piesocna plaz a stromy povabna a zdrava napis

4 dôležité fakty o priberaní v menopauze

Menopauza prináša návaly tepla, inkontinenciu a mnohé iné nepríjemné príznaky a spôsobí aj nárast kíl na miestach, kde sa vám to nebude páčiť. Ženy v prechode zaznamenajú prírastok na váhe, aj keď nezmenili stravovacie návyky a naďalej športujú. Tuk sa začne ukladať hlavne v oblasti brucha a nie je ľahké sa ho zbaviť, tak rýchlo, ako ste na to boli zvyknuté v období pred menopauzou.

Priberanie počas obdobia menopauzy je fenomén, ktorý vás prekvapí, ak naň nie ste pripravené. Zrazu začnete priberať na bruchu a váš metabolizmus sa zastaví a spomalí.

Keď sa mi začal ukladať tuk na miestach, kde som ho doposiaľ nemala, začala som tušiť, že je tu zmena, ktorú musím začať riešiť. To ma priviedlo k štúdiu a sledovaniu dostupných tipov a rád, ako sa nechceného tuku na bruchu zbaviť a ako zrýchliť spomalený metabolizmus.

Chcete vedieť:

*Prečo vaše telo začína priberať a najviac je to viditeľné na bruchu?
*Prečo je priberanie na váhe počas menopauzy nebezpečné?
*Čo môžete proti tomuto nárastu hmotnosti podniknúť?

 

V tomto období prechádza vaše telo veľkými zmenami a metódy, ktoré ste doteraz používali, aby ste si udržali ideálnu hmotnosť a mali dostatok energie môžu byť neúčinné.

 

Niektoré moje priateľky pribrali 5 a viac kíl a začali sa znepokojovať, niektoré naopak nevenovali pribúdajúcim kilám väčšiu pozornosť. Možno si myslíte, že pár kíl hore dole, nemôže byť taký problém. Vyvediem vás z omylu.

Je to nežiadúci stav, hlavne preto, že sa jedná o viscerálny tuk, ktorý spôsobuje mnoho ochorení. Viscerálny tuk sa hromadí v priestoroch medzi vašimi orgánmi a môže spôsobiť kardiovaskulárne choroby, zvýšený krvný tlak a určité druhy rakoviny.

Kilá navyše môžu zhoršiť príznaky menopauzy ako je búšenie srdca, alebo návaly tepla, či zmeny nálad.
Tento nechcený prírastok hmotnosti ovplyvňuje vaše fyzické telo a má vplyv aj na váš duševný stav a emócie.
Predtým ako začnete proti tomuto nechcenému tuku bojovať, pozrite sa, čo vlastne tieto zmeny v metabolizme spôsobuje.

 

1. Hormonálne zmeny v menopauze

Menopauza nastupuje u každej ženy individuálne a nedá sa presne určiť, kedy nastane. Býva to vo veku okolo päťdesiatky, kedy vaječníky ukončia produkciu vajíčka a ukončí sa menštruačné obdobie.

Prvé príznaky sa objavujú u žien už po dovŕšení štyridsiateho piateho roku života, ale nie všetky ženy si uvedomia, že sa jedná o prvé signály nadchádzajúceho prechodu.

S pribúdajúcim vekom vaše telá produkujú menej hormónov, hlavne menej estrogénu, progesterónu, testosterónu a DHEA.

V tomto období sa zníži tvorba hormónu estrogén, ktorý je pre fungovanie ženského organizmu veľmi dôležitý. Estrogén sa podieľa na ochrane srdca a znižuje riziko infarktu u žien, takisto riziko cukrovky je oveľa menšie.
Pokles estrogénu prispieva k neželanému priberaniu a k spomaleniu metabolizmu.

Ale nie je to jediný dôvod, nasledujú ďalšie.

 

2. Zníženie objemu svalovej hmoty

Hormóny ovplyvňujú svalovú hmotu a v tomto období dochádza k jej ubúdaniu. To má za následok, že spálite menej kalórií, pretože nemáte svaly, ktoré by boli účinné pri ich spaľovaní.

Niektoré ženy sa dôsledkom zmien vzdajú pohybu a zmenu nálad začnú riešiť jedením sladkých a kalorických jedál a problém je na svete.
Je dokázané, že ženy, ktoré sa venujú nejakej pohybovej aktivite neudávajú až také prejavy menopauzy, ako tie, ktoré sa vôbec nehýbu.

Ak ste doteraz nešportovali, začleňte do vášho denného programu prechádzky, naštartujú váš metabolizmus a zlepšia vám náladu. Nájdite si niekoho blízkeho, kto bude ochotný s vami zdieľať zopár kilometrov a zapracujte na vašej fyzickej kondícii. Odmenou vám bude miernejší priebeh tohto nepríjemného obdobia.

Ak sa začnete venovať joge, pilatesu, alebo iným uvoľňovacím cvičeniam, prinesú vám mnoho benefitov. Joga podporí aj vašu psychickú vyrovnanosť. S jej pomocou zaženiete čierne mraky depresie a zlej nálady.

Plávanie, beh, alebo bicyklovanie vás tiež dostanú do formy. Vyberte si taký druh športu, ktorý vás napĺňa, do ničoho sa nenúťte, nájdite si aktivity, ktoré vás bavia.
Pohybom si udržíte svalovú hmotu a bonusom je, že predídete osteoporóze.

 

3. Problémy so spánkom v menopauze

Nespavosť a prerušovaný spánok, následná únava – to všetko vplýva na zvyšovanie hmotnosti.
Lieky, ktoré vám predpíše lekár proti nespavosti, prípadne antidepresíva, ktoré vám dá na zmiernenie príznakov menopauzy, sa prejavia na vašej postave.

Priemerne by ste mali spať približne sedem až osem hodín. Ak sa vám žiada viac, hlavne v zime, pospite si a nerobte si kvôli tomu výčitky. Dobrý, kvalitný spánok sa odrazí na vašej psychike a budete mať dostatok energie na plnenie si denných povinností.

Doktorka Nigma Talib vo svojej knihe: Zastavte predčasné starnutie, hovorí o spánku:

„Presný počet hodín spánku, ktorý potrebujete na to, aby ste žiarili a prekvitali, je subjektívny, ale výskumy potvrdzujú, že zdravé množstvo je 6-9 hodín počas noci, pričom pravidelný spánok v trvaní 7-8 hodín sa spája s mnohými zdravotnými benefitmi. Ak sa vám nedarí vyspať sa väčšinu nocí v takejto dĺžke, budete starnúť rýchlejšie, než by ste mali, a mali by ste prijať opatrenia na to, aby ste pomohli svojmu telu spať. Spánok je vrcholnou aktivitou tela v boji so starnutím, takže by ste mali jeho kvalitu skutočne považovať za svoju prioritu.“

 

4. Strava v menopauze

Váš životný štýl si môžete upraviť tak, že si začnete viac uvedomovať, akú stravu si vyberáte. Veľa sacharidov, spracovaných potravín, cukru, alebo alkoholu sa podpíše pod vaše tukové zásoby.

Mnohé ženy si myslia, že musia prijímať menej potravy a viac športovať, aby u nich nedochádzalo k nechceným zmenám na ich postave. Tento prístup vám nemusí pomôcť. Poznám mnoho žien, ktoré sa začali brániť pribúdaniu neželaných kíl práve väčšou fyzickou aktivitou a odriekaním si jedla.

Nerieši to však hormonálne zmeny, ktorými organizmus každej ženy v tomto období prechádza.

Čo môžete urobiť, aby ste sa vyvarovali zbytočného priberania?

V tomto období postačí ak sa zameriate na dva hlavné body – čo a kedy jete. Pravidelný príjem zdravej a vyváženej stravy naštartuje váš metabolizmus.

Živiny v potravinách, ako sú ovocie a zelenina, semienka a orechy, strukoviny, ryby a chudé mäso vám dodajú tú správnu zmes výživných látok. Nabijú vás energiou a elánom a nebudete cítiť únavu a nervozitu, ktoré sa v menopauze objavia.

Pitný režim je natoľko dôležitý, že by ste mali mať pri sebe vždy fľašku s vodou a nezabúdať hydratovať svoje telo.

V tomto veku už nepotrebujete jesť veľa, ale je potrebné sa zamerať na výživovú hodnotu prijímanej stravy. Vyprážaný rezeň nedodá vášmu telu toľko vitamínov, ako ovocie, alebo zelenina. To už určite viete.

Potraviny, ktoré by nemali chýbať vo vašom jedálničku:

*Kvalitné sacharidy. Uprednostnite ovos, pohánku, quinou, strukoviny, ovocie a zeleninu a tiež nelúpanú ryžu a ryžu basmati. Obilniny so strukovinami sú dostatočným zdrojom bielkovín. Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínov a minerálov.

*Vláknina je veľmi dôležitá pre zdravie tráviaceho traktu a riadi mnohé metabolické procesy. Minimálna odporúčaná dávka je 35 gramov. Ale 40-50 g denne je optimálne. V čom vám vláknina pomôže?

Pôsobí pozitívne na srdce, upraví váš metabolizmus a problémy s vyprázdňovaním budú pre vás minulosťou. Vynikajúcimi zdrojmi sú ovocie, zelenina, strukoviny a semienka.

