čokoľvek z týchto aktivít urobíte pre svoje zdravie, prejaví sa to aj na zlepšení vášho spánku.

zena v prirode turistika

Čo vám zdravý spánok prinesie?

*ráno sa zobudíte plné energie
*budete cítiť radosť a nadšenie
*vaša pleť bude žiariť
*žiadne kruhy pod očami
*budete sa cítiť uvoľnené, všetok stres a náhlenie opadne
*zmeny nálad už nebudú také časté

Spánok môžeme prirovnať k tomu, ako keby sme sa napojili na elektrickú sieť a nabili sa. Nie vždy však nabíjačka funguje.

Dúfam, že som vám aspoň trochu pomohla nájsť zdroj uvoľňujúceho a osviežujúceho spánku.
Jednoduchým zavádzaním týchto praktík si dokážete samy pomôcť a verím, že dosiahnete skvelé výsledky.

Mám pre vás zopár inšpirácií v mojom ebooku zadarmo.

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke. 😊

 

 

Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov