7 tipov, ako sa správne stravovať v menopauze a nepribrať

zdrave ranajky miska s kasou a ovocim

V období menopauzy vo vašom tele dochádza k hormonálnym zmenám a tie ovplyvňujú chod celého organizmu. Zdravá výživa sa pre vás stáva oveľa dôležitejšou a začínate si uvedomovať, že sú potrebné určité zmeny. Aj keď sa stravujete a pohybujete rovnako, vaša postava sa mení. Tiež som si tým prešla.

Ste nervózne, máte problémy so spánkom a návalmi, bojujete s náladami a s pribúdajúcimi kilami.

Aj keď sa vám niekedy zdá, že vaše telo nemáte pod kontrolou a neviete čo sa s ním deje, hlavu hore, tu je 7 tipov ako môžete všetko zobrať do vlastných rúk.

Hneď na začiatku je potrebné popremýšľať nad svojim jedálničkom a fyzickou aktivitou. Keď už sa kilá nabalia, je o niečo ťažšie sa ich zbaviť, ale pri dobrej vôli sa s nimi dá popasovať.

Svojou stravou viete ovplyvniť symptómy menopauzy, počnúc návalmi tepla a nočným potením, až po zmeny nálad a zvýšenie telesnej hmotnosti. Kľúčom k udržaniu menopauzy na uzde je práve správny výber potravín.

Bohužiaľ väčšina z vás o tom ani nevie, a zbytočne trpí príznakmi, ktoré je možné jednoduchým spôsobom ovplyvniť, alebo úplne zlikvidovať.

Tu je 7 pravidiel ako na to, aby ste sa cítili zdravšie a lepšie v období prechodu:

1. Alfou a omegou sú zdravé raňajky

Ak ste doteraz nikdy neraňajkovali, bude to pre vás veľký skok. Skok do úžasného sveta plného energie. Výživné raňajky vám dodajú elán a silu, pretože vaše telo bude už od rána naštartované za pomoci vitamínov a živín potrebných na správne fungovanie.

Vynechávanie raňajok pôsobí na vaše telo stratou energie a už v čase obeda sa prejaví vlčím hladom. Následne budete mať počas celého dňa stále na niečo chuť, pretože váš organizmus potrebuje živiny, ktoré mu pomôžu venovať sa celodenným povinnostiam.

Bez raňajok je to, ako keby ste zapaľovali oheň a nedarí sa vám. Keď začnete svoj deň až výdatným obedom, metabolizmus nemá čas zareagovať, pretože je v jednej chvíli zamestnaný veľkými porciami jedla, ktoré mu dodáte.

Kvalitnými raňajkami si metabolizmus naštartujete už ráno a nebudete sa potrebovať počas dňa „dojedať“ a zbytočné kalórie vo forme čokolád, keksíkov a iných nezdravých potravín, ktoré vám síce na chvíľu dodajú energiu, ale po krátkom čase budete znovu hladné.

Zvyknúť si na raňajky nie je až také ťažké, začnite každé ráno pohárom vody a po chvíli si doprajte prvé ranné jedlo. Máte mnoho možností, čo všetko si dať na raňajky.

Uprednostnite teplé ovsené kaše, alebo smoothie, jogurty, ovocie, celozrnný chlieb, syr, šunku, vajíčka a zeleninu.

Vyhnite sa sladkým koláčom plným cukru, alebo šiškám, či iným lákadlám, ktoré majú zbytočne veľa kalórii, a žiadnu výživovú hodnotu.

Ovocie a zelenina sú zdrojom vitamínov a minerálov, ako sú vápnik, draslík, magnézium a zinok, ktoré v období prechodu potrebujete na správny chod hormonálneho systému a ochranu pred osteoporózou.

2. Nezabúdajte na pitný režim

Základom správneho pitného režimu je čistá pitná voda. Vhodné sú bylinkové, alebo ovocné čaje.

Riedené zeleninové šťavy dodajú vášmu telu mnoho vitamínov a minerálnych látok, s konzumáciou ovocných štiav opatrnejšie, pretože obsahujú vysoký podiel cukru.

Objem prijatej vody závisí od mnohých faktorov, takže sa nedá jednoznačne povedať, že máte napríklad  vypiť 2 l vody denne. Takto to nefunguje.

Môžete sa riadiť pravidlom:

Pite vždy viac, ako vám hovorí váš smäd. Dobrým indikátorom, či pijete dostatok tekutín je farba moču. Čím je tmavší, tým menej tekutín ste vypili a tekutiny vám chýbajú.

Príjem tekutín by mal byť pravidelný v priebehu celého dňa.

Začať by ste mali pohárom vody už ráno. V priebehu spánku dochádza k strate tekutín potením a hneď ráno tak dodáte telu potrebné tekutiny.

Počas dňa by ste mali popíjať priebežne a v priebehu jedla je dobré nepiť, pretože si rozriedite tráviace enzýmy a zhoršíte tým trávenie.

Pred spaním by ste mali piť už čo najmenej, aj kvôli tomu, aby vás nevyrušoval plný močový mechúr, ale tiež, aby ste si nezaťažovali tráviaci trakt.

Sladké nápoje, limonády, coly a light nápoje obsahujú prázdne kalórie, ktoré vám zbytočne pridajú nechcené kalórie. Ak chcete schudnúť, budete sa ich musieť vzdať, pretože želaný výsledok sa nedostaví.

Je vhodné vyhýbať sa alkoholickým nápojom, ktoré obsahujú vysoké množstvá cukru. Čistý alkohol obsahuje okolo 7 kcal, čo pri pravidelnom pití znamená ukladanie energie do tukových zásob.

Každý pohár vína predstavuje približne 1 čajovú lyžičku cukru. Myslite na to, keď si budete nalievať ďalší pohárik.

Pri chudnutí vám pomôže zelený čaj, alebo čaj z čerstvého zázvoru, či mäty. Doprajte si ich na raňajky, alebo poobede, osviežia vás a spália tuky.

3.Bielkoviny sú stavebným kameňom vášho stravovania

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou vašich svalov, kože, kĺbov a vnútorných orgánov. Telo si ich nedokáže samé vyrobiť, preto je potrebný ich pravidelný príjem.

Ak chcete chudnúť, sú bielkoviny alfou a omegou. Zohrávajú dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a znížia pocit hladu.

Bielkoviny napomáhajú pri budovaní svalov a zároveň poskytujú ochranu a regeneráciu svalového tkaniva. Majú tú dobrú vlastnosť, že vás oproti sacharidom zasýtia a dodajú energiu na dlhý čas.

Ak začnete každé jedlo bielkovinou, podarí sa vám udržať pocit nasýtenia dlhšie a nebudete sa musieť dojedať medzi jedlami. Prípadne riešiť chute na sladké.

Mali by ste konzumovať rastlinné aj živočíšne bielkoviny, pretože každý druh obsahuje iné zložky potrebné pre správny chod vášho organizmu.

Denný príjem je stanovený na približne 0,1g/na kg váhy, to znamená, že ak vážite 70 kg váš príjem by mal byť okolo 70 g bielkovín denne.

Bohatými zdrojmi rastlinných bielkovín sú strukoviny, orechy, semená a obilniny. Obsahujú veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, čo prispeje k vášmu zdraviu.

K živočíšnym bielkovinám patria hlavne: mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia.

Uprednostnite chudé mäso oproti mastnému, ktoré je plné tuku a na znižovanie hmotnosti nie je vhodné. Mliečne výrobky ako zdroj bielkoviny sú tiež výbornou alternatívou. Aj tu si treba dať pozor na vysoký obsah tukov a prečítať si etikety – napr. smotany, tučné syry, tvrdé syry…

Z mliečnych výrobkov sú vhodné menej tučné, ako mozzarella, nízkotučný tvaroh, alebo syr čedar, prípadne ricotta, parmezán a fetta.

Mnohé mäsové polotovary obsahujú veľké množstvo tuku, soli a konzervantov, čo ma za následok zbytočné priberanie a zadržovanie vody v tele. Preto je vhodné všímať si ako často, v akom množstve a aké druhy mäsa a mäsových výrobkov konzumujete.

4. Používajte zdravé tuky

Telo vám bude vďačné za príjem správnych tukov. Neveríte? Stačí, keď do svojho jedálnička zaradíte potraviny, ako sú ryby, olivový olej, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky. Tým si viete ustrážiť návaly teplanočné potenie.

Naopak ženy, ktoré používajú nasýtené trans-tuky zvyšujúce zlý cholesterol, riskujú, že ich neobídu príznaky menopauzy v horšom vydaní. To ovplyvňuje aj neschopnosť sústrediť sa a stratu pamäti, príznaky, ktoré ženy zaevidujú, ale snažia sa nevenovať im pozornosť.

Jedzte viac zdravých tukov. Hlavne tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín vám pomôžu pri chudnutí a následnom udržaní si ideálnej hmotnosti.