Z ovocia zaraďte do vašich jedálničkov bobuľovité ovocie: čučoriedky, brusnice, maliny, jahody, ríbezle, černice, egreše. Každý deň zjedzte jedno jablko. Priaznivé účinky pocítite hneď.

jablká kivi citróny mandle

Zelenina, ktorá je zvlášť bohatá na vlákninu a je prospešná pre vaše zdravie: koreňová a listová zelenina: kapusta, mrkva, pór, karfiol, brokolica, petržlen a špenát.

Zo semienok spomeniem: ľanové, sezamové, chia a konopné.
Mleté ľanové semienka sú bohatým zdrojom nielen vlákniny, ale aj bielkovín a omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Zaraďte si ich do svojich jedálničkov.

Orechy sú ideálne všetky, samozrejme, ak netrpíte alergiou.

*Antioxidanty sú látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v ovocí a zelenine, regulujú metabolizmus a bojujú s voľnými radikálmi. Znamená to, že znižujú zápaly v tele a naštartujú váš imunitný systém.

Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov:
  • ovocie a zelenina / čím je ovocie tmavšie, tým viac antioxidantov obsahuje/
  • korenie – škorica, kurkuma, šalvia, zázvor, jalovec, oregáno, hrebíček
  • bylinky – mäta, šalvia, bazalka, tymián, petržlenová vňať, žerucha
  • kakao a viac ako 70% horká čokoláda
  • zelený čaj
  • červené víno

*Prebiotiká a probiotiká
Majú veľký vplyv na imunitu a črevnú mikroflóru.

*Vápnik a vitamín D
Vzhľadom k úbytku tvorby estrogénov dochádza v období menopauzy u žien k rednutiu kostí, čo má za následok zvýšené riziko zlomenín. Vápnik a vitamín D sú dôležitými prvkami, ktoré je v tomto období vhodné navýšiť.

*Zdravé oleje. Nemusíte sa obávať, že z nich priberiete. Práve naopak, pomôžu vám k udržaniu štíhlej línie. Používajte olivový olej extra panenský, kokosový alebo orechový… Na trhu je mnoho druhov olejov, ktoré môžete použiť vo vašej kuchyni. Ľanový olej je tiež veľmi výživný, ale treba si dať pozor, aby vám nezožltol, po otvorení je žiadúce uskladňovať ho v chladničke.

Potraviny, ktoré by ste mali zo svojho jedálnička vylúčiť:

*Nezdravé sacharidy. Obmedzte všetky sladené nápoje, cukor, sirupy a sladkosti. Tieto zvyšujú hladinu krvného cukru a tým aj vylučovanie inzulínu, ktorý podporuje tvorbu tukov.

*Priemyselne vyrábané potraviny z nekvalitných umelých surovín.

*Obmedzte pitie veľkého množstva kávy.

*Vyhýbajte sa veľmi kalorickým jedlám.

*Ak si chcete dopriať alkohol, tak len v malom množstve a uprednostnite víno pred destilátmi.

 

Jednou z možností je aj prerušovaný pôst.

Ja si ho zaraďujem na určité časové obdobia a som veľmi spokojná. Prerušované hladovanie zlepšuje imunitu vášho tela. Pôstom podporíte svoje zdravie a má aj tú výhodu, že pri ňom zhodíte úplne prirodzene zopár kíl.

prerusovany-post-hodiny

Aby som to všetko zhrnula, základom je pochopiť, prečo priberáte, čo je hlavnou príčinou a čo môžete proti nežiadúcim pribúdajúcim kilám urobiť.

  • Vašou prioritou by malo byť sledovať si, čo si kladiete na tanier, a ako často jete.
  • Hneď za tým nasleduje pohyb a duševná rovnováha.
  • Nezabúdajte na zdravý spánok.

Zmeňte vaše životné návyky, prejdite na zdravý životný štýl a ukážte menopauze dlhý nos.

Mám pre vás zopár inšpirácií v mojom ebooku zadarmo.

Verím, že vám tento článok pomohol. Ak máte otázky, môžete sa pripojiť k uzavretej facebookovej skupine, kde nájdete odpovede na mnohé z nich. Pripojte sa k ženám na rovnakej vlnovej dĺžke. 😊

Som žena po päťdesiatke, plná optimizmu, elánu a radosti zo života. Vďaka svojim skúsenostiam vo výžive vám viem ukázať, ako naštartovať svoje telo, aby bolo plné elánu a aby ste sa cítili zdravo a príťažlivo. Naučím vás ako si jednoducho môžete dopomôcť ku krásnej postave a k ženskému pôvabu. Môj príbeh si môžete prečítať tu>>
Komentáre

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Vaše osobné údaje budú použité len pre účely spracovania tohto komentára. Zásady spracovania osobných údajov

  • ebook 11 inspiracii
  • 11 inšpirácií ako byť pôvabná a zdravá po 50
  • Stretneme sa na Facebooku:
  • Kategorie
  • Najnovšie články