Ako zmierniť návaly tepla v menopauze

Kým som návaly tepla nezažila, nevedela som si ich predstaviť. Vždy sme s kolegyňami žartovali, ak nám bolo chvíľu teplo alebo zima, že prechádzame menopauzou.

Až kým to neprišlo. Ostala som nemilo prekvapená, a ak niektorá žena tvrdí, že je to ok, tak určite nie je…

Návaly tepla a zimnica, únava, točenie hlavy či neočakávaná slabosť. Návaly tepla v perimenopauze a menopauze určite nie sú prechádzkou ružovou záhradou.

Pocit tepla a začervenanie tváre sa zjavia v jednej chvíli bez varovania. Začnete sa potiť a najradšej by ste sa vyzliekli z kože.

To je len zopár prejavov návalov tepla v období prechodu. Určite vás potrápia a znepokoja. Nebudete sa cítiť veľmi príjemne. A hlavne prichádzajú nečakane, v tej najhoršej chvíli – počas rozhovorov, pri pracovných stretnutiach, alebo keď máte vystúpiť pred väčším publikom.

Najradšej by ste niekam zaliezli a schovali sa. Vaša tvár horí, cítite, že sa červenáte. Srdce búši, ako o život a uvedomujete si stekajúce kropaje potu. Intenzívne teplo cítite hlavne na tvári, krku a na hrudníku. A väčšinou to skončí pocitom chladu. Myslíte si, že si vymýšľate, ako vám môže byť horúco a za chvíľu sa trasiete zimou.

Návaly tepla a nočné potenie patria k najčastejším symptómom perimenopauzy a menopauzy. Niektoré ženy si dajú predpísať hormonálnu substitučnú liečbu, a mnohé hľadajú prírodné prostriedky a cesty, ako sa s týmito zmenami vysporiadať.

👉 Tip: Ak hľadáte prírodné spôsoby, ako zmierniť návaly tepla, pripravila som pre vás e-book ‚5 kódov hormonálnej rovnováhy‚. Nájdete v ňom množstvo praktických tipov na podporu hormonálnej rovnováhy a zlepšenie vášho zdravia.

Čo spôsobuje návaly tepla?

Vaše telo sa snaží ochladiť, pretože pociťuje intenzívnu horúčavu.
Môže to trvať len chvíľku, alebo aj 20 a viac minút.
Prejavujú sa u každej ženy prechádzajúcej perimenopauzou a menopauzou, ale ich intenzita a počet počas dňa sú veľmi individuálne.

Sú dôsledkom klesajúcej hladiny hormónov, hlavne progesterónu a estrogénu a sú prirodzenou, aj keď nepohodlnou a nepríjemnou súčasťou prechodu.

V akej dĺžke sa prejavia a aká bude ich intenzita závisí od mnohých faktorov.

Najčastejšími príčinami sú:

• obezita,
• málo pohybu,
• veľa kofeínu,
• alkohol,
• fajčenie,
• cukor,
• stres, obavy,
• depresia.

👉 Tip: Ak chcete vedieť, ako zmierniť tieto nepríjemné prejavy menopauzy a podporiť svoje telo prirodzeným spôsobom, odporúčam e-book ’10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou‘. Nájdete v ňom overené metódy, ktoré vám pomôžu zvládnuť menopauzu s ľahkosťou a obnoviť rovnováhu.

Ako dlho trvajú návaly tepla?

Možno vás nepoteším, ale návaly tepla môžu trvať rôzne dlhé obdobie. Niektoré ženy ich zažívajú iba na krátky čas, zatiaľ čo u iných môžu pretrvávať aj niekoľko rokov. Vedecké štúdie naznačujú, že ak sa návaly horúčavy objavia u ženy, ktorá ešte menštruuje, je pravdepodobné, že budú trvať dlhšie. Naopak, ak sa objavia až neskôr, zvyknú byť kratšie.

Bez ohľadu na to, kedy sa návaly objavia, stále môžu byť sprevádzané nepríjemným nočným potením, zimnicou, slabosťou, nervozitou a problémami so spánkom.

Ako zmierniť návaly tepla

Na začiatok je dôležité identifikovať, čo vo vašom prípade návaly vyvoláva. Nie je to vždy jednoduché, ale ak sa sústredíte na svoje príznaky a všimnete si, čo im predchádzalo, ste o krok bližšie k ich zvládnutiu.