Tuky, ktoré vám pomôžu chudnúť:

ľanový olej, kokosový olej, olivový olej lisovaný za studena, Ghí maslo.

Zaraďte si do svojho jedálnička potraviny, ktoré sú bohaté na zdravé tuky:

avokádo, olivy, vlašské orechy, pekanové orechy, ľanové a chia semená, tekvicové a slnečnicové semená, sardinky, losos, kokosové mlieko a kokos.

5. Rozhodnite sa pre sacharidy s nízkym glykemickým indexom

Čo sú to sacharidy?  A čo je glykemický index?

Sacharidy sú dôležitou zložkou vašej stravy a ak chcete chudnúť, treba si ich množstvo a zloženie ustrážiť. Dodávajú telu rýchlo využiteľnú energiu. Nachádzajú sa v ovocí, v niektorých druhoch zeleniny, v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách.

Nízky príjem sacharidov vám zoberie energiu a prinesie únavu. Vysoké dávky spôsobia nárast tukových zásob. Je potrebné dostať sa na úroveň, kedy vás sacharidy zasýtia, dodajú dostatok energie a nebudete hneď pociťovať hlad.

Glykemický index (GI) je hodnota, ktorá vám povie, ako rýchlo sa uvoľňujú cukry zo stravy do krvi.

Hodnoty GI sú rozdelené do troch skupín. Najvyššia možná hodnota je 100.

Potraviny s vysokým GI sú: biela ryža, pečivo z bielej múky, sladkosti, alkohol, med.

Stredný GI majú: zemiaky, ryža natural, celozrnné pečivo, mlieko a sladené mliečne výrobky, alebo cestoviny.

Nízky GI je pre vás najideálnejší a potraviny, ktoré patria do tejto skupiny sú: zelenina, ovocie, strukoviny, hríby a zakysané mliečne výrobky.

Platí, že čím vyššia je táto hodnota, tým rýchlejšie sa vyplaví inzulín, ktorý zníži hodnotu cukru v krvi a prebytok uloží do tukov.

Najlepšie je konzumovať potraviny s GI, ktoré majú hodnotu od 0-60. V takom prípade nedochádza k rýchlym zmenám hladiny cukru v krvi.

Sacharidy je vhodnejšie konzumovať doobeda a poobede si môžete dopriať bielkoviny a zeleninu. Ak si zavediete toto pravidlo do každodenného života, úspech je u vás zaručený. Ak sa aj napriek tomu neviete vzdať sacharidov na večeru, doprajte si ich v menšom množstve.

Obilniny ako veľká súčasť skupiny sacharidov obsahujú lepok, s ktorým má mnoho žien veľké problémy. Ich telo nedokáže lepok správne spracovať a trpia nadúvaním a bolesťami brucha.

Po vylúčení obilnín obsahujúcich lepok sa im uľaví.

Našťastie v dnešnej dobe existuje veľké množstvo bezlepkových obilnín, ktorými môžete lepkové nahradiť. Patria medzi ne: pohánka, proso, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgus, kuskus.

Vyhýbajte sa bielemu rafinovanému cukru, nedodá telu žiadne živiny, len zbytočné kalórie. Nahraďte ho radšej medom, javorovým sirupom, alebo stéviou.

6. Nedržte žiadne diéty a premyslite si, prečo chcete schudnúť

Ak ste sa doteraz spoliehali na rôzne diéty a niektoré vám aj pomohli zhodiť pár kíl, ktoré ste následne veľmi rýchlo nabrali späť, vyhnite sa im.

Vaše telo prechádza hormonálnymi zmenami, a preto potrebuje vašu podporu. Ak začnete rýchlo chudnúť odopieraním si mnohých živín, vaše telo sa ocitne vo veľkom šoku. Stratí prirodzenú schopnosť spracovania potravy a po dlhodobom hladovaní sa vráti do starých koľají. Lenže v prípade, že sa znovu poriadne a dosýta najete, potrava sa už nespracuje tak ako predtým. Ukladá sa na tele v podobe tuku, pretože vaše telo si zapamätalo, čo ste mu diétou spôsobili a chce sa pred takou situáciou chrániť. Obaľuje sa tukom, ktorý ho v prípade ďalšej diéty ochráni. Prejaví sa to hlavne priberaním na bruchu a na bokoch.

Na začiatku sa vám síce podarí znížiť hmotnosť, aj keď v období prechodu to ide čoraz ťažšie. Ale držať diétu celý život nevydržíte a raz prejdete na inú skladbu stravy, ktorá bude väčšinou o niečo viac kalorická.