Skúste si počas týždňa zapisovať, kedy sa tieto krušné chvíľky objavia a čo by ich mohlo spustiť. Týmto spôsobom získate jasný prehľad o potenciálnych príčinách – okrem samotných hormonálnych zmien.

Tipy na zmiernenie návalov, ktoré vám prinesú úľavu:

• Zmena stravy

Jednou z účinných zmien, ktoré môžu pomôcť zmierniť návaly tepla, je úprava stravy. Možno sa vám nebude chcieť meniť jedálniček, ale za pokus to stojí. Skúste na týždeň alebo dva prejsť na odľahčenú stravu bohatú na vitamíny a minerály a sledujte, ako sa budete cítiť.

Vyraďte na nejaký čas cukor, spracované potraviny a ťažké, vyprážané jedlá. Aj pikantné jedlá môžu zhoršiť návaly tepla, preto ich radšej konzumujte, keď budete v pokoji doma.

Pozor si dajte aj na horúce nápoje, ako čaje alebo polievky. Poriadne vás zahrejú a môžu vyvolať návaly a potenie. Káva má podobný efekt – mne sa po vypití kávy často spustí horúčava, čo nie je práve príjemné, najmä ak som v spoločnosti.

Nadbytočné kilá môžu tiež prispievať k častejším návalom. Preto je v období perimenopauzy a menopauzy dôležité udržiavať si zdravú váhu. Pribrať je ľahké, ale zhadzovanie kíl býva v tomto období ťažšie.

👉Tip: Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zbaviť nechcených kíl a zlepšiť svoje stravovacie návyky počas hormonálnych zmien, pripravila som pre vás e-book ‚Tajomstvá prirodzeného chudnutia‘. Nájdete v ňom praktické rady, ako podporiť svoj metabolizmus a cítiť sa opäť vo svojej koži.

• Pohyb

Pravidelný pohyb je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť návaly tepla a získať duševnú rovnováhu. Strávte čo najviac času na čerstvom vzduchu – prechádzky v lese alebo parku vám nielen prinesú úľavu, ale aj pomôžu zažehnať chmúrne myšlienky.

Cvičenie prináša viac než len dobrý pocit. Pomôže vám zbaviť sa nadbytočných kíl, ktoré môžu byť jedným zo zdrojov návalov tepla. Okrem toho pravidelná fyzická aktivita podporuje vyváženú hormonálnu hladinu, čo je kľúčové v období menopauzy.

👉 Tip: Ak hľadáte jednoduché a účinné spôsoby, ako sa zbaviť tuku z bruška, stiahnite si môj e-book zadarmo „5 trikov, ako schudnúť z bruška“. Nájdete v ňom rady, ktoré vám pomôžu začať s pozitívnymi zmenami vo vašom živote.

• Spánok

Nezabúdajte na kvalitný spánok a urobte všetko pre to, aby ste sa dobre vyspali. Zaveďte si večerný rituál, napríklad si urobte šálku bylinkového čaju na spanie alebo použite levanduľový éterický olej. Čokoľvek, čo vám prinesie úľavu a umožní hlboký, osviežujúci spánok, je cenné.

Ak sa v noci budíte kvôli návalom tepla, skúste si vymeniť prikrývky a vankúše za tie, ktoré sú z chladivých materiálov. Môžete si tiež zaobstarať chladivý vankúšik. Vyberajte si nočné košele a pyžamá z ľahkých, prírodných materiálov a ak je potrebné, neváhajte si ich vyzliecť, aby ste sa cítili pohodlne.

👉 Tip: Ak sa vám ťažko zaspáva alebo sa často budíte, objednajte si môj e-book ‚Ako zvíťaziť nad nespavosťou v menopauze‘. Nájdete v ňom osvedčené techniky a rady, ktoré vám pomôžu obnoviť kvalitný spánok a zmierniť nočné návaly tepla.

• Zmiernenie a odbúranie stresu

Stres spúšťa vo vašom tele chemické procesy, ktoré môžu viesť k nočnému poteniu, priberaniu na váhe, nespavosti a zmenám nálad. Správnym zvládnutím stresových situácií môžete tieto príznaky zmierniť a skvalitniť si priebeh každého dňa.