Tieto kalórie navyše sa budú postupne ukladať a dostanete sa do situácie, kedy sa vám už nebude dariť.

Stratíte pri tom veľa výživných látok, minerálov a vitamínov, ktoré organizmus potrebuje, aby sa dokázal popasovať s hormonálnymi výkyvmi.

Predtým ako sa pustíte do redukcie svojej hmotnosti je dôležité položiť si otázku, prečo chcete schudnúť:

  • Sú to zdravotné dôvody?
  • Alebo sa chcete zmestiť do šiat z minulého leta?
  • Chcete sa niekomu zapáčiť?
  • Chystáte sa na rodinnú oslavu a potrebujete dobre vyzerať?

Položte si vždy otázku prečo. Ak je vaše rozhodnutie krátkodobé a potrebujete len schudnúť do určitého termínu, neúspech na seba nenechá dlho čakať.

Ak chcete trvalejšie zmeny, hlavným dôvodom by ste mali byť vy samy. Ideálnou premenou by bola zmena životného štýlu na celý ďalší život. Ak ste nespokojné so svojim telom a situáciou, ktorá vás trápi, viete si postaviť hlavu a premyslieť si, ako ďalej. Vy rozhodujete o svojom zdraví a svojom tele.

7. Vláknina a správne probiotiká sa postarajú o váš metabolizmus

Ak zaradíte do vášho jedálnička viac vlákniny, budete mať dlhšie pocit nasýtenia a zlepší sa vaše trávenie. Vláknina zadržiava vodu a potraviny, v ktorých sa nachádza sa v tele správajú tak, že zväčšia svoj objem a vy pociťujete dlho, že ste sýte. Nemusíte preto vyhľadávať ďalšie, väčšinou nezdravé jedlá na zahnanie hladu.

Existujú dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná

Rozpustná vláknina: je tvorená zložkami rastlinných buniek, ktoré vo vode naboptnajú. Jej hlavným účinkom je vstrebávanie nadbytočnej vody z čriev a zväčšovanie objemu stolice. Ovplyvňuje aj hladinu cholesterolu v krvi.

Nerozpustná vláknina: je najviac zastúpená v obilninách, strukovinách, hríboch a zelenine. Tiež viaže vodu, ale nenaboptná. Tráviaci systém ju nerozkladá, ale prechádza tráviacim traktom nestrávená. Pravidelným príjmom tejto vlákniny sa podporuje funkcia čriev a vylúčia sa aj nežiadúce látky z tela.

Obidva druhy vlákniny sa nachádzajú v rastlinách v rôznych pomeroch. Napríklad v ovocí má prevahu rozpustná vláknina, v zelenine nerozpustná.

Vláknina sa nachádza hlavne v týchto potravinách:

  • celozrnné pečivo
  • strukoviny
  • čerstvé a sušené ovocie
  • ovocie a zelenina
  • orechy a semená

Denný príjem vlákniny by mal byť približne 25-30 g denne. Jej nedostatok sa prejaví zápchou a spomalenou peristaltikou čriev.

Ovocie by ste mali uprednostniť čerstvé a hlavne dopestované vo vašom okolí. Kupujte si: bobuľové ovocie, jablká, hrušky, marhule, slivky, broskyne, melóny, jahody. Z tých exotických: banány, avokádo alebo kivi.

Zelenina ako výborný zdroj vlákniny by mala byť pre vás samozrejmosťou. Môžete si ju dopriať čerstvú, alebo tepelne upravenú. Tekvica, batáty, červená repa, mrkva a paštrnák sú kalorickejšie, preto ich v procese chudnutia jedzte s mierou.

Probiotiká podporujú vaše trávenie. Najlepším spôsobom ako ich dodáte organizmu v prirodzenej forme je konzumácia zakysaných mliečnych výrobkov, ako sú: jogurty, acidká, kefíry. Alebo si ich môžete kúpiť v lekárni vo forme kapsúl.

Probiotiká zlepšia vaše trávenie a posilnia imunitu. Môžete si ich dopriať aj v kyslej kapuste, alebo pickles /kvasenej zelenine./

Vyskúšajte dodržiavať týchto sedem pravidiel po dobu jedného mesiaca a zistíte, že prírastok váhy sa zastaví a vy sa znovu zmestíte do šiat, ktoré ste ešte nedávno neobliekli.

 

Ak chcete mať pevné zdravie a mať dobrý pocit zo seba, mám pre vás zopár inšpirácií v mojich eBookoch.

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke. 😊

Tatiana Benčeková
Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>