Ak si do svojho života prinesiete radosť z meditácie a naučíte sa správne dýchať, stres vás neovládne. Hlboké brušné dýchanie pomáha znižovať hladinu stresových hormónov. Stačí, ak sa zhlboka nadýchnete a precítite dych až v brušnej oblasti, potom pomaly vydýchnete. My ženy sme často naučené dýchať plytko a rýchlo, preto táto zmena môže výrazne prispieť k odbúraniu napätia v tele.

👉 Tip: Ak hľadáte spôsob, ako lepšie zvládať stres, meditáciu alebo techniky hlbokého dýchania, objednajte si konzultáciu alebo vyskúšajte jednu z mojich terapií. Spoločne nájdeme spôsob, ako vás zbaviť každodenného napätia a prinesieme do vášho života viac pohody.

Ak sa chcete rýchlo zbaviť stresu a rady kreslíte, kúpte si antistresové omaľovánky, pustite si obľúbenú hudbu alebo si uvarte šálku čaju z medovky.

• Štýl obliekania

Zmeňte svoj šatník a zamerajte sa na vzdušné, ľahké oblečenie. Oblečte si radšej viac vrstiev, napríklad tričko, blúzku s krátkym rukávom, a na to overal, sako alebo svetrík. Takto sa môžete ľahko prispôsobiť návalom tepla – vrstvy môžete jednoducho vyzliecť a opäť si ich obliecť, keď horúčavy pominú.

Prírodné materiály sú vašimi najlepšími pomocníkmi. Ja osobne obľubujem bavlnu a hodváb. V lete nosím prevažne ľahké šaty a v zime sa obliekam do viacerých vrstiev, aby som mohla regulovať svoje teplotné zmeny. Skúste to aj vy, a uvidíte, že sa budete cítiť oveľa lepšie, ako keby ste sa mali potiť v syntetických materiáloch.

Zmeny, ktoré môžete urobiť okamžite, aby ste utlmili návaly tepla:

• Vyhýbajte sa alkoholu.
• Pite menej kávy, obmedzte príjem kofeínu.
• Nepite horúce nápoje.
• Vyhnite sa pikantným a horúcim jedlám.
• Obliekajte si viac vrstiev oblečenia, aby ste mohli vrchné časti kedykoľvek vyzliecť.
• Stravujte sa zdravo, jedzte veľa zeleniny a ovocia.
• Prestaňte fajčiť.
• Ak máte nadváhu, pokúste sa dosiahnuť svoju ideálnu hmotnosť.

Ďalšie alternatívy proti návalom v prechode:

1. Výživové doplnky

Na trhu je mnoho výživových doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť návaly tepla spôsobené hormonálnou nerovnováhou. Výbornou alternatívou sú adaptogény alebo bylinkové doplnky. Vyskúšať môžete spirulinu, schizandru alebo Macu.

Bylinky ako alchemilka, ďatelina a šalvia sú tiež vašimi pomocníkmi – stačí si vybrať tie, ktoré najlepšie zmiernia príznaky a prinesú vám späť radosť zo života.

👉 Tip: Chcete sa dozvedieť viac o tom, ako doplnky stravy môžu zlepšiť vaše zdravie v menopauze? Prečítajte si tento článok a zistite, ktoré výživové doplnky by vám mohli priniesť úľavu.

2. Aromaterapia

Aromaterapia patrí k vynikajúcim alternatívnym metódam, ktoré zmiernia časté návaly tepla v klimaktériu.

Eric Zielinski vo svojej knihe: „Liečivá sila esenciálnych olejov“ vyzdvihuje účinky levandule v období menopauzy:

„Meniaca sa hladina hormónov počas menopauzy môže spôsobovať úzkosť a problémy so spánkom. Levanduľa je už dlho známa tým, že navodzuje pocity relaxácie, zlepšuje náladu a ľuďom, ktorí trpia nespavosťou, pomáha lepšie zaspať. Aromaterapia s použitím levandule bude príjemnou súčasťou vašej večernej rutiny. Počas tejto životnej zmeny pomôže zlepšiť spánok a navodiť pocit uvoľnenia.“

Éterické oleje, ktoré vám pomôžu v období menopauzy s návalmi tepla:

Šalvia muškátová
Jej inhaláciou dochádza k poklesu stresového hormónu kortizolu a nárastu sérotonínu. To sa prejaví na zlepšení nálady. Dostaví sa úľava a radosť zo života. Ak pociťujete nevysvetliteľnú nervozitu šalvia vám pomôže. Je veľmi účinným antidepresívom a reguluje potenie.

Levanduľa
Patrí k najpoužívanejším a preto by nemala chýbať ani vo vašej domácnosti. Ukľudní, zníži krvný tlak a prinesie vám osviežujúci spánok. Môžete ju používať na kožu aj neriedenú. Samozrejme, že musí byť v 100% kvalite.

Mäta pieporná
Tento olej je ten pravý pri návaloch a pocitoch horúčavy. Prírodným spôsobom sa postará o prílev energie. Stačí ak si dáte pár kvapiek do rozprašovača s vodou, alebo si nakvapkáte mätu do inhalátora. Ak ju budete mať vždy pri sebe, bude vašim neoceniteľným pomocníkom. Pri únave povzbudí vašu mozgovú činnosť.

Pelargónia
Ak pocítite smútok a vaša nálada je ako na hojdačke, pelargónia zmierni tieto príznaky. Zlepší vám náladu a zabojuje s pocitmi clivoty.

Ak sa chcete dozvedieť viac o éterických olejoch a ich používaní, všetko nájdete v tomto článku.

👉 Tip: Chcete sa dozvedieť viac o éterických olejoch a iných spôsoboch, ako podporiť hormonálnu rovnováhu? Objednajte si môj ebook ‚5 kódov hormonálnej rovnováhy‘, ku ktorému získate aj bonusový e-book o éterických olejoch špeciálne pre ženy v menopauze.

3. Hormonálna substitučná terapia

Hormonálna liečba je jednou z možností, ako zmierniť symptómy menopauzy. Ide o terapiu, ktorá využíva estrogény na reguláciu hormónov v tele. Táto terapia sa však neodporúča ženám s rakovinou prsníka alebo inými zdravotnými problémami, preto je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o tejto možnosti a zvážiť všetky vedľajšie účinky a riziká.

Veľmi záleží na vašom postoji k zmenám, ktoré so sebou perimenopauza a menopauza prinášajú. Vy riadite svoje telo a môžete mu pomôcť. Ak sa budete obávať, čo všetko vám tento úsek života prinesie, a venovať nadmernú pozornosť každému signálu, môže to znepríjemniť váš život. Skúste sa zamerať na pozitíva – určite ich nájdete veľa.

👉 Tip: Ak chcete nájsť prirodzené spôsoby, ako si pomôcť počas menopauzy, môžete sa so mnou poradiť. Objednajte si konzultáciu a spoločne nájdeme riešenia šité na mieru vašim potrebám.

Otvára sa vám nový spôsob života.

Deti sú už samostatné, vnúčatá vám prinášajú radosť, a vy sa môžete konečne venovať tomu, čo vás baví. Ak ste zabudli na záľuby, ktoré vám robili radosť, teraz je ten správny čas sa k nim vrátiť. Spíšte si zoznam činností, ktoré ste si doteraz nemohli dovoliť. Skúste ich zakomponovať do svojho každodenného života, stretávajte sa s novými ľuďmi a nachádzajte sviežosť vo svojom bytí.

👉 Hľadáte praktické rady, ako sa zbaviť nechcených kíl počas hormonálnych zmien? V e-booku „Tajomstvá prirodzeného chudnutia“, nájdete tipy na výživnú stravu, zmenu životného štýlu a správne myslenie.

👉 Chcete príjemne prejsť perimenopauzou a menopauzou? Pozrite si môj e-book „10 krokov k zvládnutiu menopauzy prirodzenou cestou“ a objavte postupy, ktoré vám pomôžu zvládnuť toto obdobie.

👉 Zaujíma vás, ako podporiť váš hormonálny systém? V e-booku „5 kódov hormonálnej rovnováhy“ sa dozviete, ktoré potraviny prospievajú vášmu telu, a ako získať hormonálnu rovnováhu.

🗨️ Potrebujete individuálnu podporu? Objednajte si online konzultáciu, alebo využite niektorú z terapií a spoločne nájdeme riešenie na mieru pre vás.

📣 Pridajte sa do komunity: Ak chcete zdieľať svoje skúsenosti a dozvedieť sa viac, pridajte sa do mojej facebookovej skupiny „Ovládnite menopauzu“.

👉 E-booky : Stiahnite si niektorý z mojich e-bookov zadarmo, ktoré vám prinesú mnoho zaujímavých informácií.